¿Saber más de la menstruación puede ayudar a ganar un Mundial?
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Las tres grandes lesiones que le obligaron a retirarse temporalmente de la cancha tenían algo en común: todas se las hizo los días antes de menstruar

La mediocampista del primer equipo del Tigres Femenil, Nayeli Rangel, ha pasado tres veces por el quirófano: en 2011, cuando se quedó fuera de los Juegos Panamericanos por una lesión en la rodilla izquierda; en 2016, por una rotura del ligamento cruzado de la rodilla derecha, y en 2020, cuando se perdió la clausura por una lesión en ese mismo ligamento. 

“Leí un estudio de España donde las jugadoras que se habían lesionado, en un alto porcentaje lo habían hecho en días previos a su menstruación”, explica la regia de 28 años a La-Lista. “Empecé a recapitular y vi que mis desgarres también. Algo pasaba con mi cuerpo en esa semana previa”.

Lo que Rangel aprendió a base de prueba y error es uno de los grandes debates que el ascenso del deporte femenil plantea a la ciencia : ¿Si se adaptan los entrenamientos al ciclo menstrual mejorará el rendimiento físico de las deportistas?

Fases del ciclo menstrual

Aunque varía en función de la persona, el ciclo menstrual dura entre 21 y 35 días y se divide en mitades. La fase folicular inicia en los días de sangrado y es en la que se segregan estrógenos. En la segunda fase, la lútea, es cuando empieza la segregación de la hormona progesterona. 

El estrógeno es la hormona aliada del ejercicio y se segrega antes de la ovulación, en los primeros 14 días. 

Es el período en el que el cuerpo tiene más energía. “El estrógeno promueve la generación de proteína, lo cual ayuda no solo a la recuperación muscular sino a la construcción de músculo”, explica la médica y corredora de montaña Karina Carsolio. 

También se segrega más melatonina, que facilita el descanso, hay mayor absorción de calcio en el hueso y mayor sensibilidad a la insulina, lo que beneficia emocionalmente el estado de ánimo de la atleta. 

Pasados esos 14 días, aún con el nivel de estrógenos alto, toma el protagonismo la hormona encargada de preparar el cuerpo para la gestación, la progesterona, y se alarga hasta el inicio del sangrado, cuando vuelve a iniciar el ciclo menstrual.

La progesterona es la responsable de las molestias propias de los días previos al sangrado. Son días en los que es común que la motivación sea baja, la mujer se siente más cansada y algunas, sufren insomnio. “También es más fácil lesionarse en esta fase”, explica la experta.

¿Qué se sabe?

El estado de la ciencia sobre la influencia el ciclo menstrual en el rendimiento físico de deportistas de élite es ilustrativo del interés que, hasta hace poco, había despertado este campo del saber: las investigaciones escasean, algunas tienen sesgos o imprecisiones y, de momento, no hay conclusiones claras.

Una revisión de estudios publicados hasta el momento, que se publicó en febrero de este año, concluyó que las atletas estudiadas percibían un peor desempeño en la fase lútea y el inicio de la folicular, es decir, en los días previos a y durante la menstruación.

Pero los estudios objetivos de su rendimiento —midiendo su desempeño de aeróbico, anaeróbico y de fuerza— no se ponen de acuerdo sobre cómo el desempeño físico de las deportistas fluctúa a lo largo de su ciclo.

“En general, el rendimiento puede ser influenciado por ambos, factores percibidos (por las atletas) y físicos”, aseguran los cuatro investigadores de diferentes universidades australianas que firman el estudio, bajo el título El Impacto de las Fases del Ciclo Menstrual en el Desempeño de Atletas: Una revisión. Por ello, urgen a la comunidad científica a aumentar la investigación en este campo, hasta hace poco relegado al tabú.

Los estudios revisados que sí observaron una afectación coincidieron en que la fuerza y la capacidad aeróbica se veían mermados en la fase lútea. “En la fase previa al sangrado, el rendimiento disminuye entre un 8% y un 20%”, afirma la doctora Carsolio.

Foto: @NayeliRangelOficial7

Esta experta en ginecología natural lleva años estudiando y experimentando en sus entrenamientos cómo la segregación de las diferentes hormonas afecta al desempeño deportivo de la mujer. Actualmente imparte un curso en línea sobre este tema, en la plataforma La Atleta Integral.

Antes de diseñar un plan de entrenamiento armonizado con el ciclo menstrual, Carsolio recomienda hacer un estudio individualizado de cada jugadora eliminando factores que lo alteren, como las pastillas anticonceptivas. Ello para dejar de “normalizar” señales de que algo en la salud de esa mujer no está bien, como los cólicos o el síndrome premenstrual.

