Comer primero fibra y dejar el jugo: consejos para una comida más saludable

Mientras investigaba para mi último libro, Food for Life, descubrí que nos faltan consejos prácticos sobre cómo elegir los alimentos, que es lo más importante que podemos hacer por nuestra salud (la humana y la de nuestra microbiota intestinal) y también para ayudar al planeta. También aprendí que la forma en que comemos puede ser tan importante como lo que comemos.

A continuación, presento mis cinco mejores consejos prácticos para el día a día, que te ayudarán a hacer cambios pequeños, pero sostenibles durante todo el año y que serán mucho mejores para ti que unas cuantas semanas de dieta de choque o alimentación restrictiva.

Comienza tu comida con fibra y un simple aderezo de vinagre y aceite de oliva extra virgen

Una de las formas más sencillas de ayudar a nuestro organismo a prosperar y evitar comer en exceso es cambiando el orden en el que ingerimos los alimentos. Tomar la canasta de pan o el tazón de papas fritas al principio de una comida provoca un rápido aumento de los niveles de glucosa en la sangre y la consiguiente respuesta de la insulina. Esto probablemente hará que te sientas cansado, hambriento e irritable tan solo unas horas después. Esto se debe a que se absorbe con rapidez la glucosa que contienen los alimentos ricos en almidón, y esto ocurre aún más rápido con el estómago vacío.

¿Por qué no empezar con una tabla de verduras a la parrilla, una selección de verduras crujientes o hierbas frescas picadas con un simple aderezo de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón?

La acidez extra puede reducir la ingesta excesiva en el siguiente curso, ya que reduce las señales de hambre y también puede disminuir los perjudiciales incrementos de azúcar en la sangre.

Elige proteínas no cárnicas de alta calidad

Puede tratarse de cereales, legumbres, hongos o productos del mar sostenibles. La importancia de las proteínas de buena calidad en nuestra dieta es algo bien conocido, sin embargo, lo que no se comprende muy bien es que la clásica combinación de “carne y dos verduras” no es la única forma de asegurarnos de que ingerimos las proteínas que necesitamos. El tofu ahumado es sorprendentemente delicioso y se puede añadir a ensaladas y comidas salteadas para aportar más proteínas.

Me di cuenta de que no todo el pescado es tan sano para nosotros ni para el planeta, no obstante, los mariscos, como las almejas y los mejillones, son una fuente desaprovechada de proteínas marinas sostenibles y ricas en nutrientes. Estos pequeños y deliciosos alimentos contienen abundantes proteínas, zinc, hierro y vitaminas B, así como colina y yodo, lo cual los convierte en una gran incorporación a nuestra dieta.

Otro grupo de héroes olvidados de nuestra dieta son los hongos. Los hongos pueden sustituir a la carne en muchos platillos, aportando un sabor umami, nutrientes, proteínas e incluso vitamina D, si se dejan en un estante expuesto al sol, junto con una textura saciante y satisfactoria, además de un impacto positivo en el medio ambiente.

Elige bien tus bebidas

A muchos de nosotros nos resulta un poco sosa el agua simple, y los británicos son famosos en todo el mundo por su amor al “builder’s tea”: la mezcla de té negro, leche y azúcar puede contribuir de forma significativa a nuestra ingesta de energía, especialmente cuando es el preludio de una o dos galletas.

Intenta algunos de estos deliciosos cambios para hacer que tu próxima bebida sea más saludable eligiendo algo rico en polifenoles, probióticos o ambos.

Si te gustan las bebidas calientes, el simple hecho de elegir el café negro en lugar del “builder’s tea” marcará una gran diferencia. El café es rico en polifenoles y contiene fibra, y no contribuirá a una ingesta energética excesiva si lo tomas solo o con un poco de leche vegetal o de vaca entera sin azúcar. El té verde, especialmente el matcha en polvo, posee numerosos beneficios bien conocidos gracias a determinados polifenoles, entre ellos las catequinas del té verde y la fibra.

En el caso de las bebidas frías, evita los jugos de frutas y los refrescos. En su lugar, elige la kombucha viva sin azúcar, que tiene un efecto efervescente y un sabor naturales, con el beneficio añadido de las cepas probióticas y sin azúcares añadidos, ya que los microbios la fermentan.

