Cómo hacer ejercicio para mejorar tu estado de ánimo sin importar tu condición física

Todos conocemos los beneficios del ejercicio: músculos más fuertes, mayor energía, control de peso, mejor sueño. Con frecuencia, se añade como extra la mejora del estado de ánimo. Sin embargo, hay más pruebas que nunca de que el movimiento no solo mejora la salud mental, sino que también la protege.
La depresión es la cuarta enfermedad más grave a nivel mundial y, sin embargo, se han ignorado los beneficios psicológicos del ejercicio, señala Jack Raglin, profesor de kinesiología de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Indiana: “Las pruebas no dejan de aparecer”.

De hecho, incluso si hicieras ejercicio únicamente por el bienestar de tu mente, valdría la pena hacerlo, y la buena noticia es que un poco marca una gran diferencia. A continuación, te explicamos cómo moverte feliz.

¿De qué manera el movimiento mejora nuestro estado de ánimo?

Está muy extendida la creencia de que los beneficios psicológicos del ejercicio proceden de la liberación de endorfinas, pero eso constituye una gran simplificación. “Las pruebas de ello en realidad son poco sólidas”, comenta Raglin.

En cambio, cuando hacemos ejercicio, producimos una mezcla de hormonas, entre ellas los endocannabinoides, que contribuyen a hacernos sentir bien. Las endorfinas son producidas a partir de cierta intensidad de actividad, aunque los efectos del ejercicio que mejoran el estado de ánimo se sienten a un nivel mucho más bajo.

¿De qué tipo de beneficios psicológicos estamos hablando?

Múltiples y pronunciados beneficios. El ejercicio no solo aumenta el “afecto” (o emoción) positivo, sino que disminuye el afecto negativo, lo que equivale a un doble efecto de buen ánimo.

Una sola “dosis” de ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo durante varias horas, señala Raglin. Pero los beneficios no solo son “inmediatos y perceptibles”: con un régimen regular, se pueden acumular durante semanas. “En otras palabras, hay una mejora a largo plazo y continua”, explica.

También se ha demostrado que el ejercicio es eficaz en el tratamiento de la ansiedad clínica y de las personas hospitalizadas con trastornos psicológicos. No obstante, también pueden obtener grandes beneficios las personas que tienen niveles de ansiedad superiores al promedio, pero que son inferiores al estándar para el diagnóstico clínico, señala Raglin.

¿Qué grado de actividad debo tener para sentir los beneficios psicológicos?

Si tu objetivo principal es mejorar tu estado de ánimo, el nivel de intensidad del ejercicio es muy inferior al necesario para perder peso o mejorar el estado físico. “Puedes observar beneficios psicológicos muy grandes con el ejercicio de baja intensidad”, comenta Raglin. “No consiste en que cuanto más tiempo o más intenso sea el ejercicio, mejor te sentirás”.

Esto resulta especialmente relevante si es la primera vez que haces ejercicio. “Las personas han sido preprogramadas para pensar en el ejercicio en términos de beneficios físicos, piensan que si desean obtener algo de él, tienen que sudar o agotarse”, explica Raglin. “El pensamiento: ‘No me gusta, es difícil, no estoy en forma, soy viejo’ puede hacer que les asuste empezar. Pero si piensan: ‘Sobre todo quiero hacerlo para sentirme mejor’, eso es todo lo que necesitan”.

Hacer entre 15 y 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana es la forma en que notarás los beneficios “a largo plazo, más profundos”, dice Raglin, aunque cualquier “dosis” tendrá su efecto. “Caminar cinco minutos puede levantar el ánimo”, comenta. “La dosis, la ‘pastilla’ que necesitas para producir un beneficio psicológico es bastante pequeña, y muy apetecible”.

Julia Basso, profesora auxiliar del departamento de nutrición humana, alimentos y ejercicio de Virginia Tech, investigó el impacto que tienen diferentes actividades en el estado de ánimo, incluyendo el entrenamiento por intervalos de alta intensidad y los ejercicios entre moderados y enérgicos, y descubrió que incluso un ejercicio sencillo como caminar producía efectos profundos en el estado de ánimo. “El simple hecho de salir y mover tu cuerpo a través del tiempo y el espacio realmente ayuda”, explica.

¿Qué tipo de ejercicio es el mejor?

Raglin y sus compañeros de investigación compararon los tipos de ejercicio aeróbico y anaeróbico, y descubrieron que los primeros (como trotar, correr, nadar o cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular) parecían ser más efectivos para reducir los niveles de ansiedad. En el caso de las personas que se encontraban particularmente tensas al iniciar la actividad, ambos tipos de ejercicio eran igualmente eficaces; también se comprobó que la combinación de ambos era efectiva.

Puesto que cualquier tipo de actividad aportará beneficios, Basso señala que la mejor actividad es la que a uno le gusta hacer, ya sea nadar, practicar un deporte de equipo o bailar. “La preferencia individual realmente es el impulsor clave de los beneficios que potencian el estado de ánimo”.

