La guía de supervivencia para el estrés crónico: cómo vivir con la ansiedad y el dolor

En una época en la que todos los desafíos de la vida se han amplificado por la pandemia, y la conciencia sobre el agotamiento, en casa y en el trabajo, nunca ha sido mayor, podría parecer que el estrés es nuestra condición habitual. Para la mayoría de nosotros, estos periodos de presión pasan relativamente rápido. Incluso el estrés grave puede ser temporal y, cuando tenemos la oportunidad de recuperarnos, normalmente lo hacemos. “Pero la resiliencia emocional no lo soluciona todo“, comenta Rachel Boyd, de la organización benéfica de salud mental Mind. “Algunas de las causas del estrés son muy difíciles de afrontar, incluso cuando nos sentimos bien”.

Muchos de nuestros desafíos cotidianos se han visto amplificados por la pandemia al igual que sus consecuencias para la economía y la sociedad. Aquellos que viven con dificultades financieras, condiciones de salud o responsabilidades de cuidado, en particular, pueden sentir que no se ve un final en el horizonte. Pero incluso si el estrés parece esencial para tus circunstancias y no tienes la opción o los recursos para cambiarlas, existen formas para ayudarte a ti mismo.

Toma en serio tu estrés

Los episodios de estrés de poca duración pueden superarse sin consecuencias negativas e incluso pueden ser productivos, comenta Victoria Zamperoni, investigadora principal de la Mental Health Foundation. “Pero si el estrés es realmente intenso, frecuente o crónico, es cuando se observa que puede provocar efectos en cadena… y el punto crítico será diferente para cada persona”.

El Center on the Developing Child de la Universidad de Harvard distingue el estrés positivo, el tolerable y el tóxico (los términos se refieren a los efectos en el organismo, no al acontecimiento o experiencia estresante en sí misma, aunque las cuestiones de contexto, intensidad y duración son relevantes). La respuesta al estrés tóxico puede ser el resultado de una situación adversa grave, frecuente o prolongada sin un apoyo adecuado, cuyos efectos sobre la salud pueden acumularse y durar toda la vida.

Cuando tu situación es tan abrumadora, proteger tu bienestar puede parecer irrelevante o incluso imposible. Pero es importante que tomes todas las medidas que puedas. El estrés constante puede causar o agravar muchos problemas de salud graves, como las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, las cardiopatías y los infartos, y los accidentes cerebrovasculares. Deteriora tu memoria, tu pensamiento y tu juicio en el presente, y se ha relacionado con el desarrollo de la depresión, la ansiedad e incluso el Alzheimer.

“El estrés es una influencia física verdaderamente importante y vale la pena tomarlo en serio“, comenta Zamperoni. “Si alguien está pasando por dificultades, debería pedir ayuda”.

Sé consciente del panorama general

“El estrés suele ser una respuesta legítima a circunstancias difíciles, que ninguna cantidad de resiliencia o autocuidado puede superar“, dice Boyd. Gran parte del estrés prolongado es producto de la pobreza, las dificultades económicas y las condiciones de salud, y se ve agravado por los recortes en las prestaciones y los servicios de apoyo. Por eso, cualquier debate sobre las posibles formas de afrontarlo debe reconocer que la solución radica en el cambio estructural de la sociedad, como la reforma de la seguridad social, leyes laborales más protectoras y más apoyo y recursos para los cuidadores.

Las mujeres de mediana edad, en particular, soportan esta carga, ya que a menudo trabajan a tiempo completo mientras cuidan de sus hijos pequeños y de sus padres mayores. “Es injusto responsabilizar al individuo de mantenerse sano“, señala Zamperoni. “Al mismo tiempo, ese cambio social suele ser lento, por lo que la gente necesita recursos de los que pueda disponer mientras tanto”.

Descubre las soluciones que funcionan para ti

Cada persona experimenta el estrés de forma diferente, comenta Zamperoni. “Los factores de estrés pueden variar según tu entorno, tu pasado y tu presente, y la situación social o económica en la que te encuentres”.

Incluso la genética influye en nuestra respuesta al estrés, lo que significa que las estrategias de otras personas no te ayudarán necesariamente; la clave está en idear tus propias estrategias. La herramienta online Every Mind Matters de Public Health England ayuda a las personas a elaborar un “plan mental” personalizado.

“Podrías decir: ‘Tengo que aprender a sobrellevar la situación’, pero existen elementos específicos que te ayudarán”, señala Paul Gilbert, psicólogo clínico y fundador de la Compassionate Mind Foundation. “Lo que te ayudará con tus familiares mayores no será lo que te ayudará en una sala de Covid-19. Distintos factores de estrés requieren soluciones diferentes“.

Intenta analizar tu estrés con curiosidad: ¿qué lo desencadena y qué te hace sentir mejor? Boyd sugiere que dediques tiempo para reflexionar sobre tus experiencias concretas, ya sea a solas o con un amigo. “Puede que te sorprenda descubrir cuántas cosas estás enfrentando al mismo tiempo”.

