El secreto del estrés: 12 formas de meditar sin realmente meditar

La meditación no es para todos. O al menos no cuando la vida te ha alejado tanto de la calma que tu cerebro está hecho un lío. “La naturaleza de la mente es mantener una conversación continua en segundo plano”, explica Joy Rains, practicante de mindfulness y autora de Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. “Yo lo llamo ‘cosas’, que es un acrónimo de historias, pensamientos, impulsos, frustraciones y sentimientos. Cuando te encuentras en estado de meditación, estás en el presente y estás liberando tus cosas. No te quedas atrapado en juicios, pensamientos sobre el pasado, preocupaciones sobre el futuro”.

Cada vez hay más pruebas de que “liberar nuestras cosas” de esta manera es un antídoto eficaz contra la vida del siglo XXI, pues nos ayuda a concentrarnos, recordar cosas y ser más conscientes de nosotros mismos, al tiempo que reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. La buena noticia es que no es necesario ser un genio para sentarse quieto y concentrarse en la respiración para obtener los beneficios recuperadores de la meditación, comenta la psicóloga Suzy Reading. A pesar de que también es profesora de yoga, Reading reconoce haber tenido dificultades con las prácticas tradicionales de meditación, “y son inaccesibles para muchas personas. Pero eso no quiere decir que la meditación no sea para ellos”.

Rains coincide en que se puede obtener el mismo beneficio de aplicar el mindfulness a diversas actividades que de la meditación tradicional en posición sentada. “La idea principal del mindfulness es entrenar el cerebro”, explica. “Se puede hacer igual de bien estando atento intencionalmente durante todo el día. No creo que exista una forma correcta o incorrecta, y es importante realizar prácticas que resuenen contigo”.

Caminar

Rains recomienda que las personas practiquen el mindfulness cuando caminan, en parte “porque cuando caminamos, no estamos haciendo mucho más que estar tal vez atrapados en nuestras cosas. Es un momento estupendo para prestar atención, en cambio, a los pies cuando entran en contacto con el suelo“. Aquí es donde entra en juego el refuerzo de la autoconciencia, porque cuando notas que tu mente divaga, puedes fijarte en lo que pasó por tu cabeza antes de regresar con delicadeza la atención a tus pies. Usar zapatos de suela fina o “descalzos” puede hacer que la sensación de los pies tocando el piso sea incluso más atractiva.

Para los dueños de perros, Rains propone “fijarse en el meneo de la cola del perro, el sonido de las patas del perro al pisar el pavimento, las bocanadas de aliento que salen de la boca del perro en un día frío”. Es difícil no hacerlo, lo que sin duda es una de las ventajas de tener una mascota.

Sentirse asombrado por la naturaleza

Experimentar el asombro es un elemento consolidado de la práctica del mindfulness. “Existen muchas investigaciones acerca del asombro”, comenta Reading, “y podemos experimentar su dichosa sensación de conexión trascendente en tan solo 15 segundos. Se trata de un increíble estimulante del estado de ánimo. No hace falta estar en un parque nacional para experimentarlo, basta con mirar los árboles y el cielo, observar el amanecer“.

Muchos observadores de aves o pescadores de caña dirán que su pasatiempo consiste realmente en estar en la naturaleza durante horas y horas. Cuando estamos en la naturaleza, comenta Reading, “adoptamos una visión panorámica, que es muy distinta a la de una llamada de Zoom o concentrarse en una pantalla. La mirada panorámica deja entrar la visión periférica y es relajante para el sistema nervioso”.

El asombro también puede producirse por otros motivos, como contemplar obras de arte o ver una gran presentación. “Estas cosas pueden anclarnos en la sensación de formar parte de algo que es más grande que nosotros mismos”.

Dibujar

Una amiga descubrió que la sensación de fluidez que experimenta en su clase semanal de dibujo de modelo vivo le ayuda mucho más que a mejorar sus habilidades de sombreado. “Se produce cuando estás tan inmerso en lo que estás haciendo que las cosas no te siguen distrayendo”, explica Rains. “Puedes fluir realmente en el momento… y tu atención está en el presente; por eso este tipo de actividad puede ser relajante y reconfortante”.

Tareas domésticas

“Doblar la ropa puede ser una forma de meditación“, señala Reading. No lo apresures, inhala el fresco aroma de la ropa lavada, fíjate en las texturas de las telas, dedícate a trabajar con una pulcritud satisfactoria, simula que estás en un video de ASMR, si te sirve de ayuda. Estarás haciendo un entrenamiento de mindfulness, relajándote un poco y probablemente no te tomará más tiempo que si lo hicieras con prisas (más prisas, menos velocidad). Si esto te hace pensar “¿Qué, las personas doblan la ropa?”, entonces aplica el mindfulness al pasar la aspiradora o al cocinar en su lugar, explica Reading. “O a la forma en que ingieres los alimentos. Puedes convertir casi cualquier actividad en una actividad de meditación si realmente prestas atención a tus sentidos”.

Intentar cosas nuevas

Reading, cuyo nuevo libro se titula Rest to Reset, insiste en que tanto la meditación como el descanso pueden ser “movimiento, pueden ser conexión, pueden ser algo que suponga un pequeño estiramiento mental. Tal vez cocinar un platillo nuevo o aprender una nueva habilidad creativa puede ser lo que realmente te ayude a sentirte vivo“.

