Si no duele, sí sirve: tomarse las cosas con calma, clave para ponerse en forma

Hay algo en la facilidad con la que se pueden memorizar frases motivadoras como “no pain no gain” (si no duele, no sirve) que hace que nos parezcan instintivamente correctas. Esto podría deberse en parte a que, como sugiere al menos un estudio psicológico, creemos las cosas con mayor facilidad cuando riman. También posee una especie de sentido intuitivo para aquellos de nosotros que, aunque hacemos ejercicio, no somos tan rápidos, musculosos o delgados como nos gustaría.

Debe de haber algo que no estamos haciendo bien; ¿es nuestra falta de voluntad para soportar el dolor, o la incomodidad que supone un esfuerzo extremo? Sin embargo, ¿hasta qué punto es cierto el dicho y es posible ganar masa muscular sin sentir la quemazón?

“En fitness, la respuesta siempre es: ‘depende'”, comenta Zack Cahill, entrenador senior de Evolve Fitness en Londres. “¿Cuál es el objetivo? ¿Qué intentas lograr en el entrenamiento?“. Para ejercicios aeróbicos como correr más, cuanto más despacio y más tiempo hagas, mejor.

Entonces, si estás planeando afrontar tu primera carrera de 5 km –o incluso un maratón–, no hay problema en que realices tus sesiones de entrenamiento a un ritmo modesto con el que todavía podrías mantener una conversación (un poco entrecortada). “La mayor parte del entrenamiento para pruebas de resistencia debería consistir en desarrollar un motor aeróbico fuerte, lo que significa correr a ritmos fáciles”, señala Beatrice Schaer, entrenadora de fuerza y resistencia.

Steve Magness, entrenador de corredores de élite y autor del libro Do Hard Things, comenta: “La manera en que me gusta pensar en ello consiste en que, para la mayoría de los objetivos de fitness, solo necesitas poner ligeramente en aprietos a tu cuerpo. En el caso de correr, eso significa someter al corazón, los pulmones y demás al estrés leve y constante que se produce cuando se corre despacio”.

Sin embargo, si todo lo que hiciéramos fueran entrenamientos fáciles, terminaríamos estancándonos, por lo que si queremos seguir progresando, señala Magness: “Tenemos que hacer que las cosas sean más difíciles de vez en cuando, pero donde la gente se equivoca es en que queremos iniciarnos en entrenamientos más estresantes de forma gradual”. “Tomemos como ejemplo a los corredores de élite: incluso en sus duros entrenamientos, a la gran mayoría de ellos les resultan arduos, pero bajo control. No son los entrenamientos que te hacen vomitar que ves en Instagram”.

La buena noticia es que los ejercicios largos y lentos también pueden hacer que las sesiones más intensas resulten menos incómodas. Una distinción clave que debemos comprender es la diferencia entre los entrenamientos “aeróbicos”, que son los largos y lentos en los que el cuerpo puede utilizar sus reservas de grasa junto con el oxígeno que respira, como fuente de energía, y los “anaeróbicos”, aquellos en los que simplemente no se puede tomar suficiente oxígeno para impulsar los ejercicios más rápidos, por lo que el cuerpo necesita quemar glucógeno, que obtiene del consumo de carbohidratos.

Según la investigación, cuanto más eficiente sea el sistema aeróbico, mayor será su contribución a la energía total gastada durante las sesiones anaeróbicas de mayor intensidad, lo cual reduce la sensación de fatiga en general.

La entrenadora personal Rose Mac está entrenando para el medio maratón de Liverpool, que se llevará a cabo a finales de este mes, y comenta: “Estoy entrenando con un plan basado en la frecuencia cardiaca utilizando un smartwatch, donde realmente me indica cuándo debo acelerar y desacelerar para asegurarme de que estoy entrenando mi capacidad aeróbica y anaeróbica”.

Señala que le sorprendió descubrir que, en lugar de batallar con las partes rápidas, lo que más disciplina le exigía era reducir el ritmo cuando le indicaba el plan, “pero mi nivel anaeróbico definitivamente mejoró gracias a la reducción del ritmo”.