¿Debo seguir una rutina o cambiarla?

Para mejorar la condición física, la variedad es importante, pero para los efectos psicológicos, el programa de ejercicio más eficaz es aquel que puedes mantener, explica Raglin. Raglin distingue dos tipos de personas: las que encuentran “su ejercicio” y se sienten satisfechas corriendo la misma ruta todos los días, y las que prefieren cambiar de rutina.

“Se trata más bien de una cuestión de personalidad: ambos pueden ser igualmente eficaces”, comenta Raglin. Simplemente ten cuidado, si estás acostumbrado a hacer un solo ejercicio, al cambiar a otro, añade: “Cuando sientes dolor, es tu cuerpo el que te dice que estás usando esos músculos de una manera diferente”.

Lo mejor es hacer de la actividad un estilo de vida, combinando el ejercicio regular con el movimiento cotidiano. Esto no solo mitiga la ansiedad, la depresión y otros trastornos psicológicos, sino que previene su aparición y regula las fluctuaciones naturales del estado de ánimo.

No hago ejercicio, pero necesito levantar mi estado de ánimo. ¿Cómo empiezo?

Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y profesora de la Universidad de Stanford, autora de The Joy of Movement, sugiere que las personas busquen una actividad que las haga sentir bien. “Eso puede significar redefinir la actividad alejándola de los tipos de entrenamiento que suelen atraer a las personas cuando intentan maximizar la quema de calorías o hacer que su cuerpo tenga un determinado aspecto”, señala.

Si no estás convencido de hacer ejercicio, o has tenido malas experiencias en el pasado, McGonigal comenta que puedes endulzar la pastilla combinándola con actividades sociales, pasando tiempo al aire libre y/o con música. El simple hecho de moverte durante tres minutos al ritmo de tu canción favorita marcará la diferencia, indica: “Es el triunfo más fácil del mundo”.

¡No me gustan los ejercicios en grupo! ¿Un entrenamiento en solitario me hará igualmente feliz?
Un estudio reveló que los efectos antidepresivos del ejercicio eran igualmente válidos para los participantes que tomaban clases regulares de aeróbics en grupo y para aquellos que hacían el mismo ejercicio en su casa con instrucción remota. “Es posible que lo disfrutes de forma diferente y que obtengas distintos beneficios psicológicos con el ejercicio social, pero seguirás sintiendo los beneficios si haces ejercicio solo”, comenta Raglin.

Al mismo tiempo, se ha demostrado que el hecho de contar con un “compañero de responsabilidad” u otro elemento social para hacer ejercicio favorece un régimen regular. También es posible que te resulte más difícil desafiarte a ti mismo cuando haces ejercicio por tu propia cuenta y, aunque cualquier actividad es mejor que ninguna, alcanzar una nueva marca personal es otra forma de sentirse bien.

¿Y si tengo problemas de movilidad o una discapacidad?

Caminar genera algunos de los efectos más profundos, razón por la cual las personas mayores también pueden experimentar los beneficios derivados de la actividad física. Caminar también es la forma más común de actividad física registrada entre los adultos activos con discapacidad de movilidad. Nadar, si es posible, puede resultar especialmente beneficioso, ya que sostiene el cuerpo y reduce el riesgo de lesiones o molestias en las articulaciones.

Sin embargo, si la movilidad física representa un reto, incluso un sencillo cambio de postura puede marcar la diferencia. McGonigal ideó un entrenamiento de ocho minutos de “movimientos para la alegría”: posturas abiertas, enérgicas o victoriosas que encarnan estados de ánimo positivos y se sienten bien. Entre ellos se encuentran saltar sobre un pie y después sobre el otro y dar saltos de estrella de alegría, pero incluso el simple hecho de levantar tus brazos o balancearte de un lado a otro te pueden animar.

McGonigal enseña estos movimientos de alegría en clases grupales de ejercicio que incluyen a usuarios de sillas de ruedas y a personas mayores de 80 años. “Esto no requiere que seas joven o tener un cuerpo sin discapacidad; no depende de la intensidad”, explica. “Se trata de una expresión física: utilizar tu cuerpo para conectar con estos movimientos que representan nuestra capacidad de alegría, y activarla también”.

¿Cómo puedo reforzar mi entrenamiento para la alegría?

Aprovechando el poder de la mente, o el efecto placebo. Las investigaciones han demostrado que tu actitud o tus expectativas respecto al ejercicio pueden influir en el resultado, ya sea positivo o negativo. “Si crees que te hará sentir mejor, entonces los beneficios serán aún mayores de lo que serían en caso contrario”, señala Raglin. “Realmente puedes sacarle más partido”.

