¿Realmente necesitas caminar 10 mil pasos al día? Y otras 17 reglas fitness de ejercicio abordadas por expertos

No puedes usar el ejercicio para enfocarte en áreas específicas (por lo que las abdominales no te darán un estómago plano)

VERDADERO “Las abdominales fortalecerán tu centro, pero no eliminarán la grasa abdominal”, dice Daniel Lieberman, paleoantropólogo de la Universidad de Harvard y autor de Exercised: the Science of Physical Activity, Rest and Health. “La buena noticia es que evolucionamos para llevar grasa abdominal como suministro de energía a corto plazo, por lo que cuando empiezas a perder peso mediante el ejercicio, esa es la primera grasa que se quema”.

Según Nick Finney, entrenador personal entre cuyos clientes se encuentran Jennifer López y Robbie Williams: “Para perder peso, se necesita un déficit calórico prolongado, que se consigue comiendo menos y haciendo más ejercicio. Perderás más grasa abdominal haciendo ejercicios compuestos (peso muerto o sentadillas) en lugar de ejercicios específicos como abdominales, porque queman muchas más calorías”.

Los músculos doloridos son señal de un buen entrenamiento

FALSO “Puedes hacer un gran ejercicio sin ningún dolor”, dice Finney. “El dolor muscular de aparición retardada suele ser solo una señal de sorpresa, por lo que las personas a menudo descubren que sienten dolor después de sus primeras visitas al gimnasio, o después de probar un entrenamiento completamente diferente o uno mucho más largo. Hay algunos músculos, como los bíceps, que casi nunca duelen, pero eso no significa que no se haya entrenado bien”.

Siempre debes estirar antes y después del ejercicio

FALSO “Cientos de estudios han analizado si el estiramiento reduce el riesgo de lesiones durante el ejercicio”, dice Alex Hutchinson, autor de Which Comes First, Cardio or Weights? Fitness Myths, Training Truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise. “La conclusión general es que, si hay un efecto, es demasiado pequeño para medirlo de manera consistente. La gente suele confundir el estiramiento con el calentamiento. Comenzar cualquier sesión de ejercicio con un poco de movimiento suave (puede ser tan simple como un trote ligero) aumentará la temperatura de tu cuerpo y hará que tus músculos estén más flexibles. Pero ese calentamiento no necesita incluir estiramientos”.

No deberías hacer ejercicio si tienes problemas de espalda

FALSO “Tradicionalmente, el consejo era evitar ciertos ejercicios (por ejemplo, peso muerto o remo con barra) si tenía problemas de espalda, pero las teorías han cambiado”, dice Finney. “Obviamente, si ayer te dislocaste un disco, querrás recuperarte y rehabilitarlo, pero después de ese período de recuperación inicial, muchos entrenamientos fortalecerán la espalda. Si no estás lesionado, pero tienes problemas de espalda todos los días, el movimiento es una medicina: deberías estar haciendo ejercicio al 100%. Si nunca ejercitas los músculos de la espalda, se debilitarán, lo que te dejará más vulnerable a las lesiones”.

Deberías intentar caminar 10 mil pasos al día

VERDADERO “La primera empresa que fabricó podómetros propuso el punto de referencia de 10 mil pasos sin ningún dato, ya que se consideraba un número propicio”, dice Lieberman. “Desde entonces, muchos estudios han demostrado que los pasos diarios son una forma razonable de medir la actividad física. A medida que aumenta el número de pasos, se obtienen mayores beneficios, pero esto se reduce entre 8 mil y 10 mil”.

Hutchinson está de acuerdo: “No hay nada mágico en dar 10 mil pasos al día, pero es un consejo bastante bueno. En general, el mejor objetivo es probablemente “un poco más” de lo que estás haciendo actualmente”.

Los músculos se convertirán en grasa si dejas de hacer ejercicio

FALSO “Son dos tejidos completamente diferentes: el músculo no se convierte en grasa y la grasa no se convierte en músculo”, dice Sarah Lindsay (@roarfitnessgirl), tres veces patinadora olímpica de velocidad y propietaria de Roar Fitness. “Si dejas de hacer ejercicio y comes más calorías, engordarás. Si dejas de estimular tus músculos, perderás masa muscular”.