Bueno, eso es cardio. Pero seguramente en el gimnasio hay que esforzarse hasta la quemazón, ¿no? Pues no necesariamente. Para empezar, depende de si tu objetivo es ganar músculo o simplemente ser capaz de levantar más peso, que es algo sutilmente diferente.

El objetivo de levantar más peso consiste en enseñar a las fibras musculares a trabajar juntas, lo que no necesariamente significa que los músculos sean más grandes. “Si tu objetivo es la fuerza pura, probablemente harás menos repeticiones en cada serie, cinco o menos, porque estarás levantando pesos más pesados”, explica Cahill. “En ese rango de repeticiones, el factor limitante no es el dolor. Dejas de hacer series cuando alcanzas el número de repeticiones al que quieres llegar, no haces repeticiones difíciles. El dolor en realidad no entra en juego”.

De hecho, si tu objetivo es la fuerza pura en movimientos específicos, probablemente deberías detener tus series un poco antes de llegar al “fallo”, el momento en el que literalmente no puedes hacer que tu cuerpo haga otra abdominal, levantamiento o sentadilla.

Un meta-análisis de la investigación sobre el entrenamiento al fallo muscular publicado en 2021 reveló que prácticamente no tenía ningún beneficio para aumentar la fuerza o el tamaño muscular en comparación con el simple levantamiento de un número prescrito de repeticiones en cada serie.

Y si estás entrenando para obtener fuerza pura (en lugar de volumen), tiene sentido detenerse en el momento en que disminuye el ritmo de cada repetición individual: en vista de la importancia de enseñar a las fibras musculares a trabajar juntas, al alterar el patrón de movimiento, es posible que estés haciendo que tu entrenamiento sea menos eficaz. Algunos entrenadores hablan sobre “hacer ejercicios repetitivos”, o simplemente hacer muchas series muy fáciles de, por ejemplo, lagartijas durante el día, haciendo que tu cuerpo sea más eficiente en los movimientos, sin llegar a sufrir.

¿Y en cuanto a ganar músculo? ¿Es en este caso es en el que más cierto es el dicho? “Sí, en algún momento tendrás que incluir series que induzcan un poco de incomodidad“, comenta Cahill. “El músculo crece mediante distintos mecanismos, pero uno de ellos es el estrés metabólico, que es lo que los usuarios del gimnasio suelen llamar “quemazón”. Antes pensábamos que se debía al ácido láctico, pero ahora creemos que se debe a una combinación de varios factores. En cualquier caso, al parecer es un factor que influye en el crecimiento muscular, por lo que deberíamos incluir algunas series de repeticiones más elevadas –pensemos en 12-15 repeticiones– que provoquen la sensación de quemazón si queremos ganar músculo”.

En términos sencillos, esto significa que para ganar músculo, tienes que realizar las series hasta el punto en el que quieras parar, y después esforzarte un poco más, pero, recuerda, sin llegar al fallo. “Se trata de un dolor con un propósito, o ‘dolor bueno’, como a veces les digo a mis clientes”, comenta Cahill. “Debería practicarse con moderación y por una razón específica. Esto también redefine el dolor y suele hacerlo más soportable”.

No obstante, incluso así existen maneras de minimizar la intensidad del dolor, por ejemplo haciendo más repeticiones en un tiempo determinado, lo que se conoce como entrenamiento de densidad escalonada”.

Por tanto, si se puede correr más, levantar más peso e incluso ganar músculo sin que los entrenamientos sean horribles, la pregunta obvia es: ¿por qué hay gente que hace las cosas realmente desagradables? En ocasiones, todo se reduce a las expectativas: si eres entrenador personal y tus entrenamientos no hacen que las personas se sientan agotadas, sudorosas o doloridas, entonces algunos clientes sencillamente no creerán que su dinero está valiendo la pena.

Y sí funciona: solo que quizás no de forma tan eficaz como se anuncia. Utilizando el ejemplo del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (conocido como HIIT), popularizado por Joe Wicks, la clave se encuentra en las dos primeras palabras: realmente es necesario mantener una alta intensidad para obtener resultados.