El otro truco que propone Raglin consiste en reducir la intensidad de los entrenamientos, de modo que termines sintiéndote fuerte y animado, no agotado. “Algunas investigaciones muestran que la forma en que uno se siente al final de un entrenamiento es importante para la manera en que uno se siente con respecto al ejercicio”, explica. “Si la parte más difícil de tu entrenamiento está en la mitad, pero te relajas al final, eso es lo que recordarás”.

¡Me siento muy bien! Si hago más ejercicio, ¿me sentiré incluso mejor?

Lo importante es la constancia, señala Basso. Con el tiempo, el cerebro llega a asociar el ejercicio con esa explosión de sustancias químicas que producen felicidad, lo cual hace que quiera hacerlo una y otra vez. “Es importante que el cerebro aprenda que el ejercicio es gratificante y lo convierta en un hábito”.

Una vez que se ha establecido una rutina regular, las investigaciones sugieren que se puede aprovechar más el ejercicio aumentando la frecuencia, por ejemplo, aumentando de dos a cuatro veces por semana, dice Basso. De hecho, un estudio realizado en 2019 por investigadores de Harvard descubrió una disminución del 26% en las probabilidades de sufrir depresión por cada “bache” importante en la actividad física. La autora Karmel Choi, miembro clínico y de investigación de la Facultad de Salud Pública TH Chan de Harvard, da el ejemplo de reemplazar el estar sentado con solo 15 minutos de correr o una hora de caminar a paso ligero, y que cada “bache” se acumule para proteger el estado de ánimo. “Cualquier tipo de actividad puede contribuir a mantener controlada la depresión”, señala Choi.

¡No me siento mejor! ¿Acaso el ejercicio simplemente no es para mí?

Inmediatamente después de realizar ejercicios aeróbicos de alta intensidad, es posible que te sientas peor, comenta Raglin. Los síntomas físicos, como la sudoración, los temblores o la hiperventilación, pueden empeorar el estado de ánimo negativo, sin embargo, “al cabo de 15 ó 20 minutos, todo eso desaparece y esas sensaciones de relajación comienzan a entrar en la ecuación”, explica.

No obstante, no todos experimentan el legendario efecto de “pegue” posterior al ejercicio, indica McGonigal, sobre todo aquellos que están empezando. McGonigal explica que el cerebro puede tardar alrededor de seis semanas de ejercicio regular en anticipar el factor de bienestar. Entre tanto, McGonigal sugiere hacer todo lo posible para que la experiencia sea más agradable, ya sea invitando a amigos o incorporando una banda sonora animada. “Todas esas acciones te proporcionarán una recompensa más inmediata respecto al movimiento mientras tu cerebro se adapta”.

¿Cuánto dura el “pegue” después del entrenamiento?

Después de un entrenamiento, señala Basso, las personas experimentan un “agradable periodo de calma de dos horas”. Algunas sensaciones de disminución del estrés, aumento de la felicidad y relajación pueden persistir hasta 24 horas.

Sin embargo, los investigadores no han estudiado la cuestión longitudinal de cuánto tiempo dura la mejora del estado de ánimo derivada del movimiento sin necesidad de mantenerlo. Basso sospecha que probablemente sea algo similar a la degradación muscular: “Sabemos que cuando dejamos de hacer ejercicio, una gran parte de los beneficios físicos disminuyen en el transcurso de varias semanas, por lo que es importante mantenerlo”.

Pero, añade, hay pruebas que sugieren que “el cuerpo recuerda”, que resulta más fácil reiniciar un régimen si nos hemos ejercitado en el pasado, y que incluso es posible que sintamos los beneficios con mayor rapidez. Esto también está demostrado por el hecho de que las personas que hicieron ejercicio cuando eran jóvenes suelen ser más activas físicamente cuando son mayores, añade Basso. “Es importante que los padres sepan que hacer que sus hijos sean físicamente activos no solo es una manera de disminuir el estrés durante la infancia y la adolescencia; también les ayudará a mantener sus niveles de actividad cuando sean mayores”.

¿Es posible excederse?

Los estudios sobre atletas competitivos han demostrado que es posible que no se beneficien de la mejora del estado de ánimo que supone el ejercicio. De hecho, puede ocurrir lo contrario, señala Raglin: “Cuanto más entrenan, peor se sienten psicológicamente”. Es incluso posible que una minoría llegue a desarrollar depresión clínica como resultado del exceso de entrenamiento, independiente de la presión que supone la competencia.

Sin embargo, estos efectos adversos se limitan a los deportistas serios. Para el resto de nosotros, cualquier tipo de movimiento solo puede resultar beneficioso. McGonigal lo llama el “efecto de sentirse mejor”. “Parece que no existe una dosis demasiado pequeña, ni un movimiento demasiado modesto”, comenta. “Lo mejor es que, cuando observas la investigación, no puedes encontrar un ejercicio que no funcione. ¿Natación? ¿Tai chi? ¿Levantamiento de pesas? ¡Sí! Todo funciona”.