Rains explica que el hecho de hacer algo que despierte nuestra curiosidad, en lugar de algo que nos resulte cómodo y familiar, “ya sea una actividad creativa o cualquier tipo de habilidad, nos iluminará, porque utilizará nuestro cerebro de una forma diferente. Creo que eso sorprenderá a la gente, porque la mayoría de las personas asociaría la meditación y el descanso con desconectarse”.

Mirar por la ventana

“Tenemos que romper algunos mitos relacionados con la meditación”, indica Reading. “La mayoría de las personas que acuden a mí para adquirir una práctica de meditación la asocian con despejar la mente. Como psicóloga, muchas personas me dicen: ‘Quiero deshacerme de este pensamiento, no quiero tener esta sensación'”. No obstante, el intento de despejar la mente no hace más que volverla aún más ruidosa. Centrarnos en los objetos puede ayudarnos a salir del ajetreado tráfico mental, de modo que podamos notarlo y aceptarlo, en lugar de intentar eliminarlo. Esto podría significar dedicar cinco minutos a admirar la llama de una vela o mirar por la ventana. “Siéntate en una banca del parque y observa el mundo pasar”, sugiere Reading. “Busca interacciones de amabilidad entre las personas”.

“No existe nada parecido a una mala meditación”, señala Rains. “Si notas que tu mente se dirige a otra parte, eso forma parte de la misma”. Cada vez que te das cuenta y te concentras de nuevo en la escena de la calle o en la llama parpadeante, “te estás volviendo experto en dirigir tu mente”.

Escribir

Puede que haya momentos en los que necesitemos descansar de nuestros pensamientos y sentimientos, comenta Reading, pero también hay momentos en los que necesitamos ser testigos de ellos. “La meditación puede ser una escritura reflexiva, sentarnos con nuestros sentimientos“. Hablando en parte por experiencia personal, Rains señala: “Con frecuencia, cuando las personas escriben, emiten juicios y sus pensamientos interfieren con su voz”. Por eso, el objetivo en este caso es “dejar a un lado todos los juicios y escribir lo que es verdad en el presente, sin distraerse con otras tareas que hay que hacer”. Programar un espacio de tiempo ayuda.

Trabajar

La práctica del mindfulness no tiene por qué ser algo relajante, dice Rains, que trabaja tanto con particulares como con organizaciones como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos. Aunque practicarlo de forma relajada puede ser más placentero, “centrarse en lo no placentero también puede ayudar a reducir el estrés”. Esa temible situación en la que tu jefe te cita de improviso en su despacho puede constituir una buena oportunidad para practicar el mindfulness. Si empiezas a sentir pánico de que te vayan a despedir, explica Rains, “centra tu atención en el presente y date cuenta de que te estás contando a ti mismo una historia sobre algo que no ha sucedido. Pregúntate: ‘¿Puedo permanecer sin saber qué pasará después? ¿Puedo notar la tensión en mi cuerpo? ¿Puedo relajar esos músculos?‘”.

Cantar en un coro

No se puede negar cuán entretenido es cantar con otras personas, pero esa no es la única oportunidad para meditar. “Mi madre tiene 95 años y canta en el coro de su asilo de ancianos”, comenta Rains. “Para ella a veces es estresante aprender una canción nueva porque se siente insegura respecto a recordar cosas”. Si te encuentras en un momento difícil, darte cuenta de lo que está pasando por tu mente es el primer paso. El segundo paso es, explica, “¿puedes dejar de pensar en eso y permanecer en la experiencia, concentrándote en lo que se siente al estar en esa comunidad, sentir cómo vibra la laringe y escuchar el sonido que sale de la boca? ¿Tengo los pies bien plantados en el piso? ¿Me siento equilibrado? ¿Puedo sentir cómo sube y baja mi pecho mientras canto?”.

Construye algo

Los Lego son los nuevos dibujos para colorear de los adultos. John Lewis informó que los sets para adultos, como los ramilletes de flores, están experimentando un aumento de ventas, mientras que una amiga mía se emocionó esta semana cuando recibió un set de Lego de la serie de televisión Friends por su cumpleaños número 49″. Rains entiende por qué. “Siente los bloques desiguales, mira los colores, escucha cómo encajan”, explica. “Quizás tengas una visión de cómo se verá cuando esté terminado, así que estoy diciendo algo un poco diferente en este caso, porque estás llevando tu mente al futuro. Pero estás contemplando la totalidad del proyecto y viendo lo que estás haciendo como una parte de una imagen más amplia. Yo consideraría que eso es ser atento”.

Ir al cine

Se podría argumentar que se trata de una actividad demasiado pasiva, sentarse y dejarse manipular. Pero mientras te cautiva, es posible que descanses de tu mente y que surjan oportunidades para desarrollar la autoconciencia y aprender a redirigir tus pensamientos. Es posible que empieces a sacar conclusiones precipitadas sobre lo que ocurrirá después, lo cual, señala Rains, “te saca del presente y te aleja de ver cómo se desarrolla la historia tal como estaba escrita. En lugar de eso, permanece en la historia y en la incógnita de lo que va a ocurrir después”.

Cerámica

“Qué gran manera de estar presente”, dice Rains. “Existen tantas experiencias sensoriales diferentes mientras se aprende a dejar de lado los juicios: este tazón está torcido, o a esta persona no le va a gustar esto que hice para ella, o tengo problemas con el torno y me estoy frustrando. Observa la sensación que producen estos juicios en tu cuerpo, la textura y la temperatura de la arcilla, el sonido del torno, y pasarás del zumbido del cerebro al zumbido del torno de alfarero”.

Este artículo fue modificado el 10 de febrero de 2023 para indicar el nombre correcto de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos.