Baños fríos, jugo de cereza y dormir: el secreto para mantenerse en forma a los 40 años

Hace seis años parecía que la carrera futbolística de Zlatan Ibrahimovic se acercaba al silbido final. Tras la prematura eliminación de Suecia de la Eurocopa 2016, el delantero anunció su retirada de la competencia internacional. A sus 34 años, se estaba volviendo un poco viejo para un atleta de élite. Pasamos a noviembre de 2021 y, días después de lanzar un espectacular tiro libre para su club, el AC Milan, el goleador récord de Suecia contribuía a mantener vivas las esperanzas de su país de llegar a la próxima Copa del Mundo. La plática sobre la jubilación había terminado. “Estoy intentando demostrar que los 40 solo son un número“, dijo.

Ibrahimovic se unió a lo que parece un club cada vez más numeroso: el de los atletas en sus cuarenta que retrasan el reloj. En una época en la que el deporte profesional es cada vez más exigente, estas estrellas en sus años menos favorables parecen desafiar la idea de que la juventud triunfa sobre todo lo demás. Entre sus miembros se encuentran la superestrella del fútbol americano Tom Brady (44 años), las leyendas del tenis Venus y Serena Williams (41 y 40 años), Roger Federer (40 años) y Oksana Chusovitina (46 años), la ocho veces olímpica gimnasta de Uzbekistán.

Por supuesto, siempre ha habido deportistas atípicos. ¿Pero acaso está ocurriendo algo más? ¿Se trata de una mejor nutrición, tecnología o psicología? ¿O simplemente ocurre que las estrellas del deporte se cuidan mejor? ¿Cuáles son los secretos de un alto rendimiento prolongado, y qué pueden hacer las personas comunes en sus cuarenta para mantenerse sanas durante una década que puede ser agotadora y decisiva?

Solo soy seis meses más joven que Ibrahimovic. Atravesé mis 20 y 30 años sin preocuparme por nada en particular. Practiqué ciclismo, corrí y nadé. Ahora compagino el estrés del trabajo con dos hijos menores de cuatro años. Salgo en bicicleta cuando puedo, un par de veces a la semana en una bicicleta estática sin alma, pero si no estoy en mi escritorio, estoy recogiendo juguetes, comida o humanos que se retuercen en el suelo. He notado que una cadera y una espalda ligeramente debilitadas han empeorado. No puedo correr, me siento incómodo en la bicicleta y tomo ibuprofeno para ayudarme a dormir sin dolor.

Además, cada vez soy más consciente de mi propia mortalidad, y me dije a mí mismo que en 2022 –cuando cumpla los 40– me encargaré de mí mismo. Sospecho que mi corazón y mis pulmones están bien, pero siento que tengo el físico y la flexibilidad de un hombre mucho mayor. Puedo escuchar cómo crujen algunas partes.

Mantengamos las cosas deprimentes por un momento. Ya que los 40 no son simplemente un número. “La gente alcanza su máximo nivel en la mayoría de los deportes a mediados de los 30 años”, dice Stephen Harridge, profesor de fisiología humana y aplicada del King’s College de Londres. Harridge, de 56 años, exatleta de la carrera de 400 metros con vallas, es especialista en envejecimiento. A partir de entonces, uno entra a un “declive progresivo del rendimiento” que se mantiene constante hasta los 70 años (no pregunten).

Medir este descenso puede resultar complicado. Las frecuencias cardíacas máximas son un indicador (bajan). También lo son los tiempos de los 100 metros lisos en las carreras de los masters y seniors. “Durante la década de los 40 se observa un descenso de unos 0.6 segundos en los tiempos de hombres y mujeres”, señala Harridge. La combinación de pequeños cambios, que incluyen la disminución de la masa muscular, la capacidad aeróbica y el control neuromuscular –la forma en que el cerebro dirige nuestros músculos– se suman a un descenso dentro de lo posible. En personas como yo, las rodillas maltratadas, las espaldas que crujen, los torsos debilitados y las molestias desatendidas pueden limitar aún más el rendimiento.

