Por qué el estrés cotidiano podría ser la clave de una vejez sana
Ilustración de Observer Design.

Pocas palabras en la lengua inglesa evocan emociones más negativas que estrés. La simple mención de esas seis letras puede provocar imágenes mentales de inminentes fechas límite en el trabajo, facturas sin pagar, la presión de los exámenes o tensas fiestas navideñas con la familia, por mencionar solo algunos escenarios.

Pero, ¿y si te dijera que el estrés también puede ser positivo? Que, de la misma manera que puede perjudicarnos, también desempeña un papel clave en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunitario, forjando conexiones en nuestro cerebro que mejoran el rendimiento mental y creando la resiliencia que necesitamos para abrirnos camino a través de los caprichos de la vida.

La primera vez que se descubrió esto fue gracias al trabajo de un psiquiatra estadounidense llamado Firdaus Dhabhar, que por aquel entonces era investigador en la Universidad Rockefeller, en Nueva York, y estudiaba la conexión entre el estrés a corto plazo y el sistema inmunitario como parte de la respuesta de lucha o huida. A mediados de los noventa, el estrés era considerado casi unánimemente como algo negativo para nosotros, pero para Dhabhar esto era ilógico.

Desde una perspectiva darwiniana, los instintos de supervivencia de nuestros antepasados animales se habrían perfeccionado a base de repetidos roces con el peligro.
“No tiene sentido pensar que el estrés debe ser siempre un ente malo, perjudicial y negativo”, comenta. “La respuesta de estrés de lucha o huida es esencial para la supervivencia. Una gacela necesita esta respuesta para escapar de las fauces y garras de un león, del mismo modo que un león la necesita para atrapar su alimento. La Madre Naturaleza nos dio esta respuesta para ayudarnos a sobrevivir y prosperar, no para matarnos”.

Durante los últimos 20 años, Dhabhar y otros han demostrado que los episodios de estrés a corto plazo pueden ayudarnos en el mundo moderno. Una conferencia Ted Talk de Dhabhar, actualmente profesor en la Universidad de Miami, sobre los efectos positivos del estrés ha acumulado 30 mil reproducciones en YouTube.

Por ejemplo, la tensión que provoca una próxima carrera ayuda a preparar los sistemas cardiovascular y musculoesquelético de los atletas para un rendimiento óptimo, mientras que los estudios han descubierto incluso que el estrés de tener que trabajar al mismo tiempo que se cuida a los niños hace que los padres sean trabajadores domésticos más productivos que los solteros.

Tanto el estrés físico como el mental, en grado leve o moderado, estimulan la producción en la sangre de unas sustancias químicas denominadas interleucinas, las cuales activan el sistema inmunitario y aumentan su capacidad para combatir las infecciones, mientras que el estrés puede afectar incluso el desarrollo de los niños antes de que nazcan. Los bebés nacidos de madres que sufrieron estrés cotidiano leve durante el embarazo tenían habilidades de desarrollo más avanzadas a los dos años, en comparación con los hijos de madres que disfrutaron de un embarazo relativamente relajado y sin estrés.

También existen varias formas de entender el estrés. Además de la presión y la tensión infligidas por los acontecimientos de la vida, las distintas formas de hacer ejercicio pueden ser consideradas como estrés para los músculos, mientras que los distintos tipos de retos cognitivos pueden ser considerados como estrés para la mente.

Usarlo o perderlo
En enero de 2017, el ciclista francés Robert Marchand fue noticia cuando estableció un nuevo récord mundial de grupo de edad en un velódromo situado en Saint-Quentin-en-Yvelines. Lo más destacable del rendimiento de Marchand es que había cumplido 105 años un mes antes y su esfuerzo lo convirtió en el primer centenario de la historia en demostrar la mejora de su salud cardiovascular con el envejecimiento.

Los fisiólogos especialistas en ejercicio descubrieron que Marchand, que empezó a competir seriamente en ciclismo cuando se jubiló, a los 68 años, tenía una capacidad aeróbica para realizar ejercicio –el método de referencia para medir la aptitud cardiovascular– comparable a la de hombres de entre 42 y 61 años, medio siglo más jóvenes que él.

