La mejor manera de calmar el dolor: respirar
Respira para que pase el dolor. Foto: Envato Elements

Al entender qué es el dolor podremos descubrir cómo combatirlo. La mejor manera de calmarlo es respirar con algunas técnicas específicas. Las abuelas decían que para poder controlar y enfrentar algo hay que conocerlo bien, así que te invito a aprender sobre el dolor y cómo podemos, si no evitarlo, al menos controlarlo.

Existen en el cuerpo (en piel, músculos, articulaciones y algunos órgano) terminaciones neuronales llamadas neuroceptores o neurorreceptores. Forman parte del sistema nervioso periférico y son los que tienen la función de identificar estímulos o variaciones físicas, térmicas o químicas que pueden dañarnos. Estos riesgos pueden ser externos o desarrollarse dentro del propio cuerpo.

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Ya sea físico o emocional, respirar ayuda a calmar el dolor. Foto: Envato Elements

¿Cómo trabajan los neuroceptores del dolor?

En cuanto se activan por el estímulo, comunican la señal al sistema nervoso central, primero a la médula espinal y de ahí la información sube al cerebro, que es el que decide qué tan grave es la amenaza y elige si se activa o no una respuesta física, es decir, el dolor.

Dicho de forma simple, el dolor no es más que un mecanismo de defensa de tu cuerpo, específicamente de tu cerebro, para ponerte a salvo del peligro. ¿No te parece sorprendente?

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Sistema nervioso periférico, resaltado en color azul.
Ilustración: Wikipedia Commons

Ahora bien, ¿has notado que cuando se presenta una crisis de dolor siempre hay alguien que dice ‘calma, respira hondo’? Por increíble que pueda parecerte, este es un gran consejo ya que está comprobado que la respiración es una gran herramienta para relajar tu mente y, si consideras que el dolor es una respuesta de tu cerebro ¡voilà! Ahí está la clave.

Respirar es algo innato, simplemente si dejas de respirar te mueres; el objetivo de este acto es proveer el oxígeno suficiente al cuerpo para su buen funcionamiento y expulsar los desechos convertidos en dióxido de carbono. Generalmente nadie pone atención a su respiración, es algo que sucede y ya, solo cuando algo se interpone en el ritmo habitual de este reflejo reparamos en él. Además de una enfermedad, lo que afecta tu respiración son el estrés y el dolor.

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¡Nunca olvides respirar! Foto:  Eli DeFaria par Unsplash

De tal modo que, la respiración se convierte en tu gran aliada para disminuir o incluso, bloquear el dolor. No es cosa sencilla, pero se puede, todo es cosa de aprender algunas técnicas, de tener la disposición y, sobre todo, de confiar en tu propio poder.

Considerando la zona donde se concentre el aire y los músculos que participan en la respiración, podemos distinguir dos tipos de respiración:

  • Respiración Costal. Es la más común, aunque la menos saludable. El aire se acumula en la parte superior del cuerpo, participan los músculos de esa zona y no garantiza la suficiente entrada de aire a los pulmones. Es como respirar solo por respirar.
  • Respiración Diafragmática. Fisiológicamente es el tipo de respiración más adecuado, participan activamente el diafragma, las costillas inferiores y los músculos superiores del abdomen. Es el modo de respirar al que idealmente, todos deberíamos llegar.

Por lo anterior, nos enfocaremos en la respiración diafragmática como si fuera el santo grial en lo referente al tema que nos ocupa, respirar ayuda a calmar el dolor, pues entre sus múltiples beneficios está el de aportar oxígeno a los pulmones, lo que garantiza una óptima oxigenación sanguínea y limpieza pulmonar, además propicia el movimiento del corazón, mejora la circulación, el tránsito intestinal y estimula la relajación.

En la relajación está el secreto. Si por la razón que sea tienes dolor, la mejor manera de atacarlo sin consumir medicamentos (que a la larga pueden resultar contraproducentes para tu salud), es relajándote a través de tu respiración. Se dice que donde está tu atención está tu enfoque, así que si te centras en cómo respiras y no en el dolor, habrás dado un paso importante.

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Enfócate en el ritmo y la profundidad de la respiración.
Foto: Quinton Coetzee para Unsplash

Tips para respirar mejor en momentos de crisis

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Respiración diafragmática o abdominal

De esta forma se activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de la respuesta de relajación del organismo. Su objetivo es lograr llegar a una relajación profunda. Por supuesto que al inicio puede ser un poco complicada, pero con la práctica podrás incluir esta forma de respirar en tu vida diaria:

  1. Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.
  2. Expulsa a fondo el aire de tus pulmones unas cuantas veces.
  3. Inspira llevando el aire hacia tu abdomen. Respira por la nariz, la mano que está en tu pecho no debe moverse. La que está en tu abdomen deberá sentir que este se infla como un globo. Mientras más aire entre y más se extienda tu diafragma, más se inflará tu vientre. Retén el aire en tus pulmones unos instantes.
  4. Expulsa el aire. Hazlo relajando tu abdomen y sacando el aire por la boca. Al final de la exhalación, empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.
  5. Mantente relajado. Repite al menos ocho veces, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen vuelve a inflarse. 
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Foto: Envato Elements
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Ejercicios respiratorios de yoga

Tienen un efecto sedante y buscan el restablecimiento en el equilibrio del sistema nervioso. Consisten en ejercicios respiratorios a diferentes niveles para entrenar toda la musculatura responsable de la respiración.

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Yoga familiar, gran respiro. Foto: Envato Elements
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Escaneo corporal

Es como una revisión lenta de todo tu cuerpo, escanea mentalmente desde la parte superior de la cabeza hasta los pies, o al revés, y pon mucha atención a cada zona del cuerpo, haciendo notas mentales de las sensaciones que percibe en cada una. Esto te ayudará a familiarizarte con cómo siente cada parte de tu cuerpo, además de que pondrá tu atención en el ‘todo’ y no únicamente en la parte que siente dolor.

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Foto: Envato Elements
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Visualización guiada

Es una fantástica técnica de relajación que básicamente permite que tu mente se tranquilice. Se trata de que mientras tú llevas una respiración profunda y regular un terapeuta, gurú o guía (presencial o a través de una grabación) te va indicando el tipo de pensamientos o imágenes que has de tener en tu mente. Generalmente se trata de situarte en un escenario mental agradable que te permita ver más claramente a dónde quieres llegar.

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Foto: Envato Elements

Recuerda que el dolor es una respuesta de tu cerebro ante un posible peligro, por lo tanto, las emociones negativas también pueden desencadenarlo. De cualquier manera, tienes el poder de combatir el estrés generado controlando tu respiración y poniendo en marcha las técnicas que para ti sean más adecuadas.

El entrenamiento de la respiración es cosa de todos los días y es una de las bases del autoconocimiento y del control emocional. ¡Prueba de todo para que elijas la que te da más respiro!

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