Como alternativa saludable y llenadora a los licuados y smoothies comprados en el supermercado, el kéfir natural (hecho por uno mismo o comprado en el supermercado) constituye una alternativa deliciosa y saludable tanto para adultos como para niños.

Añade unas almendras para darle un toque crujiente o fruta picada para conseguir diferentes sabores.

Añade color a tu comida

Los colores de nuestras plantas existen gracias a unas sustancias químicas llamadas polifenoles, también conocidas como fitonutrientes. Las plantas producen estas sustancias químicas para protegerse contra los factores de estrés ambiental, entre ellos la sequía, el frío, el calor, los insectos y los parásitos. Un gran ejemplo de esto es el color rojo oscuro de las naranjas que crecen en las faldas del volcán Etna, en Sicilia, donde las noches son muy frías y los días muy calurosos y secos.

Resulta que estas sustancias químicas protectoras también son beneficiosas para el ser humano. Por este motivo, deberías procurar comer muchos vegetales de diferentes colores, eligiendo la variedad en lugar de los favoritos de siempre, como la lechuga iceberg y la manzana.

Los distintos polifenoles son beneficiosos para diferentes aspectos. Está demostrado que el betabel mejora la presión arterial y la recuperación tras el ejercicio. Los frijoles negros son un alimento básico en algunos de los seres humanos más longevos y son los frijoles más ricos en polifenoles.

Una buena forma de incorporar polifenoles en la dieta consiste también en elegir versiones coloridas de tus verduras favoritas, como el camote y la papa morada, las zanahorias moradas y el germinado de brócoli morado.

Realiza sencillos cambios en tus alimentos básicos, como el pan y el yogur

Elige pan que contenga altos niveles de fibra, semillas y sin azúcares añadidos. Gran parte del pan que se vende en los supermercados contiene muchos ingredientes añadidos para alargar su vida útil y aumentar su sabor. El auténtico pan de masa madre solo necesita una simple base de harina, acompañada de la levadura madre, agua y sal, que se puede encontrar en los supermercados (gracias a marcas como la Bertinet bakery) o se puede preparar en una panadería local o en casa.

Elige consumir panes que contengan cereales integrales, semillas y diferentes tipos de harina, como la de centeno oscuro, y siempre busca que tengan un alto contenido en fibra, en lugar de una etiqueta de aspecto saludable.

Antes de seguir el programa de alimentación de la aplicación ZOE, pensaba que mi desayuno de granola con leche descremada era exactamente lo que necesitaba para el día que me esperaba. Al poco tiempo descubrí que este desayuno, acompañado de un vaso de jugo de naranja, elevaba mi nivel de azúcar en la sangre a niveles diabéticos, por lo que rápidamente cambié el menú. Añadir una variedad de frutos secos y semillas al yogur natural con algunas bayas ricas en polifenoles es una forma estupenda de disfrutar de un desayuno nutritivo que no elevará el nivel de azúcar en la sangre.

El yogur natural también es una forma estupenda de incorporar los probióticos en tu dieta, por lo que si deseas darle a tu yogur un extra de probióticos, basta con que le añadas un poco de kéfir. Esto también es estupendo para aquellos que aún no adoran el sabor del kéfir y quieren encontrar una forma de incluirlo en su dieta.

El kéfir también es un buen complemento para sopas y guisados; solo tienes que asegurarte de no cocer realmente el kéfir, ya que esto mataría los microbios vivos.

Otra forma sencilla de incluir más alimentos fermentados cada día es utilizar pasta de miso, en lugar de cubitos de caldo, para darle sabor y umami a tus comidas. Simplemente añade una cucharadita de miso a la salsa para la pasta o a las verduras al vapor o para darle más sabor a una receta que contenga pescado.

Por último, cambiar el arroz blanco y la pasta blanca por cereales integrales supone una victoria fácil. Sustituye el arroz blanco por cebada perlada, elige el trigo sarraceno en lugar del cuscús (que no es más que mini bolitas de pasta) y disfruta de los espaguetis de espelta en lugar de los espaguetis blancos normales, sin renunciar a tus comidas favoritas, pero haciéndolas más nutritivas con estos sencillos cambios.