Los tres hábitos diarios que nutren tu cerebro

Cuando hablamos de bienestar, solemos pensar en alimentarnos mejor, ser físicamente más activos o descansar cuando el cuerpo lo necesita. Sin embargo, pocas veces nos detenemos a pensar en cuidar del órgano que hace posible recordar, aprender, sentir, tomar decisiones y conectar con el mundo que nos rodea: el cerebro.

Cuidar la salud cerebral no debería verse como una preocupación lejana o exclusiva de ciertas etapas de la vida. El cerebro participa en funciones motoras, sensoriales, emocionales y cognitivas, por lo que procurar su bienestar todos los días, y en todas las etapas de la vida, es clave para favorecer su correcto funcionamiento y contribuir a una mejor calidad de vida.[i]

Aunque muchas veces el cuidado de la salud cerebral se asocia con etapas avanzadas, la realidad es que los hábitos cotidianos tienen un papel importante desde la juventud. Más allá de la edad, cuidar el cerebro implica adoptar rutinas que favorezcan su funcionamiento diario, desde procurar espacios de descanso hasta elegir alimentos que aporten nutrimentos esenciales y buscar actividades que reten nuestra memoria, atención y creatividad.

Por ello, Nestlé México invita a cuidar el cerebro con acciones cotidianas, a través de tres sencillos pasos que pueden ayudar a fortalecer hábitos relacionados con la alimentación, el descanso y la actividad mental.

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Reto 1: Alimentarse correctamente e incluir DHA

Una alimentación adecuada es fundamental para el funcionamiento del organismo. En el caso del cerebro, existen nutrimentos como vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 que desempeñan un papel relevante.[ii]

El cerebro humano está compuesto en casi un 60 % de grasa, y los ácidos grasos se encuentran entre las moléculas más importantes para su estructura y funcionamiento. Entre ellos destaca el DHA, ácido docosahexaenoico, un tipo de omega-3 que forma parte de las membranas neuronales y se concentra especialmente en regiones relacionadas con la comunicación entre neuronas.[iii]

En palabras sencillas, el DHA ayuda a que las células del cerebro mantengan una estructura flexible y funcional, lo que favorece procesos vinculados con el aprendizaje, la memoria y la capacidad de adaptación del cerebro. Diversos estudios han asociado niveles adecuados de DHA con mejor desempeño cognitivo y menor riesgo de deterioro cognitivo en adultos. iii, [iv]

Para contribuir a mantener niveles adecuados de DHA, se recomienda consumir pescado graso como salmón, sardinas, y atún una o dos veces por semana, así como incluir alimentos fortificados adicionados con este ácido graso, especialmente en personas con bajo consumo de pescado. De forma natural, también puede encontrarse en mariscos como camarón, almejas y ostiones.

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Reto 2: Dormir bien

El descanso es mucho más que una pausa. Durante el sueño, el cerebro realiza procesos esenciales como consolidar la memoria, regular las emociones, mantener la atención y recuperar el rendimiento cognitivo.[v], [vi]

La falta de sueño puede afectar distintas funciones de la vida cotidiana. Estudios han observado que la restricción del sueño puede reducir el rendimiento en tareas de atención y estado de alerta, así como impactar la memoria de trabajo, especialmente en actividades cognitivas complejas.

Dormir solo entre cuatro y seis horas por noche puede provocar un déficit cognitivo que se acumula con el paso de los días. Aunque el sueño de recuperación ayuda, restaurar por completo la función cognitiva puede requerir varias noches de descanso adecuado, dependiendo de la intensidad y duración de la falta de sueño.

Para favorecer un descanso reparador, se recomienda dormir entre siete y ocho horas diarias, mantener horarios regulares, procurar un ambiente tranquilo por la noche y evitar el uso de pantallas antes de dormir. [vii]

La luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos puede interferir con la producción de melatonina, hormona que ayuda al cuerpo a iniciar y mantener el sueño.[viii]

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Reto 3: Mantener la mente activa

Cuidar el cerebro también significa desafiarlo. Realizar actividades que estimulen las capacidades cognitivas contribuye a la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para crear, reforzar y reorganizar conexiones neuronales.

Estas prácticas pueden ayudar a fortalecer funciones como la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento y la capacidad de resolver problemas. Además, las actividades cognitivamente estimulantes y emocionalmente positivas pueden favorecer el equilibrio emocional y crear mejores condiciones para el aprendizaje y la concentración. ^{i, [ix]}

Algunas acciones sencillas para lograrlo son leer diariamente, aprender algo nuevo como un idioma, música, cocina o cualquier habilidad novedosa, resolver juegos de lógica como sudoku, crucigramas o ajedrez, mantener vínculos sociales y realizar actividad física, ya que el movimiento también contribuye a la salud cerebral y al equilibrio emocional.ⁱ

Pequeños ajustes en la rutina diaria pueden convertirse en una forma sencilla de procurar la salud cerebral a cualquier edad. Alimentarse con conciencia, descansar lo suficiente, mantenerse activo y dedicar tiempo a nuevas experiencias son decisiones cotidianas que pueden contribuir a una mejor calidad de vida.

Desde Nestlé, impulsamos una visión de nutrición, salud y bienestar que acompaña a las personas en cada etapa de la vida, promoviendo decisiones informadas y hábitos cotidianos que contribuyan a vivir mejor.

[i]National Institute on Aging. Cognitive Health and Older Adults. National Institutes of Health.
https://www.nia.nih.gov/health/brain-health/cognitive-health-and-older-adults

[ii] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[iii] Chang, C. Y., Ke, D. S., & Chen, J. Y. (2009). Essential fatty acids and human brain. Acta Neurologica Taiwanica, 18(4), 231–241.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[iv] Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4404917/

[v] American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

[vi] Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

[vii] Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12683469/

[viii] Palmer, C. A., Bower, J. L., Cho, K. W., Clementi, M. A., Lau, S., Oosterhoff, B., & Alfano, C. A. (2024). Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin, 150(4), 440–463.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38127505/

[ix] Puderbaugh, M., & Emmady, P. D. Neuroplasticity. StatPearls. National Center for Biotechnology Information.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557811/