¡No mires el reloj! 15 maneras de volver a dormir cuando te despiertas a las 3 a.m.

El tiempo pasa de manera diferente en medio de la noche. Las horas pueden alargarse un momento, luego acelerarse al siguiente, catapultándote entre el aburrimiento crónico y el pánico violento de que la luz del día se asoma entre las cortinas, sin embargo, aunque no se sienta así en ese momento, es completamente normal despertarse, pero, ¡no mires al reloj!

“El patrón natural de sueño humano no es un conjunto estable de ocho horas”, dice Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana en la Universidad de Oxford y autor de Life Time: The new science of the body clock, and how it can revolutionize your sleep and health. Aun así, no es agradable quedarse despierto en la madrugada preocupándose por todo, desde la catástrofe climática hasta si compartiste un mal chiste en un chat grupal o si te volverás a dormir, especialmente si esto sucede regularmente. Aquí hay algunos consejos de expertos sobre cómo mantener la calma y qué hacer para que, con suerte, el sueño llegue de nuevo.

Sonríe

Es fácil sufrir una catástrofe en medio de la noche, dice Alanna Hare, consultora en medicina del sueño en los hospitales Royal Brompton y Harefield. “‘Me voy a desempeñar realmente mal en el trabajo mañana, luego perderé mi trabajo, luego mi pareja me dejará’; tus pensamientos pueden escalar con bastante rapidez. Trata de alejarte de la idea de que estar despierto en la noche es algo terrible que tendrá consecuencias terribles”.

Camilla Stoddart, entrenadora del sueño, aconseja sonreír, lo que puede detener o ralentizar la espiral. “Sonreír libera serotonina y dopamina, y activa el sistema nervioso parasimpático, que es opuesto al sistema que controla la respuesta de lucha y huida. Si puedes desconectarte de la lucha, es más probable que vuelvas a dormir”.

“Las emociones tienden a aparecer durante el sueño, ya sea en las pesadillas o en la dificultad para conciliar el sueño.” Camilla Stoddart

Bloquea el estrés

Cuando no podemos volver a dormir, normalmente es porque tenemos la mente ocupada o estamos preocupados por algo (aunque para descartar un problema de sueño como el síndrome de las piernas inquietas o apnea del sueño, lo mejor es acudir a tu médico de cabecera).

“La mayoría de nosotros no tenemos un problema de sueño, tenemos un problema de ansiedad y estrés”, dice Foster. Cuando no sean horas de dormir, Foster aconseja “encontrar técnicas que funcionen para ti, ya sea ejercicios de atención plena, yoga, lo que sea. Es importante desestresarse”.

Recuerda, ¡no mires el reloj!, puede ser útil hablar con un terapeuta y abordar problemas no resueltos; una simple práctica de meditación o gratitud podría ser suficiente, dice Nerina Ramlakhan, fisióloga y autora de Fast Asleep, Wide Awake. “No alejes los problemas, no niegues que no te sientes bien con tu relación o tu trabajo o lo que sea que te esté molestando. Esas emociones, si no se expresan, tienden a aparecer durante el sueño, ya sea en pesadillas, en la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido”.

Considera tu etapa de vida

Existe la tendencia a despertarnos más a medida que envejecemos, dice Foster, “porque la fuerza del impulso circadiano para dormir se reduce; probablemente no dormiremos tanto como cuando éramos más jóvenes”.

Las hormonas que sustentan la producción de orina también cambian a medida que envejecemos, lo cual es una de las razones por las que las personas mayores a menudo necesitan levantarse para ir al baño por la noche. La menopausia afecta el sueño de las mujeres de varias maneras, incluida la temperatura corporal (si duermes con una pareja, considera tener cobertores separados para ayudar con el calor) y el cambio de los niveles hormonales. “El estrógeno puede promover el sueño, al igual que la progesterona, haciéndote sentir más relajada y menos ansiosa”, dice Foster. “Esas hormonas cambiantes pueden alterar los patrones de sueño, y es lo mismo con el ciclo menstrual”.

Adopta hábitos saludables y, ¡no mires el reloj!

La forma en que dormimos es un reflejo de la forma en que vivimos, dice Ramlakhan, “así que, si quieres dormir mejor, tienes que vivir mejor”. Ya sabes lo que tienes que hacer: ejercicio, nutrición, reducción del estrés. Ramlakhan tiene su lista de “cinco cosas no negociables, que pueden ayudarte a dormir más profundamente.