Si realizas series interminables de saltos de estrella sin intensidad con muy poco descanso entre cada serie, es posible que estés sudando mucho sin que tu entrenamiento sea muy eficaz. E incluso cuando se trabaja con el nivel de intensidad deseado, este tipo de entrenamiento puede ser bastante exigente para el sistema nervioso, lo que significa que la mayoría de las personas no deberían hacerlo más de una o dos veces a la semana como máximo, o corren el riesgo de volverse más vulnerables a las enfermedades o al “sobreentrenamiento”, es decir, a la fatiga, la falta de concentración y el insomnio.

Tal vez sea mejor dedicar ese tiempo a ejercicios de menor intensidad. “Como entrenador, tengo la responsabilidad de recetar la dosis mínima eficaz”, señala Aaron Jahn, entrenador de Muay Thai. “El objetivo es que mis alumnos tengan la sensación de ser más fuertes y de tener más energía cada vez que salen del gimnasio. Considero cada sesión como una práctica de habilidad. Sé que si mis alumnos se concentran en la calidad del movimiento, se sentirán y se verán mejor como resultado”.

La lección general, por lo tanto, es que es posible obtener grandes logros en el gimnasio o en el camino sin sufrir realmente. Al mantener sesiones manejables pero constantes, conseguirás que tu cuerpo sea más eficiente en los movimientos que realizas de forma repetida. De hecho, si hay alguna razón para hacer ejercicios que hacen rechinar los dientes y hacen arder los pulmones, puede que no esté relacionada con el cuerpo en absoluto. “Creo que, en última instancia, es una cuestión de equilibrio”, comenta Mac.

“Creo que la cantidad adecuada de incomodidad, en ocasiones, nos permite evolucionar y crecer”. “Psicológicamente, puede darte un estímulo pensar: ‘Me presioné más y ahora me doy cuenta de que soy más capaz de lo que pensaba’. Lo veo cuando la gente corre por primera vez una carrera de 5 km en menos de 25 minutos: de repente, tienes esa confianza adicional, y creo que esas pequeñas victorias definitivamente ayudan en la vida diaria”.

¿Sin esfuerzo, pero con dolor? Respondemos esas preguntas ardientes

Hice un entrenamiento fácil, pero me duelen mucho los músculos. ¿Por qué?

Esto se denomina DOMS, o dolor muscular de inicio retardado. La causa es una combinación de varios factores, entre ellos los microtraumatismos de las fibras musculares y los tejidos conjuntivos, así como la inflamación. Normalmente se producen por hacer ejercicios a los que el cuerpo no está acostumbrado, por hacer más volumen (el número total de repeticiones en un entrenamiento) del que estás acostumbrado o por hacer muchas “excéntricos”, que son básicamente la fase descendente de, por ejemplo, una sentadilla o una lagartija.

De acuerdo, no me gusta esto. ¿Cómo puedo evitarlo?

Una forma de evitarlo consiste en limitar la cantidad de excéntricos que haces: movimientos como balancear la pesa rusa no tienen realmente una fase descendente, ya que dejas que la pesa rusa caiga bajo el control de la gravedad, en lugar de utilizar tus músculos.

Está empeorando. ¿Es seguro hacer ejercicio así?

Sí. Los DOMS suelen alcanzar su punto máximo dos días después de la sesión de entrenamiento, y la buena noticia es que hacer algunos ejercicios ligeros con los músculos afectados puede aliviar el dolor: conseguirás que la sangre llegue a ellos, lo cual ayudará a la recuperación.

Solo significa que hice un buen entrenamiento, ¿no?

No necesariamente. Es posible hacer un entrenamiento realmente eficaz, es decir, uno que te haga más fuerte, más rápido o que te ponga más en forma, sin sentir dolor después.

¿Siempre pasará esto?

Honestamente, se vuelve más fácil. Los peores DOMS ocurren cuando haces algo radicalmente distinto a lo que estás acostumbrado, así que nunca será tan malo como cuando empiezas a ejercitarte.