¿Cuántos litros de agua debo tomar al día? Los beneficios de estar hidratado y los riesgos de no estarlo

Beber agua no es solo un hábito saludable: es una necesidad biológica fundamental para el funcionamiento óptimo del organismo. El agua representa entre un 50% y un 70% del peso corporal en los adultos y desempeña un papel clave en funciones esenciales como la digestión, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de toxinas.

A pesar de su importancia, muchas personas no consumen la cantidad recomendada de agua diariamente, lo que puede tener consecuencias perjudiciales para su bienestar físico y mental.

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Beneficios de tomar agua diario

Mantenerse bien hidratado aporta múltiples beneficios entre los que destacan:

• Mejora el rendimiento físico y mental: Estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition demuestran que incluso un nivel de deshidratación puede reducir la capacidad cognitiva, especialmente la concentración y la memoria a corto plazo.
• Favorece la digestión y el tránsito intestinal: El agua es indispensable para la formación del bolo alimenticio y la absorción de nutrientes. Además, previene el estreñimiento.
• Regula la temperatura corporal: A través del sudor y la respiración, el cuerpo disipa calor. Una hidratación adecuada permite una correcta termorregulación.
• Protege articulaciones y tejidos: El agua actúa como lubricante en las articulaciones y protege órganos y tejidos sensibles.

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¿Cuánta agua deberíamos beber al día?

Las necesidades de hidratación varían según la edad, el clima, el nivel de actividad física y el estado de salud, pero existen recomendaciones generales:

• Adultos:
  Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 2 litros para mujeres y 2.5 litros para hombres, incluyendo el agua contenida en alimentos y otras bebidas.
• Niños y niñas:
  La EFSA sugiere que los niños entre 4 y 8 años beban unos 1.1 a 1.3 litros diarios. Esta cantidad aumenta progresivamente con la edad.
• Adolescentes:
  Pueden necesitar entre 1.9 y 2.1 litros, según su actividad y el entorno.

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Riesgos de no hidratarse lo suficiente

No beber suficiente agua puede tener consecuencias para la salud a corto y largo plazo. Te contamos cuáles son:

• Fatiga y dolores de cabeza: La deshidratación reduce el volumen sanguíneo, lo que obliga al corazón a trabajar más y puede provocar sensación de agotamiento.
• Problemas renales: El agua ayuda a eliminar residuos a través de la orina. Su déficit puede favorecer la formación de cálculos renales.
• Problemas de piel y mucosas: Una hidratación insuficiente puede traducirse en piel seca, labios agrietados y sequía ocular.
• Disminución del rendimiento cognitivo: Como señala un informe de la Fundación Española de la Nutrición, el cerebro necesita un entorno hídrico equilibrado para funcionar adecuadamente.

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Consejos para beber más agua

• No esperes a tener sed: la sed ya es un signo de deshidratación inicial.
• Lleva siempre contigo una botella de agua, especialmente en verano o al hacer ejercicio.
• Consume frutas y verduras con alto contenido en agua, como el melón, la sandía o el pepino.

Beber agua de forma regular y suficiente es un hábito fundamental para cuidar nuestra salud diaria y prevenir numerosas enfermedades. Aunque parezca un gesto sencillo, mantenerse bien hidratado tiene un impacto directo en nuestra calidad de vida.

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