Los científicos que investigan el envejecimiento saludable ahora lo consideran un indicador de lo que puede ser posible si seguimos aplicando una tensión controlable a nuestros músculos, vasos sanguíneos y corazón a medida que vamos envejeciendo. Sin embargo, la mayoría de los seres humanos no son como Marchand. Muchos de nosotros nos volvemos progresivamente inactivos con el paso de los años, circunstancia que agrava cualquier cambio relacionado con la edad que ya se esté produciendo.

Como resultado, si nuestros músculos no están sometidos a ninguna tensión, sus fibras se atrofian lentamente y nos debilitamos progresivamente. La interacción entre el sistema nervioso y los músculos también se vuelve menos eficaz cuando no se utilizan con regularidad, lo cual disminuye nuestros tiempos de respuesta y nos vuelve más vulnerables a las caídas.

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El ejercicio de resistencia puede ayudar a conservar la masa muscular. Foto: Rocketclips, Inc/Alamy

“Un músculo inactivo se deteriora con gran rapidez en muchos aspectos”, señala Casper Søndenbroe, científico de la Universidad de Copenhague que estudia el sistema neuromuscular humano. “Los músculos necesitan tener este estímulo para poder mantener el equilibrio. Si no tienes una estrategia preparada para los últimos años de tu vida, cuando llegues a los 70 u 80 es probable que tengas algunas limitaciones en tu vida diaria porque la funcionalidad no está ahí”.

Para ejemplificar esto, Andy Philp, que dirige el programa de biología del envejecimiento del Centenary Institute de Sídney, explica que si un hombre adulto pasa de cinco a siete días inactivo en la cama de un hospital, perderá aproximadamente medio kilo de masa muscular. Sin embargo, la diferencia entre una persona de 30 años y otra de 80 es que el organismo de la persona más joven puede recuperar y regenerar el músculo perdido con mucha más rapidez.

Søndenbroe descubrió que algunas formas de estrés relacionadas con el ejercicio son mejores que otras en lo que respecta a la conservación de la masa muscular en la vejez. Aunque es inevitable que se produzca cierto deterioro relacionado con la edad, como demostró Marchand, es posible mantenerlo bajo control. Una de las mejores maneras de hacerlo es mediante ejercicios basados en la resistencia, que consisten en entrenar los músculos con pesas o bandas. El ciclismo también está considerado como un tipo de entrenamiento de resistencia. “Hemos comprobado muchas veces que esto aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos, por lo que es realmente eficaz”, indica Søndenbroe.

Los estudios también han demostrado que las personas que se mantienen activas mediante el deporte o el ejercicio moderado durante la mediana edad y la edad madura también son menos vulnerables a la disminución muscular.

Por este motivo, Søndenbroe se empeña en animar a las personas a que hagan el tipo de ejercicio que más les guste. “Lo más importante es que el mejor ejercicio es el que realmente se hace”, señala. “Por eso, si no te gusta correr intervalos de alta intensidad, no deberías hacerlo. Encuentra algo que disfrutes”.

Reserva cognitiva
El ejercicio no solo estresa los músculos: también es un entrenamiento para el sistema nervioso central, e incluso para la mente.
Existe una interacción bilateral entre los músculos y los nervios que salen de la médula espinal. Cuando se contraen, los músculos envían señales a las neuronas motoras, unas células largas y delgadas que controlan el movimiento, manteniéndolas activas y funcionando con eficacia.

El aumento del flujo sanguíneo ayuda a eliminar las proteínas tau –asociadas a la enfermedad de Alzheimer– presentes en el cerebro y el líquido cefalorraquídeo, además de estimular a las neuronas para que produzcan una sustancia química denominada factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), que protege a las células del cerebro vecinas.

Sabemos que el tamaño de nuestro cerebro disminuye a un ritmo de aproximadamente un 5% por década a partir de los 40 años, y que el ritmo de disminución aumenta una vez superados los 70 años. No obstante, esta disminución se vuelve más lenta en las personas mayores que hacen ejercicio aeróbico con regularidad –formas de actividad física que hacen bombear la sangre por todo el cuerpo, como caminar rápido, correr, nadar y andar en bicicleta–, hasta el punto de que tienen cuatro años menos de envejecimiento cerebral.