Finney añade: “La confusión surge cuando las personas que son muy activas y acostumbradas a comer mucho dejan de entrenar o se lesionan. Si siguen comiendo la misma cantidad y dejan el entrenamiento de resistencia, sus músculos disminuirán y su grasa aumentará, pero una cosa no se convertirá en la otra”.

Correr es malo para tus rodillas

FALSO “Si las rodillas fueran como los amortiguadores de su automóvil, tendría sentido evitar su desgaste por uso excesivo”, dice Hutchinson. “Pero las rodillas son una parte viva del cuerpo que responde y se adapta al uso regular. Usarlas poco es malo para el cartílago”. Entonces, cuando los investigadores siguen a grupos comparables de corredores y no corredores durante muchas décadas, descubren que los corredores no tienen más probabilidades de desarrollar problemas de rodilla que los no corredores. Eso no significa que ningún corredor desarrollará problemas de rodilla, pero sí significa que correr no empeora tus probabilidades”.

Levantar pesas te hará voluminoso

FALSO “Ganar músculo es muy difícil”, dice Finney. “Además de levantar pesas cada vez más pesadas, hay que tener un excedente de calorías (comer más calorías que las que quemas). No sucederá por accidente. Algunas personas evitan el levantamiento de pesas porque temen ganar demasiado volumen, pero si estás tratando de perder peso, levantar pesas con un déficit de calorías es una buena manera de hacerlo (y asegurará que quemes grasa en lugar de músculo). Además, cuanto más fuerte eres, más peso levantas, por lo que más calorías quemas”.

Cuanto más ejercicio hagas, mejor

FALSO “La recuperación y el descanso son realmente importantes”, dice Lindsay. “Si haces una clase por la mañana y otra a la hora de la comida, probablemente no entrenes muy bien en la segunda sesión. Entrenar cada vez más solo significará que estés muy cansado y no seas capaz de crear ninguna intensidad”.

Finney sugiere: “Un buen punto de referencia para ver resultados son tres entrenamientos por semana, con un día de descanso entre cada uno”.

La yoga te deja el trasero plano

FALSO “La yoga no desarrollará tus glúteos”, dice Finney. “Es difícil estimular la construcción de músculo solo con el peso corporal; se necesita una sobrecarga progresiva, lo que significa levantar más peso esta semana que la semana anterior. Pero hacer yoga tampoco disminuirá tus glúteos, por lo que no hay razón para que tengas un trasero plano”.

El ejercicio nocturno impide conciliar el sueño

VERDADERO y FALSO “El ejercicio es un estímulo que eleva el nivel de cortisol, la hormona de la excitación que es enemiga del sueño”, dice Lieberman. “Para la mayoría de las personas, hacer ejercicio justo antes de irse a dormir no funcionará”. Según Finney, “cada persona es diferente: hacer ejercicio antes de acostarse impedirá que algunas personas se duerman, pero otras lo utilizan para cansarse. Tienes que encontrar lo que funcione para ti y tu rutina”.

Debes consumir proteínas dentro de la media hora posterior al entrenamiento

FALSO “La teoría dice que tienes una ventana anabólica para absorber proteínas después de un entrenamiento”, dice Finney. “Pero en realidad, el consumo total del día es lo más importante. Si quieres desarrollar músculo, deberías tener como objetivo comer 2 g de proteína por cada kilogramo que pesas”.

Lindsay añade: “Esto es más aplicable a los carbohidratos. Tu capacidad para almacenar carbohidratos en los músculos en forma de glucógeno (una glucosa que puede usarse como energía más adelante) alcanza su punto máximo después del entrenamiento, por lo que es un buen momento para comer carbohidratos. También necesitas consumir proteínas, pero no podrás digerir el pollo inmediatamente después de un entrenamiento porque tu sangre no está en tu estómago, sino que se ha desviado a tus pulmones y músculos. Inmediatamente después de hacer ejercicio es un buen momento para tomar una nutrición líquida, como batidos de proteínas”.

El metabolismo disminuye con la edad

VERDADERO Y FALSO “Tu metabolismo disminuye”, dice Lindsay, “pero no hasta que tengas entre 65 y 70 años. En realidad, lo que reduce tu metabolismo es la falta de músculo, y la masa muscular se reduce con la edad por muchas razones diferentes. Es por eso por lo que animo a las personas a que conserven cada kilo de músculo que puedan: esto mantendrá su metabolismo acelerado y asegurará que se mantengan fuerte a medida que envejecen”.