No subestimes lo básico

Todos conocemos la importancia de moverse, alimentarse y dormir, pero no siempre resulta fácil hacer algo al respecto, sobre todo cuando los recursos son escasos. En circunstancias desesperadas, pueden parecer soluciones simplistas. Pero pueden agravar la experiencia de tus circunstancias o ayudarte a sobrellevarlas. “Dormir bien por la noche marca la diferencia, aunque suene obvio, pero realmente lo hace“, comenta Zamperoni.

Debido a que el estrés es en parte fisiológico, señala Gilbert, es importante que prestemos atención a nuestra salud física para regular nuestra respuesta. Incluso la respiración es importante: “Coloca tu cuerpo en una posición en la que esté mucho más conectado“.

Si la simple idea de emprender esta tarea resulta abrumadora, Boyd sugiere hacer únicamente lo que se sienta cómodo y dar pequeños pasos a la vez: “Elige una o dos cosas que puedas lograr al principio, antes de intentar otras ideas. Algo tan sencillo como cuidar una planta de interior o contar los pájaros que ves desde tu ventana puede ser de ayuda”. Establecer una rutina diaria aumenta la sensación de control.

Si dedicar tiempo para dormir o hacer ejercicio te parece autoindulgente cuando los demás dependen de ti, replantea la idea como algo que tienes que hacer para ser un proveedor o cuidador eficiente para ellos.

Rodéate de apoyo

Pedir ayuda no solo aligera tu carga, sino que hará que tu situación sea más tolerable. La respuesta biológica de cada persona al estrés está condicionada por la genética, sobre la que no tenemos control, pero también por la disponibilidad de relaciones de apoyo, las cuales sí tenemos.

La idea de que otras personas se preocupan por nosotros activa el “sistema tranquilizador” del cerebro para controlar el estrés, comenta Gilbert. Aun cuando no podemos alejarnos del factor estresante, podemos acceder a una sensación de “seguridad social” cuando le pedimos ayuda a la gente, “en lugar de tratar de enfrentarnos a la amenaza por nosotros mismos”, explica Gilbert.

Un estudio sistemático de 2018 sobre las estrategias de respuesta en los cuidadores descubrió que las respuestas enfocadas al problema, medidas para cambiar la relación entre la persona y su entorno, como las que reducen el tiempo y el trabajo, estuvieron asociadas a un menor malestar psicológico y a resultados más positivos.
Incluso hablar de tu estrés con un amigo de confianza lo calmará. “Por eso, si tienes que hacer algo que te da un poco de miedo, como ir al hospital, que alguien te acompañe te hace sentir más capaz de afrontarlo”, comenta Gilbert.

Carers UK sugiere unirse a un grupo de apoyo local para relacionarse con personas que se enfrentan a desafíos similares. Su foro en línea también permite realizar intercambios anónimos para aquellos que se sienten incómodos compartiéndolo públicamente.

Controla tu ‘aprisionamiento interno’

Es posible que no puedas escapar o cambiar tu situación, pero puedes controlar la sensación de sentirte atrapado en ella. El “aprisionamiento interno” es la visión en túnel que surge del pensamiento negativo y autocrítico repetitivo, que deforma nuestra percepción y empeora nuestra experiencia del estrés. “Lo que a veces parece ser el factor estresante no lo es”, detalla Gilbert.

Puede que incluso nos estemos menospreciando a nosotros mismos con nuestra autoconversación: “¿Con qué estás atrapado en tu propia mente? ¿Vives en tu mente como un yo compasivo, solidario, empático y con capacidad de validación? O cuando experimentas una amenaza, ¿empiezas a criticarte y a menospreciarte?”.

Sea cual sea tu situación, tratarte con compasión te ayudará. Gilbert sugiere descansar de los factores de estrés en la medida que sea posible, realizar ejercicios de respiración y practicar la aceptación. “Si te dices a ti mismo que no puedes afrontarlo, solo aumentas tu estrés, en lugar de decir: ‘Bien, esta es una situación difícil, no es mi culpa, voy a encontrar la forma de superarla‘”.

Comprender los procesos corporales involucrados también puede ayudar a contextualizar el estrés, señala Gilbert. “No es algo malo en tu toma de decisiones, o que simplemente no estés a la altura”.

Permite las emociones, pero no el espiral

A menudo, los sentimientos entendibles de frustración, como por ejemplo el de cometer un error o no conseguir un trabajo, pueden intensificarse hasta convertirse en una sensación de: “Soy un inútil”, “Nadie querrá contratarme jamás”. “Enfréntate a la emoción sin sufrir después el segundo golpe de autocrítica“, comenta Gilbert.
Las tres emociones con las que hay que familiarizarse son la ira, la ansiedad y el dolor. Parte del estrés puede ser consecuencia de cambios de vida permanentes, comenta Gilbert: “Si aprendes a manejar las ”tres grandes”, te ayudará a aceptarlas“.