El club de élite de los jugadores en sus años menos favorecidos tiene varias ventajas que marcan la diferencia. “La principal es lo que llamamos la reserva funcional fisiológica”, dice James Moore, fisioterapeuta especialista y director de medicina del deporte y del ejercicio en la clínica deportiva CHHP, ubicada en el centro de Londres. “Han acumulado un historial de entrenamiento y una capacidad para escuchar a su cuerpo”. También puede contar con una cabeza sabia. “A todos nos encantan los jugadores mayores que no pueden correr tan rápido como antes, pero que han desarrollado este increíble sentido táctico, por lo que ya no tienen que correr”, señala Jeff Bercovici, autor de Play On: How to Get Better With Age.

Veamos también: el dinero. Todos seríamos un poco más flexibles si pudiéramos rodearnos de fisioterapeutas, entrenadores, cocineros y niñeras. Moore, de 47 años, recibió el verano pasado una llamada de Andy Murray, quien intentaba recuperar su condición física de ganador tras dos operaciones de cadera. Los problemas articulares de la estrella escocesa del tenis son inusuales para su edad (tiene 34 años), pero no lo son tanto en el caso de los demás pacientes de Moore, que suelen ser personas de más de 40 años con un alto nivel de exigencia. Moore revisó el régimen de rehabilitación y entrenamiento de Murray para ayudarlo a sobrellevar mejor las constantes exigencias del tenis, un deporte en el que los partidos pueden durar horas y en el que puede haber poco tiempo para recuperarse entre las rondas de cada torneo.

En el caso de los pacientes de edad avanzada, comenta Moore, el reto consiste en comprender sus límites en constante cambio. Cualquier persona, independientemente de que se dirija a Qatar para la Copa del Mundo de 2022 o al KFC mediante una cancha de futsal, debe ser lo suficientemente inteligente como para actuar con calma –y hacer menos– o arriesgarse a sufrir una lesión. ¿No puedes igualar tu marca personal de 5 km de hace una década, o levantar el mismo peso en el gimnasio? No te preocupes. “Tienes que dejar tu ego en la puerta“, dice Baz Moffat, exremera olímpica del equipo GB y cofundadora de The Well, un grupo de defensa del bienestar de la mujer.

Es más importante encontrar el gusto en una actividad que en lo que uno hace, ya que así uno seguirá practicándola. “No olvidemos que la mayoría de las personas odian el ejercicio físico”, señala Alexei Sharp, de 49 años, exdecatlonista, en el gimnasio y clínica de fisioterapia FitFor, que se encuentra en el sureste de Londres. Moore, que fue director de rendimiento del equipo GB en Río, dice que ha atendido tantos cuerpos maltratados que puede determinar el problema de un paciente en los primeros 10 minutos de una consulta. “El resto del tiempo lo invierto en buscar una solución que se adapte a su estilo de vida y los motive”, comenta.

Con frecuencia, el gusto proviene del deporte competitivo, que es divertido y tal vez nostálgico: el futsal o el netball, quizás. Pero si una hora de ejercicio intenso queda atrapada entre un día de trabajo y una reunión en el bar, estás buscando problemas. “El futsal es un deporte muy exigente para las articulaciones y los músculos”, explica Moore. La clave, añade, es eliminar las sustancias químicas de los músculos que causan dolor cuando se dejan reposar. “Salir a correr cinco minutos después del partido, y después estirar, es mucho mejor que estirar o simplemente ir al bar”.

El agua fría también ayuda a este proceso de limpieza al estimular el flujo sanguíneo, ya sea un baño de hielo, bolsas de hielo o un baño frío. Moore comenta que los atletas de élite cada vez consumen más jugo de cereza ácida. Contiene antiinflamatorios naturales que reducen el dolor muscular y la pérdida de fuerza después del esfuerzo.

Cuando el dolor interrumpe el juego, puede ser bueno para el sistema cardiovascular cambiar de deporte a uno de bajo impacto, como la natación o el ciclismo. Sin embargo, la pérdida de impacto puede ser perjudicial. Los estudios han revelado que los cartílagos, incluidos los de las rodillas, se benefician del impacto, ya que al comprimir y liberar repetidamente el cartílago, atraen fluidos ricos en nutrientes y oxígeno. Los huesos necesitan el impacto para mantenerse fuertes; los estudios han demostrado que los ciclistas competitivos tienen huesos más delgados y frágiles que los corredores comparables.

