¿Debo preocuparme por mi microbioma intestinal?

Hasta hace poco, la idea de escuchar al intestino era más bien metafórica. Es importante mantener en buena forma el corazón, los pulmones y el hígado. ¿Pero el estómago, los intestinos y el colon? Seguro que siguen funcionando, procesando todo lo que les echamos, oponiéndose de vez en cuando, pero básicamente haciendo su trabajo.

Pues no. En los últimos cinco años se han ido acumulando pruebas de que la enorme comunidad de microorganismos (bacterias, virus y hongos) que vive en el intestino afecta a todo, desde el sistema inmunitario hasta la salud mental. Sabemos que hay unos 500 millones de neuronas en el intestino humano, además de los 100 mil millones del cerebro, y las investigaciones sobre el “eje intestino-cerebro”, el sistema de señalización bioquímica que une el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central, sugieren que las señales van en ambas direcciones. Los atletas profesionales, por ejemplo, tienen una microbiota intestinal más diversa que la gente normal, pero cada vez está más claro que la relación es bidireccional: pueden ser mejores corredores porque tienen bacterias intestinales más eficientes, pero hacer más ejercicio probablemente ayude a mantener contentos a los más pequeños.

“Tener un intestino sano forma parte de ser un ser humano sano a muchos niveles”, afirma el Dr. James East, gastroenterólogo de Mayo Clinic Healthcare de Londres. “Los signos más comunes de que algo va mal en el sistema intestinal son los cambios persistentes en los hábitos intestinales, el dolor abdominal, la sangre en las heces, la pérdida de peso y los problemas para tragar. Si se produce alguno de estos síntomas, hay que buscar ayuda médica”. Pero el microbioma intestinal puede ser importante para muchas otras cosas, como el aumento de peso y la depresión. Podemos ver correlaciones con esto y ya estamos investigando si alterar o mejorar su microbioma podría ayudar a algunos de estos otros problemas de salud que no están asociados clásicamente con la salud intestinal. Es un campo de investigación apasionante: la manipulación del microbioma puede ser una oportunidad para abordar algunos de estos desafiantes problemas sociales”.

El intestino parece desempeñar un papel en el apetito, la absorción de energía y el ritmo circadiano, y un pequeño estudio sugiere que las dietas pueden ser eficaces en función de las distintas bacterias que componen el microbioma. Por su parte, una revisión relativamente reciente de 21 estudios sobre el tema encontró 11 que sugerían que la regulación de las bacterias intestinales podría tener un efecto positivo sobre la ansiedad. Entonces, ¿cómo dar a tu intestino la mejor oportunidad para mantenerte en forma?

“Desde el punto de vista dietético, hay cosas sencillas que se pueden hacer, como seguir una dieta más mediterránea: menos carne procesada, más aceite de oliva, pescado, frutos secos, frutas y verduras”, dice East. “Tener suficiente fibra en la dieta, beber suficiente agua y hacer ejercicio pueden mejorar la motilidad intestinal, mientras que comer una gama variada de alimentos también es útil”.

La motilidad intestinal, es decir, la rapidez con la que los alimentos se desplazan por todo el organismo, parece ser un buen indicador de la salud general del microbioma.

Si quieres mejorar la diversidad y la salud general de tus bacterias intestinales, lo mejor que puedes hacer es añadir prebióticos y probióticos a tu dieta a partir de alimentos integrales: los primeros animarán a las bacterias intestinales existentes a multiplicarse dándoles algo de lo que alimentarse, mientras que los segundos son bacterias vivas que rellenarán tus reservas. Los prebióticos se incrementan fácilmente añadiendo más ajo, cebollas, legumbres, judías y bayas a la dieta habitual. Los probióticos son harina de otro costal; algunas opciones son el kimchi (pruébalo en las quesadillas), el chucrut (una cucharada va muy bien con los huevos revueltos) o el kéfir (perfecto como bebida para después del gimnasio).

Probablemente sea una buena idea evitar los alimentos procesados si puedes, pero la relación de tu intestino con el alcohol es más complicada: en un estudio, la ginebra redujo la cantidad de bacterias “buenas” en la gente, mientras que el consumo moderado de vino tinto pareció aumentarla. Y, como ya hemos visto, hacer suficiente ejercicio y dormir lo suficiente parecen ser importantes para una buena salud intestinal, pero la relación va en ambos sentidos, así que, si cuidas de los sentimientos de tu intestino, puedes confiar en que él cuidará de ti.

Traducción: Ligia M. Oliver

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