Tipos de leche: ¿Cuál me conviene tomar?
¿Qué tipos de leche hay? ¿Cómo se diferencian? ¿Cuáles encuentro en el mercado? ¿Alguna me convene más que otra? Despeja estas y otras dudas.
¿Qué tipos de leche hay? ¿Cómo se diferencian? ¿Cuáles encuentro en el mercado? ¿Alguna me convene más que otra? Despeja estas y otras dudas.
En licuado, con café, chocolate, sola o con cereal; a veces la tomamos tibia para relajarnos, en otras nos gusta fría y deliciosa. Como sea, la leche es un alimento muy completo por su alto contenido en calcio, proteína, magnesio, selenio, riboflavina, vitamina B12, ácido pantoténico, entre otras sustancias que requiere tu cuerpo para una buena salud. Pero, ¿qué tipos de leche hay? ¿cuál es la que me conviene a tomar? ¡Vamos a descubrirlo!
Desde hace algunas décadas se han extendido muchos mitos alrededor del consumo de la leche, algunos por ejemplo, que sugieren que su elevada concentración de calcio se acumula en las articulaciones generando artritis y reumatismo. Lo cierto es que no hay estudios concluyentes al respecto y, por el contrario, de acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la leche proporciona nutrientes esenciales y es una fuente de energía alimentaria, proteínas de alta calidad y grasas”.
En el portal de salud del Gobierno de México se lee que la leche, además de ser un alimento con grandes aportaciones nutrimentales, también se vincula con la disminución del riesgo para contraer enfermedades como osteoporosis y cáncer.
Tipos de leche
Existen diferentes tipos de leche, opciones elaboradas para múltiples necesidades de las personas, por ejemplo, leche semidescremada (baja en grasa), descremada (sin grasa), deslactosada (sin lactosa) y leche entera.
La diferencia entre la leche entera, semidescremada y descremada se encuentra en la cantidad de grasa por unidad de peso, pero no en la mayoría de los nutrientes que contiene.
- La leche entera contiene como mínimo un 3,50 % (m/m) de grasa, es decir, unos 30 gramos/L.
- La leche semidescremada o parcalmente descremada contiene entre un 1,50 % (m/m) como mínimo y un 1,80 % (m/m) como máximo. Lo que equivale a al menos 6 g/L, pero 28 g/L como máximo de grasa.
- La leche descremada contiene 0,50 % (m/m) como máximo, 5 g/L de grasa como máximo.
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Los tipos de leche y sus propiedades
La clasificación de los tipos de leche, según la Norma Oficial Mexicana NOM-155-SCFI-2003, hace la siguiente división: leche, fórmulas lácteas y productos lácteos combinados, de acuerdo al porcentaje de proteína, que a su vez se subdivide principalmente, por el contenido de grasa butírica y lactosa.
Leche entera
La leche entera es aquella que tras su ordeño es sometida a un proceso de pasteurización, que consiste en elevar su temperatura hasta los 140 grados por muy corto periodo de tiempo para después se enfriada rápidamente. Con esto se eliminan elementos patógenos, pero no se le ha retirado nada de grasa y conserva íntegra su composición.
En el mercado hay una gran variedad de leches enteras: frescas, en tetra-pack, algunas enriquecidas con vitaminas y minerales, pero por lo regular su composición nutrimental es la misma. Rica en calcio potasio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, vitaminas A, D y del complejo B, especialmente B2 (riboflavina).
Una taza de leche entera (240 g) contiene 146 calorías, de las cuales:
Grasas Totales: 7.8 g
Grasas Trans: N.D.
Grasas Saturadas: 4.5 g
Sodio: 103 mg
Carbohidratos totales: 11.5 g
Fibra: N.D.
Azúcares: 11.5 g
Proteínas: 7.6 g
Leche deslactosada
La leche deslactosada ofrece los mismos beneficios de la leche entera, pero son una alternativa a la que se le adiciona la enzima natural lactasa para mejorar la digestión. Esta enzima ayuda a digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra de forma natural en la leche, la cual si no es tolerada por el cuerpo puede producir:
- Distensión abdominal y dolor
- Gruñidos en el estómago
- Gases
- Náuseas
- Diarrea
- Vómito
Este tipo de leche es una gran alternativa para personas que tienen intolerancia a la lactosa, es decir, que su organismo no produce suficiente lactasa.
1 vaso (250 ml) de leche deslactosada contiene:
Calorías: 146
Grasa: 7.93 g
Carbohidratos: 11.03g
Proteínas: 7.86 g
Leche semidescremada
La leche semidescremada se diferencia de la leche entera porque tiene solo la mitad de la grasa. Luego del proceso de pasteurización se mete a una centrifugadora para separar la grasa. El resto de los nutrientes se mantienen en más del 90%, aunque también se reduce el número de calorías por porción.
Una vaso (250 ml) de leche semidescremada contiene 115 calorías, de las cuales 4 g son grasa, 12 g son carbohidratos y 7.8 g son proteínas.