“Siempre es una buena idea no limitarse a un solo tipo de ejercicio“, dice Harridge. El levantamiento de pesas y el ciclismo de resistencia, como subir una colina empinada, pueden proporcionar cierto grado de impacto, añade, pero salir a trotar con regularidad y que sea lo suficientemente corto como para no provocar molestias reducirá las posibilidades de desarrollar huesos frágiles en el futuro.

La variedad también implica trabajar una mayor serie de músculos. Tengo las piernas de un ciclista, pero el tronco y la parte superior del cuerpo de un conejo débil. No solo se trata de ser fuerte, sino de proteger las articulaciones y promover un movimiento equilibrado en todo el cuerpo; las sentadillas y las zancadas, por ejemplo, fortalecen los músculos alrededor de la rodilla.

Puede resultar significativo que Ibrahimovic haya practicado taekwondo. Su compañero de equipo en el Milan, Paolo Maldini, que se retiró a los 40 años, también es un gran tenista (debutó como profesional en 2017, a los 49 años, perdiendo en la primera ronda de un torneo de dobles en Milán).

Se suele ignorar el sueño como factor de envejecimiento. Y en este grupo demográfico, el estrés resultante de una mayor responsabilidad laboral puede colisionar con las exigencias de una familia joven. Se puede crear un círculo vicioso; el malestar reduce aún más la cantidad y la calidad del sueño, restando niveles de energía. La pérdida de sueño también contribuye a debilitar el sistema inmunológico y a aumentar las posibilidades de desarrollar depresión, demencia, diabetes de tipo 2 y problemas cardíacos.

También producimos hormonas vitales cuando dormimos, entre ellas la testosterona, que tiene una gran variedad de efectos en hombres y mujeres, como la quema de grasa, la formación de músculos y el fortalecimiento de los huesos. En resumen, al mejorar mi condición física, dormiré mejor, lo que mejorará aún más mi condición física.

Más allá de mezclar un nivel de impacto controlable con más entrenamientos cardiovasculares, y de trabajar en mis hábitos de sueño y calentamiento, existe un conjunto creciente de dispositivos, dietas y desconocidos protocolos que prometen mitigar los efectos del envejecimiento. “Yo los llamo los del uno por ciento que contribuyen de forma marginal”, dice Bercovici. Sin embargo, se ha demostrado que algunos son eficaces. Moore es un entusiasta del Kaatsu, una forma de entrenamiento en la que unas bandas que restringen el flujo sanguíneo hacia los músculos estimulan su crecimiento y funcionamiento. Al igual que el agua fría o el hielo, señala que las pistolas de masaje de mano también pueden ayudar a purgar los músculos después del ejercicio.

Me recomendaron consultar a un fisioterapeuta para tratar mis propias dolencias, y tener cuidado con seguir, por ejemplo, una rutina de estiramientos al azar de YouTube que puede empeorar las cosas. Según Sharp, lo que necesito para reequilibrar mi cuerpo y reducir la tensión en la zona baja de la espalda son movimientos específicos de pilates. Entonces podré volver a correr y me fortaleceré en la bicicleta. Y podré levantar a mis hijos sin preocuparme.

Porque la buena noticia es que, mientras los atletas de élite tienen que aguantar unos cuantos años más en la cima después de estar acostumbrados a un rendimiento supremo, es perfectamente posible que los aficionados alcancen su plenitud a los 40 años. “Vemos que muchas personas comienzan a practicar nuevos deportes y descubren que están en esa parte gratificante del proceso en la que mejoran cada vez más”, dice Bercovici.

Tal vez Ibrahimovic cambiará de rumbo para convertirse en un hombre de hierro dentro de un par de años. Mientras tanto, jugará fútbol durante todo el tiempo que pueda. “No quiero parar hasta que me expulsen, hasta que esté bien acabado”, dijo sobre su heroico regreso con la selección de Suecia. Dos semanas después, admitió cierta flaqueza en una entrevista con The Guardian: “Cada día que me despierto, me duele todo”, dijo. Hay esperanza para todos nosotros.