Asimismo, evadir las emociones es un factor de riesgo característico de mala salud mental.

Un reciente estudio en Reino Unido dirigido a los trabajadores de salud y asistencia social, en el que se analizaron las consecuencias de trabajar durante la pandemia, descubrió que las personas que tenían estrategias de respuesta positivas presentaban mayores niveles de bienestar mental, una mejor calidad de vida laboral y menores índices de agotamiento. La asociación fue particularmente marcada en el caso de la “respuesta activa”, es decir, la aplicación de los recursos internos disponibles para controlar un factor de estrés.

Aquellos que recurrieron a estrategias de respuesta negativas obtuvieron peores resultados, señala Paula McFadden, investigadora principal del estudio y profesora titular de trabajo social en la Universidad del Ulster. “Medidas como desahogarse pueden ser terapéuticas para las personas, pero si son continuas, también contribuyen al deterioro del bienestar“.

El estudio también reveló una relación entre el agotamiento y la autoculpa: “Es algo inusual en una pandemia, ya que está fuera de nuestro control”.

Realiza lo que más te ayude

Practicar la autocompasión no resulta necesariamente reconfortante ni fácil en el mejor de los casos, comenta Gilbert. “La gente suele decir: ‘Se trata de ser amable con uno mismo‘. Bueno, claro, pero la clave está en cómo encuentras el valor y la sabiduría para afrontar tu situación… en lugar de hacer las cosas que te harán sentir mejor temporalmente”.

Se necesita valor para terminar una relación o cuidar a un padre mayor, mientras que se necesita sabiduría para reconocer lo que podemos dejar ir o lo que debemos hacer después. Ambas cosas pueden tardar en formarse, considera Gilbert. Pero a veces el siguiente paso consiste en preguntarse: “¿Qué es lo que más me ayudaría?“

La clave podría estar en irse a la cama lo suficientemente temprano como para dormir bien, o en aceptar que no has dormido lo suficiente y que, por lo tanto, no estás trabajando al máximo. Los trabajadores por turnos con frecuencia tienen que aprender a sobrellevar el cansancio, comenta Gilbert. La clave es tener claro cuál es la mejor forma de controlar tu cuerpo y tu mente para salir adelante, “y no hacer cosas que lo compliquen más”.

“En ocasiones, aceptar que hay algunas cosas que te están sucediendo y que probablemente no puedes hacer nada en este momento, te ayudará a enfocar tu tiempo y energía de forma más productiva”, dice Boyd. “Si sientes que tus circunstancias te lo impiden… puede ayudarte el enfocarte en las áreas en las que sí tienes alguna opción y poder“.

Explora tus posibilidades en el trabajo

Si tus factores de estrés no están relacionados con el trabajo, e incluso si sí lo están, es posible que tu empleador pueda hacer algo más para ayudarte. El estudio de la Universidad de Ulster sobre los trabajadores de salud y asistencia social destaca el importante papel de los empleadores en la ayuda al personal durante las presiones de la pandemia y en su recuperación.

“La gente tuvo muchas presiones adicionales en su vida personal, a veces le resultó imposible combinar la educación de los niños en casa, el cuidado de los familiares mayores y sus esfuerzos para conservar su trabajo”, comenta McFadden. “Si los empleadores les permitieron trabajar de forma flexible, les ayudó a sobrellevar su estrés en el trabajo“.

Si se pueden aligerar las presiones de la vida familiar con cambios en los patrones de trabajo, vale la pena comentárselo a tu jefe, así como pedirle que te proporcione cualquier tecnología o equipo que facilite el trabajo desde casa.

Los empleadores, por su parte, deben tomar la iniciativa de introducir cambios sistemáticos para ayudar al personal a tomar descansos y vacaciones, crear vías de acceso para recibir ayuda psicológica especializada y ofrecer oportunidades de tiempo extra para recuperarse, en caso de que sea necesario.

El estudio demostró que incluso las cosas relativamente sencillas, como la comunicación clara y el tiempo presencial con los jefes y los colegas, marcan una diferencia en el bienestar laboral de las personas y en su capacidad para controlar el estrés. “Aunque solo sea virtualmente, la conexión es realmente importante“, señala McFadden.

De hecho, el primer paso para controlar el impacto de trabajar con estrés prolongado es centrar la atención en lo que podemos hacer como individuos para apoyarnos, y en lo que nos perjudicará. “Se trata de que empleadores y empleados escuchen, para que exista una comprensión colectiva de lo que los trabajadores deben hacer para ayudarlos”.

En el caso de los sectores de salud y asistencia social, lo que se necesita es más financiación, concluye el estudio.
Pero mientras continúan las presiones por la pandemia, resulta particularmente fundamental que reconozcamos que no estamos trabajando solos y hagamos lo que podamos para apoyar a los trabajadores y a los demás.

“Es un mensaje realmente importante para los empleadores y para los empleados”, comenta McFadden. “Crear las circunstancias en las que las personas puedan adoptar estas formas de respuesta“.