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Los estudios demuestran que las personas de 80 años que empiezan a tocar el piano pueden retardar el deterioro cognitivo. Foto: Erickson Stock/Alamy

De la misma manera en que Marchand demostró que el deterioro físico y la fragilidad no tienen por qué llegar siempre con la edad, los estudios sobre centenarios y supercentenarios –las personas que viven más de 110 años– han ilustrado que el deterioro cognitivo relacionado con la edad no siempre es inevitable. Joyce Shaffer, psiquiatra y científica del comportamiento de la Universidad de Washington, en Seattle, señala que una serie de estudios de casos de personas de entre 100 y 118 años demostraron tener capacidades cognitivas similares o incluso superiores a las capacidades cognitivas de una persona promedio de entre 50 y 60 años.

Otras investigaciones han revelado la importancia de incorporar una cantidad significativa de estimulación mental a la rutina diaria, durante el mayor tiempo posible. Por ejemplo, se cree que las personas que trabajan una semana laboral normal a lo largo de sus 50 y 60 años son más resistentes al deterioro cognitivo que las personas que se jubilan anticipadamente. Aunque el hecho de desafiarse a uno mismo trabajando o haciendo voluntariado a tiempo parcial, o intentar aprender una nueva habilidad en la octava y novena década de la vida pueda parecer innecesariamente estresante, este tipo de actividad puede mantener joven al cerebro.

“Hemos observado que las personas que comenzaron a tomar clases de piano a los 80 años vieron una mejora en la función cerebral”, explica Shaffer. “Permanecer en el trabajo, o al menos participar socialmente en una actividad, tiene un impacto muy bueno en el mantenimiento de la función. Hubo un proyecto en Baltimore en el que las personas jubiladas regresaban a las escuelas para dar tutoría a estudiantes desfavorecidos de bajos ingresos que no tenían mucho y, ellos, de hecho, experimentaron mejoras en su cognición al hacer eso”.

Se cree que una de las razones de esto se debe a que los eventos estresantes breves y a corto plazo estimulan las células madre en el cerebro para que proliferen en nuevas neuronas, lo cual resulta en un mejor rendimiento mental.

Considerando las tasas crecientes de demencia previstas para las próximas décadas, el interés en la conexión entre el estrés positivo y la salud en la vejez no hará más que aumentar. Equipos de científicos de todo el mundo tienen planes para intentar aprovechar las propiedades beneficiosas del estrés moderado en el ámbito de la medicina, por ejemplo, para mejorar el proceso de sanación y recuperación después de una cirugía. Los investigadores han demostrado que esto puede aumentar la seguridad y la eficacia de las vacunas, mientras que a principios de este año, un ensayo clínico realizado por Guy’s & St Thomas’ Charity reveló que el ejercicio puede ayudar a mejorar la eficacia de la quimioterapia, además de anular parte del impacto dañino que puede generar en el cuerpo.

Sin embargo, por supuesto, existe una línea muy fina entre muy poco y demasiado estrés. La inflamación constante de bajo grado que resulta del estrés crónico ha sido vinculada a la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la depresión, el asma y el Alzheimer, entre otras cosas.

Philp describe el estrés moderado como algo más parecido a un pulso, donde se estimulan varias vías moleculares y tejidos en el cuerpo, antes de volver a la normalidad. “Con el estrés crónico, estas vías se activan y después permanecen activadas durante mucho tiempo”, señala. “Vemos esto en la obesidad y la diabetes. La respuesta inflamatoria no puede ser tan ágil y flexible como lo sería normalmente”.

No obstante, se cree que los pulsos regulares de estrés leve a moderado son cruciales para que el cuerpo siga funcionando de forma saludable. “Si piensas en ello, todos nuestros sistemas se encuentran en un estado de reposo, y después un poco de estrés –cambiar el flujo de sangre al cerebro o contraer los músculos– activará diferentes vías moleculares para lidiar con eso”, explica Philp. “Hemos evolucionado para ser activos y responder a diferentes estímulos, y si se quita eso, acelera los procesos negativos”.

Estos entendimientos han significado que la comprensión de los beneficios de varios tipos de estrés –desde el ejercicio hasta tener un propósito continuo en la vida– se ha vuelto cada vez más importante en el contexto del envejecimiento saludable.