Desayunar dentro de la media hora después de despertar (para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre), no usar cafeína como sustituto de alimentos, asegurarse de estar bien hidratado, acostarse más temprano (entre las 9:30 y las 10:00 p.m.) y cultivar una relación más saludable con la tecnología”. Ella no es una fanática particular del término “higiene del sueño” porque puede parecer una tarea ardua seguir una rutina antes de acostarse como sería guardar los dispositivos electrónicos, atenuar las luces y tomar un baño tibio. “Esas cosas pueden ayudar”, dice Ramlakhan, “pero en realidad, es la forma en que vivimos desde el momento en que nos despertamos hasta el momento en que nos metemos a la cama lo que tendrá un impacto en cómo duermes”.

Escribe un diario antes de acostarte

Quitarte preocupaciones o pensamientos intensos de la cabeza, incluso la lista de cosas por hacer del día siguiente, antes de acostarse podría ayudarte, dice Stoddart. Si las preocupaciones son mayores, como la amenaza de una guerra nuclear, “simplemente reconoces que realmente no puedes hacer nada al respecto, especialmente en medio de la noche”.

Hare recomienda la “preocupación constructiva”: puedes encontrar ejemplos de diarios en línea para imprimir y seguir. “Es una forma de organizar tus pensamientos escribiéndolos de una manera particular, de modo que cuando te despiertes por la noche, es menos probable que comiences a hacer una lista o a preocuparte”.

Evita las píldoras para dormir

Foster dice que las pastillas para dormir pueden ayudarte a dormir, “pero pueden hacer que sea más difícil despertar y dejarte aturdido por la mañana, y también pueden aumentar la somnolencia diurna más adelante”. Las pastillas para dormir más modernas y de acción más corta pueden funcionar para cuando te despiertas en medio de la noche, “pero debes asegurarte de tener al menos cuatro horas de sueño antes de tener que levantarte”. Las tabletas de melatonina, la hormona que aumenta durante la noche para que te sientas somnoliento, no evitará que te despiertes, dice Foster, pero al igual que los sedantes de acción más corta, podrían ayudarte en la madrugada cuando despiertas.

Al igual que las pastillas para dormir, debe ser recetado por tu médico de cabecera, enfatiza. En general, estos medicamentos no deben usarse a largo plazo y “no son la respuesta para no despertarte en la noche. En casi todos los casos, los enfoques no farmacológicos funcionarán”.

No “trates” de volverte a dormir

“El principal error que cometen las personas cuando luchan por volver a dormirse es acostarse en la cama, a menudo muy quietos porque intentan no despertar a su pareja, pero el sueño no responde bien al esfuerzo”, dice Hare.

No mires el reloj

Cuando sus pacientes le dicen que se despiertan a las 2:05 a.m. todos los días, “ahí está el problema”, dice Ramlakhan. Ver la hora “es uno de los mayores obstáculos para poder volver a dormir”. Crea ansiedad y, lo que es peor, dice Ramlakhan, es probable que revises la hora en tu teléfono y te dejes atrapar para hacer otras cosas en él. “Usa un despertador antiguo y aléjalo de ti”, dice ella. “No es importante saber la hora. Aprender a dejarlo pasar.”

Hare agrega que una vez que las personas comienzan a notar que se despiertan a la misma hora cada noche, tal vez como resultado de patrones naturales de sueño, “comienzan a desarrollar reglas: ‘si estoy despierto en este momento, no me volveré a dormir; si me despierto a las 3 a.m., ya no dormí más’. Son arbitrarias y falsas, pero se convierten en profecías autocumplidas. Así que trata de no ver el reloj”.

No veas tu teléfono

Todos sabemos que no deberíamos ver nuestros teléfonos en la noche, pero el atractivo es tan grande que Hare informa que la gente incluso lo hace en sus laboratorios de sueño. Algunos investigadores creen que se ha exagerado el efecto perjudicial de la luz azul de los dispositivos sobre el sueño, pero con el teléfono en la mano es demasiado fácil consultar los correos electrónicos del trabajo o dejarse atrapar por las redes sociales.

“No te concentres en tratar de dormir, sino en reducir la hiperexcitación”…

…no vesa tu teléfono excepto para poner rápidamente una aplicación de atención plena

“Siempre y cuando abras la aplicación o el podcast y no mires la pantalla después de eso”, dice Hare. “Lo que no quieres es tener una luz brillante en la cara durante 10 minutos mientras te desplazas por el menú, tratando de encontrar algo”.

Las aplicaciones de atención plena pueden ser útiles, dice Ramlakhan, quien también ha grabado algunas con sus propias meditaciones, incluidos escaneos corporales (también puedes encontrar ejemplos gratuitos en YouTube). “Uno es un escaneo corporal en el que comienzas con un pie y dices las palabras ‘Amo mi dedo gordo del pie izquierdo’ y avanzas por todo el cuerpo”. Si te encuentras preocupado por otra cosa o distraído, comienza de nuevo. Otra forma de aquietar una mente ocupada dice Hare, es usar técnicas de conteo. “A menudo uso una muy simple que trata de contar hacia atrás desde 1000 en sietes, y si te quedas atorado, tienes que volver al principio”.

