Cómo moverse: hacer ejercicio después de tener Covid-19

La variante ómicron provocó una avalancha de casos de Covid-19 en Australia en los últimos meses. Aunque la mayoría de las personas que contraen la enfermedad experimentan síntomas leves, muchas afirman sentir falta de aire y letargo durante las semanas posteriores.

“Es normal sentirse cansado después de una infección viral, y la recuperación de cada persona es diferente”, explica Janet Bondarenko, fisioterapeuta respiratoria senior del hospital Alfred en Melbourne. “Pero la gravedad de tu enfermedad de Covid-19 no necesariamente pronostica si tendrás esos síntomas persistentes“.

El coronavirus puede dañar varios órganos, causando una fatiga continua, señala el doctor Robert Newton, profesor de medicina del ejercicio en la Universidad Edith Cowan. “El sistema cardiorrespiratorio no puede suministrar oxígeno de forma eficiente a los músculos que trabajan. De modo que lo que antes era una actividad de intensidad ligera o moderada, ahora se siente bastante enérgica”.

Dormir y descansar ayudan al sistema inmunológico a combatir la enfermedad, pero al cabo de aproximadamente siete días desde la desaparición de los principales síntomas es fundamental volver a moverse para evitar un mayor debilitamiento del organismo, señala Newton.

El ejercicio aumenta la capacidad de los músculos, el corazón y los pulmones, así como el número de mitocondrias -las fábricas de energía dentro de las células musculares- que contrarrestan los efectos debilitantes de la infección.

A continuación, presentamos una sencilla guía que te puede ayudar a volver a moverte, pero se recomienda contar con la asesoría especializada de tu médico de cabecera o de un fisiólogo del ejercicio antes de iniciar un programa de ejercicios.

La clase: yoga

Existen algunas pruebas de que la práctica del yoga y la meditación pueden ayudar a mejorar la salud pulmonar, reducir la susceptibilidad viral y acelerar la recuperación después de una infección respiratoria aguda gracias a sus efectos relajantes.

“Controlar el estrés y la ansiedad es fundamental para la recuperación”, comenta Newton. “Es muy importante buscar estrategias como la meditación, el mindfulness y el yoga para ayudar al cuerpo a recuperarse de la infección por coronavirus”.

En un artículo publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine, los investigadores afirmaron que “ciertas prácticas de meditación, asanas (posturas) de yoga y pranayama (respiración) pueden ser posiblemente medios complementarios eficaces para […] ayudar a reducir la gravedad de la enfermedad causada por el Covid-19, incluidos sus efectos colaterales y secuelas”.

El movimiento: ejercicio con el peso corporal

Newton señala que incorporar el entrenamiento de resistencia es crucial para reactivar los músculos. Comenta que los ejercicios con el peso corporal, como las sentadillas y las flexiones de brazos sobre las rodillas, son un buen punto de inicio.

Conforme vayas recuperando la fuerza, puedes empezar a añadir pesos ligeros a tu rutina, utilizando cajas de leche o una mochila con peso.

El entrenamiento de resistencia ligera activa la producción de hormonas y moléculas de señalización celular, como las citocinas, que trabajan con el sistema inmunológico para ayudar al cuerpo a restaurarse.

La actividad: caminar

De acuerdo con Bondarenko, la actividad física más accesible para realizar después de una infección de Covid-19 es caminar. Sobre todo si lo puedes hacer al aire libre, coincide Newton.

Cualquier persona puede controlar con facilidad la intensidad de sus caminatas, señalan.

Lo ideal es empezar con paseos fáciles y cortos, explica Bondarenko. Poco a poco, se puede aumentar la duración y el ritmo de los paseos, siempre y cuando no provoquen fatiga extrema ni te dejen sin aliento.

Lo que no debes hacer: no te presiones

Presionarte cuando todavía te sientes aletargado después de la infección de Covid-19 no acelerará tu recuperación, señala Bondarenko. “Te hace retroceder unos cuantos pasos en lugar de ayudarte”.

Afirma que es esencial que te permitas de forma gradual un tiempo extra para volver a tu estado anterior al Covid-19. “La recuperación de cada persona es diferente, pero con el tiempo, todo el mundo vuelve a estar donde quiere”.

“Utiliza tu cuerpo como barómetro”, dice Newton. “Pon a prueba tu esfuerzo percibido para asegurarte de que no presionas tu sistema hacia el sobreentrenamiento, porque eso comprometerá tu recuperación”.