La solución de 5 minutos: cómo mejorar tu condición física, fuerza y postura a una velocidad superrápida

Uno de los aspectos más difíciles de crear un hábito de fitness de año nuevo es encontrar tiempo. Incluso en nuestro mundo de trabajo híbrido, puede parecer que dedicar solo 30 minutos un par de veces a la semana es una tarea imposible. Pero todos tenemos cinco minutos: es aproximadamente un tercio del tiempo que las personas pasan buscando algo que ver en Netflix. Y aunque cinco minutos no parezcan mucho, si te concentras en lo que haces, empezarás a ver resultados, además de sentar las bases de un hábito a largo plazo. Así que elige un área en la cual trabajar y enciende el temporizador.

Postura

Los trabajos de oficina suelen provocar malas posturas, y no todo lo que hagas en el gimnasio te ayudará: la típica rutina del bench bro puede conducir a una joroba hacia delante que te acarreará problemas a futuro. “La postura tiene que ver con la fuerza de la espalda”, comenta Helen O’Leary, fisioterapeuta e instructora clínica de pilates. “Cuanto más trabajen los músculos de la parte posterior del cuerpo, más te sostendrán contra la gravedad“. Utiliza estos tres movimientos en un circuito, haciendo cada uno una vez.

Prensa boca abajo

“Un gran ejercicio de movilidad y preparación para empezar al final del día”, señala O’Leary. “Recuéstate boca abajo con las manos junto al pecho y la nariz levantada sobre el suelo. “Presiona el hueso púbico contra el piso para crear una base estable. Presiona hacia abajo con las manos e imagina que estás empujando el suelo, lo cual hará que la parte superior de la espalda empiece a despegarse del suelo. Haz una pausa cuando las costillas inferiores estén en el piso, respira y vuelve a bajar. A medida que vayas mejorando, intenta levantar las manos en la parte más alta del movimiento para ver si puedes sostenerte”.

Ejercicio natación de pilates

“Se trata en gran medida de una progresión de la prensa boca abajo, esto pondrá a prueba tu resistencia, así como el control de tu centro”, explica O’Leary. “Empieza como antes, pero esta vez extiende los brazos y las piernas como si estuvieran jalando en un juego de tirar de la cuerda. Debes terminar con los pies y las manos levantados del piso. Haz una pausa cuando estés en este punto y asegúrate de que estás respirando; después empieza a ‘remar’ con los brazos y las piernas desde la cavidad de los hombros y la cadera. Tu cuerpo girará un poco y no pasa nada. Lo ideal es que vayas aumentando el tiempo hasta llegar a los 60 segundos”.

Patada con una sola pierna

“Es muy bueno para la postura, pero este movimiento también incluye trabajo de fuerza alrededor de los hombros y movilizará la columna vertebral”, señala O’Leary. “Además, las piernas intervienen, lo cual lo convierte en un ejercicio completo. Recuéstate boca abajo y apóyate en los codos para formar un triángulo con los antebrazos, con las manos ligeramente separadas. Presiona el hueso púbico hacia abajo y extiende y levanta una pierna para que empiece a elevarse del piso a partir de la parte inferior del muslo. Ahora intenta mantener esa pierna separada del piso mientras empiezas a dibujar un arco largo hacia arriba y hacia afuera con los dedos de los pies, doblando la rodilla mientras lo haces. De nuevo, mantén el muslo separado del suelo y extiende la pierna hacia atrás antes de volver a bajarla al piso. Repite cinco veces con cada pierna, si puedes“.

Fuerza abdominal

Es importante para la vida diaria, pero abordarlo a la antigua –con cientos de abdominales que requieren mucho impulso– no es eficaz. En su lugar, recuerda que el verdadero propósito de tus músculos del tronco es mantenerte firme, tanto si estás cargando las compras como haciendo un giro paralelo en las pistas de esquí, por lo que debes centrarte en movimientos lentos y controlados que los ayuden a hacer su trabajo. Haz cada uno de los tres ejercicios siguientes durante 40 segundos, descansa 10-20 segundos y repite.

Abdominales

“Aunque se trata de un viejo ejercicio, cuando se realiza con la forma correcta, las abdominales estándar son estupendas, ya que activan casi todos los músculos del tronco”, explica la entrenadora personal Jacqui Ward. “Recuéstate sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, asegurándote de que la parte inferior de la espalda también quede presionada contra el suelo. Contrae los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros del piso. Me gusta aumentar el tiempo de contracción haciendo una pausa de un segundo en la parte superior de la abdominal y bajando lentamente hacia el suelo con control, manteniendo los abdominales contraídos. Si realmente debes poner las manos detrás de la cabeza, no tires de la cabeza ni del cuello”.

Abdominales bicicleta

“De nuevo, la técnica es fundamental en este movimiento”, comenta Ward. “Colócate en una posición de abdominales normal y, después, levanta ambas piernas del suelo. Levanta el hombro derecho en dirección a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, extiende la pierna derecha, después repite el movimiento con el lado opuesto sin hacer ninguna pausa. Asegúrate de moverte despacio y de hacer hincapié en la contracción muscular para sacar el máximo provecho del ejercicio”. Este ejercicio trabaja más los músculos abdominales que las abdominales normales, por lo que vale la pena hacer los dos.

Elevación de plancha lateral

“La plancha lateral es un movimiento estupendo, ya que revelará cualquier desequilibrio entre tus dos lados”, explica Ward. “Para empezar, recuéstate de lado con un antebrazo en el piso y la mano ligeramente delante del hombro. Coloca la pierna de arriba adelante o encima de la pierna ‘apoyada en el suelo’. Mientras exhalas, presiona sobre la mano y los pies y levanta la cadera hasta que quedes en diagonal. Baja la cadera, presiona sobre la mano y los pies y vuelve a subir la cadera hasta que esté casi alineada con el hombro. Repite este movimiento, de forma lenta y controlada en lugar de hacerlo rebotando, durante 20 segundos de cada lado, si te resulta duro para la muñeca, presiona los dedos contra el piso y crea una pequeña cúpula con la palma de la mano”.