Leche descremada
Para que la leche sea descremada debe tener menos del 1% de grasa. Contiene una cantidad similar de proteínas, calcio y carbohidratos (lactosa) que la leche tradicional, pero no tiene grasa. Esta es una buena alternativa para quenes quieren perder peso, tienen problemas de colesterol o triglicéridos. Su aporte de proteínas, calcio, fósforo, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del complejo B, sigue siendo elevado. No obstante, durante el proceso de centrifugado se pierde más de la mitad de las vitaminas A y D.
Una taza de 250 ml de leche descremada aporta alrededor de 86 calorías, 11.98 g de carbohidratos, 8.4 g de proteínas y 0.44 g de grasa.
Estos son los tipos de leche de vaca principales, aunque existen otras clasifaciones.
Otros tipos de leche
Si nos basamos en la clasificación de la leche de acuerdo a la Norma Oficial Mexicana, la ley toma en cuenta cuatro características:
a) El tipo de grasa que contiene (entera, parcialmente descremada, descremada)
b) El proceso primario aplicado (rehidratada, reconstituida, deslactosada)
c) El proceso secundario realizado (pasteurizada, ultrapasteurizada, microfiltrada ultra, evaporada, condensada, azucarada, deshidratada o en polvo, concentrada).
d) La modificación del sabor original (si se adiciona o no sabor).
Existen diversas denominaciones comerciales descritas en la NOM 155-SCFI-2012:
- Leche pasteurizada: la que ha sido sometida al proceso de pasteurización.
- Leche ultrapasteurizada: la que ha sido sometida al proceso de ultrapasteurización.
- Leche microfiltrada ultra: leche que se obtiene de la fase de leche descremada separada, microfiltrada y pasteurizada y posteriormente adicionada o no de crema ultrapasteurizada.
- Leche evaporada: la que ha sido obtenida por la eliminación parcial del agua de la leche hasta obtener una determinada concentración de sólidos de leche no grasos y grasa.
- Leche condensada azucarada: la que ha sido obtenida mediante la evaporación del agua de la leche a través de presión reducida, a la que se le ha agregado sacarosa y/o dextrosa u otro edulcorante natural.
- Leche en polvo o leche deshidratada: la que ha sido sometida a un proceso de deshidratación.
- Leche concentrada: la que se obtiene por la remoción parcial de agua de la leche, ya sea por ultrafiltración, ósmosis inversa o por la adición de productos propios de la leche.
- Leche rehidratada: la que se obtiene mediante la adición de agua (para uso y consumo humano o purificada) a la leche en polvo, y estandarizada con grasa.
- Leche reconstituida: la elaborada a partir de leche en polvo descremada o ingredientes propios de la leche, tales como caseína, grasa, suero de leche, agua para uso y consumo humano, con un contenido mínimo de 30 g por litro de proteína propia de la leche y 80% de caseína con respecto a proteína total.
- Leche deslactosada: la que ha sido sometida a un proceso de degradación de la lactosa por medio de la lactasa.
- Leche saborizada: a la que se ha incorporado de otros ingredientes como saborizantes, edulcorantes y colorantes naturales o artificiales, y que contiene al menos 85% de leche apta para consumo humano.
Tipos de leche vegetales
Aunque la leche de origen animal es la de mayor consumo, existen otros tipos de bebidas vegetales que son opción:
Leche de soya: con menos aminoácidos esenciales y calcio, pero más ácidos grasos poliinsaturados que esultan buenos para la salud. No tiene lactosa, por lo que es otra opción para quienes son intolerantes al azúcar de la leche.
Leche de almendra: tiene más vitamina E y casi la mitad de la grasa poliinsaturada de la leche de soya, por lo que aporta unas 40 calorías menos por vaso. También posee calcio, proteínas, zinc, hierro, magnesio y potasio, así como vitaminas A y D. Es una buena fuente de fibra soluble e insoluble, lo que favorece la digestión.
Leche de avena: es nutritiva, baja en grasas, rica en vitamina B, fibra soluble y proteína vegetal llamada avenina (no apta para personas que padecen celiaquía).
Leche de soja: deriva de la legumbre que le da nombre. La mayoría de las marcas le adicionan minerales como el calcio y vitaminas, aunque es rica en vitamina A y E, proteína vegetal, fitosteroles y polifenoles. Es baja en calorías y no contiene colesterol.
Leche de coco: posee un alto contenido en fibra y minerales esencales como el hierro, potasio, fósforo y vitamina C.
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¿Qué tipo de leche me conviene?
Para saber el tipo de leche que más te conviene necesitas conocer tus necesidades. En principio, el consumo de leche entera suele ser bueno para cualquier persona, salvo aquellas que son intolerantes a la lactosa, a quienes se les recomienda la leche deslactosada. Las versiones semidescremada y descremada son buenas para aquellos que están en un régimen para bajar de peso y las leches vegetales son ideales si deseas un sustituto lácteo que no proceda de animal. Te recomendamos siempre asesorarte con un nutriólogo para que te recomiende la más adecuada, de acuerdo a tus propios requerimientos.
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