Deberías cambiar de rutina para evitar un estancamiento

FALSO “La gente tiende a cambiar demasiado su rutina, tal vez porque se aburre”, dice Finney. “Pero si quieres mejorar en algo, tienes que practicar. Por ejemplo, los jalones al pecho son excelentes para fortalecer la espalda y los bíceps, y queman muchas calorías, por lo que, si quieres estos resultados, es mejor ser excelente en este tipo de ejercicio que probar constantemente otros y nunca lograrlo. Se necesita tiempo y práctica para cultivar una buena técnica en el gimnasio, por lo que es mejor que te concentres en los fundamentos que cambiar cada semana. Un buen régimen de acondicionamiento físico incluye entrenamiento de resistencia, trabajo cardiovascular y de movilidad, pero cambiar de rutina con demasiada frecuencia no te permitirá mejorar los fundamentos de ninguno de ellos”.

El sexo es un buen ejercicio

VERDADERO y FALSO Según Lindsay: “Si estás intentando hacer ejercicios cardiovasculares y elevar tu frecuencia cardíaca, no me importa cómo lo hagas (aunque el monitor de frecuencia cardíaca puede afectar un poco tu estado de ánimo). Todo está bien, ya sea que quieras bailar, tener sexo o andar en bicicleta, realmente no importa”.

Sin embargo, Hutchinson sugiere gestionar las expectativas. “Las investigaciones sugieren que el sexo “activo y vigoroso” quema 2.8 Mets (equivalente metabólico de la tarea), lo que significa que estás quemando 2.8 veces más energía que si estuvieras simplemente tumbado en el sofá”, dice. “A modo de comparación, para tocar un trombón se necesitan 3.5 Mets. Correr a un ritmo de 10 minutos por milla quema alrededor de 10 Mets. Es mejor que nada, pero tendrías que acumular muchísimos minutos en la cama para que cuente como ejercicio”.

No debes hacer ejercicio cuando estás enfermo

VERDADERO “Si estás enfermo, tu sistema inmunológico está ocupado tratando de combatir la enfermedad”, dice Finney. “Hacer ejercicio también compromete el sistema inmunológico, por lo que hacer ambas cosas a la vez corre el riesgo de enfermarte más o prolongar la enfermedad. Es mejor tomarse un par de días sin hacer ejercicio que someter a su sistema inmunológico a una tensión innecesaria”.

Hiit es la forma más eficiente de hacer ejercicio

VERDADERO y FALSO “Mucha gente hace entrenamiento en intervalos de alta intensidad como una forma rápida de quemar grasa”, dice Lindsay. “Pero por definición, el Hiit es de alta intensidad, por lo que la frecuencia cardíaca será demasiado alta para quemar grasa (la frecuencia cardíaca para quemar grasa es aproximadamente el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima). Otro problema es que las personas sin experiencia no son lo suficientemente fuertes o potentes para crear mucha intensidad, por lo que terminan haciendo un entrenamiento muy corto”.

Sin embargo, “Hiit es una buena forma de quemar muchas calorías en poco tiempo”, según Finney. “Lo ideal sería que también levantaras pesas, lo que desarrolla músculos, aumentando así tu metabolismo en reposo (porque el músculo quema tres veces más calorías que la grasa en reposo)”.

El ejercicio es más importante a medida que envejeces

VERDADERO “El ejercicio estresa al cuerpo, lo que activa mecanismos de reparación y mantenimiento, que a su vez eliminan los daños y nos mantienen saludables”, dice Lieberman. “Produce antioxidantes, que reparan el daño en el ADN; reduce la inflamación, que es la causa de la mayoría de las enfermedades; produce un factor neurotrófico derivado del cerebro, que ayuda a prevenir el Alzheimer. Estudio tras estudio muestra que el ejercicio retarda la senescencia, el deterioro asociado con la edad, por lo que el ejercicio se vuelve más importante, no menos, a medida que uno envejece”.

Traducción: Ligia M. Oliver

Te puede interesar: ¿Barbie? ¿Titanic? ¿Parque jurásico? ¿Cuál es la mejor película de miles de millones de dólares de la historia?