Movilidad

Tanto si eres un corredor que no hace mucho más, como un ávido jugador que solo tiene tiempo para estirarse durante las pantallas de carga, con un poco se consigue mucho cuando se trata de ejercicios de movilidad. Para un ejercicio completo, intenta el “burpee lento”, que ejercita casi todos los músculos que tienes. Empieza poniéndote de pie, con los pies separados a la distancia de los hombros, luego ponte en cuclillas y coloca las manos entre las piernas. Extiende las manos hasta la posición de lagartija, justo debajo de los hombros. Haz una lagartija, luego invierte el movimiento, párate, respira y repite. Hazlos en estilo escalera: una repetición, una respiración, dos repeticiones, dos respiraciones… hasta cinco o diez.

Fuerza

Es difícil desarrollar fuerza real haciendo cinco minutos al día –los levantadores de pesas olímpicos con frecuencia descansarán hasta cinco minutos entre series pesadas–, pero si quieres empezar dentro del tiempo del que dispones, intenta quedarte quieto. “En ese lapso de tiempo sin equipo, los isométricos (la tensión de un músculo o grupo de músculos específicos) no son una mala opción”, comenta el entrenador de fuerza Joseph Lightfoot. “No necesitas calentar mucho y básicamente no hay riesgo de sufrir lesiones”. Combina los siguientes movimientos un par de veces a la semana.

Flexiones de brazos

Empezando con una plancha alta (es decir, como si estuvieras en la parte superior de una lagartija), baja hasta que tus codos estén doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados, y después mantén la posición durante 30-60 segundos. Mantén los codos pegados al cuerpo y el cuerpo recto, esto también te ayudará a fortalecer el tronco.

Sentadillas

Ponte en cuclillas hasta que la parte superior de los muslos quede en posición paralela al piso y mantén la posición durante 30-60 segundos, manteniendo el torso recto y la cabeza erguida. ¿Demasiado fácil? Entonces pasa a la sentadilla con una sola pierna, colocando una pierna detrás de ti y manteniendo la rodilla de atrás ligeramente levantada del piso, sin apoyar el pie en el suelo.

Flexibilidad de la cadera

Para las personas que no son particularmente activas, es fundamental aumentar la flexibilidad y la movilidad de la cadera: es la mejor forma de mejorar la calidad de vida en general. “Con solo unos pocos ejercicios sencillos de apertura de cadera se puede mejorar la rotación externa del fémur en la cavidad de la cadera y mejorar la flexibilidad”, comenta Helen Gaunt, corredora de élite y entrenadora personal. “Haz estos tres ejercicios durante 45-60 segundos cada uno –o de cada lado– e intenta hacerlos varias veces a la semana”.

Postura en ángulo

Quizás también la conozcas como la postura de mariposa: es ideal para los músculos de la parte interna de los muslos o aductores. En posición sentada, junta las plantas de los pies y sujétalos con las manos, con las rodillas dirigidas hacia los lados. Inhala y después exhala, bajando los hombros mientras empujas las rodillas hacia el piso, manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta. También se puede hacer este ejercicio contra una pared para apoyarse, o inclinándose hacia delante, empujando los codos contra los muslos.

Figura en cuatro

Recuéstate en el piso mirando hacia arriba, levanta ambas piernas y dóblalas, manteniendo un pie en el suelo y cruzando el otro tobillo para apoyarlo contra la rodilla opuesta; deberías sentir un ligero estiramiento en esa pierna. Coloca las manos detrás del muslo de la pierna que no se está estirando y tira de ella hacia ti para aumentar el estiramiento, pero no tanto como para que resulte incómodo. Mantén la posición y repite el ejercicio del otro lado.

Postura del niño

Termina con esta relajante postura de apertura de cadera. Arrodíllate con las rodillas abiertas y los pies juntos, gira la cadera, bajando la parte superior del cuerpo hacia delante, acercando la cabeza al piso y extendiendo los brazos hacia delante para estirar la parte superior de la espalda. Mantén la postura durante al menos 60 segundos, inhalando y exhalando lenta y profundamente, liberando y aflojando la cadera y la pelvis para mejorar la amplitud de movimiento.

Pérdida de grasa

El programa de entrenamiento de cuatro minutos con intervalos Tabata, tan popular en las clases de gimnasia, está un poco sobrevalorado: en los estudios que demostraron su eficacia, los atletas profesionales calentaron durante 20 minutos incluso antes de empezar el protocolo y realizaron sus series al 170% de VO2 máximo (el 100% del V02 máximo suele estar “asociado con el agotamiento total y/o los vómitos”). Sin embargo, si tienes poco tiempo y tu objetivo es quemar grasa, hay un movimiento que supera a todos los demás: un estudio de la Universidad de Luisiana que comparó los swings con pesas rusas, los cleans y el peso muerto con un programa de entrenamiento de sprint más tradicional reveló que el gasto calórico era mayor con las pesas rusas.

Para dominar el swing con pesa rusa, párate con los pies a la distancia de los hombros y la pesa rusa colgando de ambas manos. Flexiona las rodillas y gira ligeramente la cadera, después muévela hacia delante y aprovecha el impulso para balancear la pesa hacia arriba. En cuanto al peso, no elijas un peso demasiado ligero; si puedes utilizar los brazos para hacer las repeticiones, puedes aumentar el peso.