A grandes rasgos, el entrenamiento durante el ciclo se podría dividir en cuatro fases, es decir, por semanas: en las tres primeras, enfocado a ejercicios de fuerza y alta intensidad y, en la última, previa a la regla, de descanso o ejercicio de bajo impacto, como yoga, pilates o natación.

¿Significa esto que si hay una competencia en la fase lútea o durante los días menstruales la jugadora se tiene que quedar en el banquillo de suplentes? No. “Mujeres han ganado campeonatos y batido récords en distintas fases de su ciclo. Lo único que dice ciencia es que sí provee una ventaja adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual”, aclara Carsolio.

Y en contra de lo que la creencia popular dice: “mientras estás menstruando, es la mejor época para el juego, porque tenemos las hormonas bajitas”, añade la experta.

En los días previos a la regla, Rangel está más pendiente de su cuerpo y le exige menos. “Trato de hacer estiramientos menos intensos y estoy alerta a la hora de golpear el balón y de los pasos que doy”, explica. Siempre en comunicación constante con su preparador físico. 

Sobre la marcha

Los clubes y las jugadoras con los que platicó La-Lista aseguran que no tienen un protocolo para adaptar los entrenamientos a las fases del ciclo menstrual de sus deportistas de elite. Pero sí tienen un seguimiento individualizado de la menstruación de cada una y, en caso que reporten molestias, adaptan el ejercicio físico de ese día.

“Depende de quién, ya sé si debo exigirle más o que lo haga a su ritmo, para que no pierda el entreno. Pero es sobre la marcha porque si planeáramos sobre eso, perjudicaríamos su rendimiento y pondríamos en riesgo la competencia de alto nivel”, asegura Edgar Mejía, el entrenador de Chivas Femenil.

Mejía explica que está atento del riesgo de lesiones en la fase folicular y de las alteraciones en el apetito que sufren algunas en los últimos días del ciclo. Pero a diferencia de lo que pasa con la nutrición, el estudio y la sistematización del manejo del ciclo menstrual no está profesionalizado.

En parte se debe al desconocimiento. Preparadores físicos e, incluso, jugadoras desconocen que el ciclo menstrual va más allá de los días de sangrado.

Foto: @chivas.femenil

Algunas explican que tienen el umbral de dolor alto, por lo que ignoran las molestias o sensaciones propias de la fase folicular. Otras creen que dolores como los de los cólicos, forman parte del ciclo. O las hay que incluso evitan levantar alertas para que nadie piense que no tienen ganas de entrenar.

“En Estados Unidos sí estaba más adaptado. Platiqué con jugadoras que (en esos días) hacían yoga o se iban a nadar”, asegura Rangel, en relación a la temporada que pasó en el Sky Blue Football Club, en Nueva Jersey, entre 2013 y 2014. “La forma cómo cuidaban sus cuerpos era muy profesional”.

Para hacerse con su cuarto mundial, en 2019, la selección femenil estadounidense aplicó por primera vez un sistema de registro y seguimiento del ciclo menstrual de las jugadoras

La estrategia la lideró la entonces entrenadora Dawn Scott, aconsejada por la doctora e investigadora en el tema Georgie Brunivels. Esta última desarrolló la aplicación Fitr Woman, que proporciona consejos diarios sobre ejercicio físicos y alimentación en función del ciclo menstrual de la usuaria. La usa el británico Club de Futbol Chelsea, equipos de natación estadounidenses, así como atletas de Red Bull.

En las semanas previas al mundial de Francia, Scott pasó un cuestionario a cada jugadora para conocer cómo cada una vivía su ciclo. A partir de ahí, les mandaba mensajes de texto personalizados para aconsejarlas sobre alimentación o descanso en función de la fase en la que se encontraban. 

En la residencia de las deportistas, además, desplegaron pósters en los elevadores con un gráfico del ciclo menstrual, los síntomas y el qué debían hacer las jugadoras en cada fase. La entrenadora aseguró que ello las ayudó a ganar el Mundial.

Después de tres cirugías, Rangel fue consciente de que los clubes deberían tomarse más en serio esta particularidad del cuerpo femenino. “Así como se enfoca en la nutrición, la condición física, la táctica, (el periodo) debe ser una parte muy importante de nuestro entreno”.

Megan Rapinoe, la capitana del OL Reign y Balón de Oro femenil 2019. Foto: US Soccer/Facebook.