¿Qué es la periostitis tibial y cómo afecta a los runners? Esto dicen los expertos sobre cómo prevenir una de las lesiónes que más afecta

El running ha pasado de ser un simple ejercicio a un estilo de vida global. Millones de personas se lanzan a las calles y parques en busca de bienestar y superación; sin embargo, este auge ha traído consigo un aumento en las lesiones. Entre las dolencias más frustrantes y comunes se encuentra la periostitis tibial, un dolor agudo y persistente en la parte inferior de la pierna capaz de alejar al corredor de su pasión por semanas o incluso meses.

La periostitis tibial es, en esencia, una inflamación del perióstido, la fina membrana que recubre la tibia. Comprender esta lesión, sus síntomas y cómo prevenirla es crucial para cualquier atleta. Expertos de la Harvard Medical School, consultados por la revista GQ, coinciden en que esta comprensión es el escudo protector para disfrutar del deporte sin interrupciones.

El especialista en running, Carlos Rojo, describe la sensación que experimentan quienes la padecen:

Esta molestia puede aparecer en la parte interna o anterior de la pierna y su intensidad varía, pero su señal más clara es el dolor localizado y la sensibilidad al tacto sobre la tibia.

¿Cuáles son las causas principales detrás del dolor en la tibia al correr?

Las raíces de la periostitis tibial están íntimamente ligadas a la biomecánica y, en la mayoría de los casos, a errores en la planificación del entrenamiento. El impacto repetido de cada zancada genera una sobrecarga que el hueso y la membrana no pueden soportar.

Tanto la Harvard Medical School como GQ resaltan una serie de factores de riesgo que todo corredor debe revisar:

• Sobreentrenamiento: Aumentar la intensidad o frecuencia de las sesiones de manera demasiado rápida.
• Progresión abrupta: No respetar la regla de oro de la distancia semanal (no exceder el 10% de aumento).
• Calzado inadecuado: Utilizar zapatillas que no se ajustan al tipo de pisada (pie plano, excesivo arco plantar) o que ya han perdido su amortiguación.
• Debilidad muscular: Falta de fuerza en el tren inferior (glúteos, gemelos y core), lo que impide una correcta absorción del impacto.
• Superficies duras: Correr constantemente sobre asfalto o concreto sin alternar con superficies más blandas.
• Falta de descanso: No respetar los tiempos de recuperación adecuados entre sesiones.

¿Cómo puede un corredor detectar la periostitis a tiempo y evitar una lesión prolongada?

Reconocer los síntomas en sus etapas iniciales es el factor decisivo para una recuperación rápida. Si se ignora el dolor, la molestia puede evolucionar y persistir incluso en reposo, complicando seriamente el retorno a la actividad.

Los signos a los que debes prestar atención incluyen:

• Dolor concentrado sobre la tibia, en la parte baja de la pierna.
• Molestia que se incrementa aún más después de finalizar el entrenamiento.
• Sensibilidad o dolor al presionar suavemente la zona afectada.
• En casos avanzados, el dolor se mantiene incluso cuando se está en reposo.

La detección temprana permite intervenir de inmediato, revisando el plan de entrenamiento y el calzado. GQ y la Harvard Medical School coinciden en el mensaje más importante: escuchar al cuerpo y respetar los límites individuales es la clave.

¿Qué estrategias de entrenamiento y fortalecimiento recomiendan los expertos para la prevención?

Prevenir la periostitis es un esfuerzo constante que combina buenas prácticas y atención al detalle. La prevención se basa en tres pilares: Adaptación, Fortalecimiento y Variación.
Estrategias de prevención:

1. Los especialistas de Harvard Medical School son claros: la progresión ideal en la distancia semanal no debe exceder el 10%. Aumentar gradualmente permite que el perióstido se adapte al estrés.
2. El fortalecimiento de glúteos, gemelos, tren inferior y el core es crucial para absorber mejor el impacto de la zancada. El fortalecimiento de la tibia con rutinas específicas protege directamente contra la inflamación.
3. Antes de correr, dedica al menos 10 minutos a movimientos dinámicos que preparen el cuerpo, reduciendo la posibilidad de sobrecarga.
4. La Harvard Medical School recomienda incorporar actividades de bajo impacto (como natación, ciclismo o yoga) dentro del plan semanal. Esto mantiene el desarrollo cardiovascular mientras se le da un merecido descanso a los huesos de la pierna.

En resumen, la periostitis tibial no tiene por qué ser el fin de tu carrera como runner. Con una planificación adecuada, el calzado correcto y un enfoque en el fortalecimiento, puedes disfrutar de los beneficios del deporte sin temor a interrupciones prolongadas.