¿Cómo hacer una plancha?

El mejor momento para ocuparnos de cuidar de nuestro cuerpo y, por lo tanto, de nuestra salud es hoy. Más allá de un propósito para iniciar el año, de la urgencia de lucir bien para las próximas vacaciones o de la idea de poder usar una determinada talla de ropa, lo verdaderamente importante es sentirte bien. Uno de los ejercicios más destacados, ya sea que te entrenes en casa, en un parque o en un gimnasio, es la plancha abdominal (también conocida como plank frontal), sin embrago, son pocas las personas que saben cómo hacer una plancha correctamente.

La plancha es uno de ejercicios aparentemente más sencillos y, por increíble que parezca, de los más completos y complejos que puede haber. Involucra el abdomen, los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos y las piernas. Con su práctica sudarás y quemarás grasas, aproximadamente ocho calorías por minuto, pero también te ayudará a trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica en función de la velocidad con la que hagas este movimiento. ¿Listo para aprender a hacerla?

¿Cómo hacer una plancha?

Para aprender más sobre este ejercicio platicamos, en exclusiva para La-Lista, con Jeziel García, atleta de fisicoculturismo en las categorías de Bodybuilding y de Classic Physique, quien ha sido seleccionado para el campeonato nacional, además de haber obtenido (entre otros reconocimientos) segundo lugar en fisicoculturismo novatos de hasta 75 kg y el tercer puesto en Classic Physique.

La Lista: Comencemos con lo básico. ¿Qué es una plancha?

Jeziel: Una plancha es un ejercicio isométrico que consiste en mantener una posición difícil por un periodo de tiempo prolongado.

La-Lista: ¿Qué músculos se trabajan al hacer una plancha?

Jeziel: Al realizarla trabajas principalmente el abdomen, la espalda y los hombros; también músculos secundarios que trabajan como estabilizadores y sinergistas, es decir, aquellos que actúan haciendo equipo con otro músculo para llevar a cabo determinado movimiento de manera controlada. En el caso de la plancha se ejercitan específicamente el trapecio, el romboide y el manguito rotador; además de los glúteos y los cuádriceps por la posición en la que estás.

La-Lista: ¿Cuál es la forma correcta de hacer una plancha frontal?

J: Estando en cuatro puntos, como si fueras a gatear, apoyas los antebrazos a la altura de tus hombros junto con las palmas al piso y después estiras cada una de las piernas hacia la parte de atrás quedando ya en cuatro puntos y con el cuerpo estirado. Debes tener la espalda recta, contraer el abdomen y no llevar la cadera hacia arriba para evitar tensiones en la lumbar. Aprieta fuertemente tu cuerpo para que el trabajo sea adecuado.

Cuando eres principiante puede haber un rango de movilidad de la cadera porque no estás acostumbrado a ese tipo de ejercicios, por lo que en lo que se va agarrando fuerza en esa zona, se puede levantar un poquito hacia arriba y ya después es conveniente corregir la postura para estar de forma recta y paralela al suelo. Con el cuello es igual, resulta muy importante que esté de una manera neutra y alineada para evitar alguna lesión. No trates de ver hacia arriba o subir la cabeza porque eso podría generar dolor.

La-Lista: ¿Es igual para hombres y mujeres?

J: La plancha es igual para hombres y mujeres ya que los beneficios son los mismos. Las mujeres la practican regularmente en pilates y yoga, mientras que para el hombre puede ser en box o el gimnasio. Para los dos géneros ayuda a fortalecer los músculos ya mencionados.

La-Lista: ¿Cuántos tipos de planchas existen?

J: Hay dos tipos de planchas, la que es horizontal o frontal que es bocabajo viendo hacia el piso, y la que es lateral. En esta última se trabajan diferentes músculos ya que estamos fortaleciendo un lado del cuerpo, ellos son el abdomen, abductores oblicuos y glúteos, sin embargo, hay tantas variantes como puedas imaginar: Con las manos extendidas, con los puños cerrados, recargado en los antebrazos, en fin, es cosa de escuchar lo que el cuerpo te va pidiendo.

La-Lista: ¿Hay restricciones para hacerlas?

J: Este ejercicio es el que ayuda más a todas las personas ya que le da fuerza al Core, es decir, a todos los músculos de la parte central del cuerpo. También se fortalecen los músculos sinergistas, pero hay que tener especial cuidado porque, si no saben realizarlo o no lo han hecho antes, puede ocasionar un problema en las lumbares por el tipo de postura. Los músculos principales del Core son: abdominales, lumbares, músculos de la pelvis, glúteos y musculatura de la columna. Todos se encargan de darle estabilidad y fuerza al cuerpo, de proteger la espina dorsal y la columna. Son los músculos que nos permiten estar de pie, ya que mantienen estables la pelvis y la columna vertebral.

La-Lista: ¿Cuántas planchas se deben o pueden hacer al día?

J: Esto dependerá de si eres una persona principiante o ya tienes experiencia realizando el ejercicio. Para un principiante está bien tres al día, por 30 segundos para empezar y posteriormente ir subiéndole ya sea a los sets o al tiempo en que se mantiene. Sí se pueden hacer diario porque son muy buenas para quemar calorías.

La-Lista: ¿Funciona si solo se hace este ejercicio?

J: Sí funciona porque no nada más trabajas el abdomen, trabajas diferentes músculos que te ayudan a la quema de las calorías y obviamente a fortalecer los demás músculos en una posición correcta.

La-Lista: ¿Se debe combinar con alguna dieta?

J: Obviamente para ver mejores resultados debes tener una dieta balanceada y si lo que quieres es perder peso entonces debes tener una dieta con déficit calórico.

Nota: Los ejercicios isométricos, asevera Mayo Clinic, son los que involucran tensión de un músculo o grupo de músculos en particular. Este tipo de entrenamiento se hace en una posición sin movimiento y son altamente efectivos para mejorar la fuerza, pero no son de mucha utilidad para aumentar la velocidad de un atleta. 

No queda duda de que las planchas son un ejercicio óptimo, ya que te permite trabajar prácticamente todo tu cuerpo en poco tiempo y sin tener que hacer ni un solo abdominal, la plancha mejora la postura, quema grasa y además tiene la gran ventaja de poder hacerse en casa.

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