…o escuchar una historia

Foster encuentra las obras cortas en BBC Radio 4 extra relajantes. A Stoddart le encantan los audiolibros y los podcasts, en lugar de sentarse a leer con la luz encendida, “porque no hay que tomar una decisión sobre cuándo apagarlo”. Algo intencionalmente aburrido puede no funcionar para ti. “Muchos de mis clientes escuchan el mismo libro una y otra vez, o escuchan historias aburridas diseñadas para que te duermas, y en realidad no funcionan porque no estás enganchado, así que puedes seguir preocupándote”. Ella descubrió que al encontrar algo interesante, es menos probable que te concentres en pensamientos negativos y no sientas que estás tratando activamente de conciliar el sueño, “y es más probable que el sueño llegue”.

Respira despacio

“No te concentres en tratar de dormir, sino en reducir la hiperexcitación”, dice Stoddart. “Hago que las personas respiren lentamente, o practiquen algún tipo de yoga o relajación antes de irse a la cama, pero solo con la expectativa de que calmará el sistema, en lugar de garantizar el sueño”. En medio de la noche, cuando empiezas a sentirte ansioso, puede llevar tiempo que las hormonas del estrés como el cortisol bajen.

“Y, por lo general, en ese tiempo, encuentres más razones para seguir estresado, por lo que la respiración lenta puede acelerar ese período de tiempo y mantenerte más tranquilo. Pero es difícil, por eso sugiero leer un libro o ver la televisión, algo que hace que sea más fácil distraerse, estar más tranquilo y reforzar el mensaje de que ‘no es tan malo estar despierto en medio de la noche’, así que no avives el fuego con más ansiedad.”

Levántate un rato

Se siente contraproducente, dice Hare, porque es fácil decirnos a nosotros mismos que si nos quedamos quietos un poco más, nos volveremos a dormir. “Si sientes que estás a punto de volver a dormirte, o si estás relajado y no estás preocupado ni ansioso, está bien quedarte donde estás. Pero si estás empezando a pensar ‘esto es terrible’, o que estás intentando dormir activamente, lo mejor que puedes hacer es levantarte”. Al permanecer en la cama, despierto, “empiezas a desarrollar una respuesta condicionada: esa ‘cama’ se trata de ansiedad, frustración y estar despierto, cuando lo que queremos es que la ‘cama’ se asocie con el sueño y la relajación”. Levántate media hora más o menos (no veas el reloj ni tomes el tiempo) y haz algo agradable pero relajante: no comas “porque tu cuerpo no está diseñado para digerir en medio de la noche”, y no hagas ejercicio o trabajos extenuantes. “La idea es romper ese ciclo de pensamientos negativos. Lee, ve un ratito la televisión, siempre que no te absorba una película de miedo, haz un pasatiempo, lo que quieras, siempre que no estés en tu dispositivo”. A veces tiene que aconsejar a la gente que no vea pornografía, porque algunos pueden estar demasiado absortos en ella (pero la masturbación puede ser útil como ayuda para la relajación).

Vuelve a la cama, y si sucede lo mismo, levántate de nuevo. “Confía en que tu biología del sueño es muy poderosa. Si sigues quitando la vigilia de la cama, eventualmente podrás volver a dormirte. Puede que no esté dentro de un marco de tiempo con el que estés satisfecho, pero los despertares serán más cortos y menos frecuentes”.

Intenta mantenerte despierto

Es lo que se conoce como “intención paradójica”, dice Hare. Acuéstate y mantén los ojos abiertos. “A veces, tratar de mantenerse despierto puede provocar el sueño: es muy difícil mantener los ojos abiertos, incluso cuando sientes que estás completamente despierto”. No es algo que Hare recomiende como primera estrategia, pero sí lo ha recomendado a personas que afirman haber estado despiertas durante varias horas en la cama. “Es poco probable que estén completamente despiertos. ¿Por qué no tratas de permanecer despierto durante todo ese período y ver qué sucede con los ojos abiertos? El punto es que, en lugar de tratar de dormir, solo se trata de ajustar esa atención”.

No te rindas y levántate

Con menos de una hora antes de que suene la alarma, puede pensar que es mejor levantarte, pero Foster desaconseja esto. Si puedes permanecer relajado, “recuéstate y espera a que suene la alarma. Lo más probable es que te vuelvas a dormir y solo esos 15 o 20 minutos pueden ser útiles para dormir lo que necesitas. Incluso un sueño breve puede ser algo beneficioso”.

Traducción: Ligia M. Oliver

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