Tomar más descansos en el trabajo, meter la cabeza en el congelador… los ocho sencillos consejos de un experto para dormir mejor

Muchos de nosotros esperamos tener una vida más feliz y saludable en 2023. Es posible que ya estemos intentando hacer cambios en nuestro estilo de vida (meditación diaria, dejar los lácteos), pero para la mayoría de nosotros lo más importante es dormir mejor. Independientemente de tu objetivo específico – ya sea perder peso, reducir el estrés, ponerte en forma, progresar en el trabajo o ser un mejor amigo o compañero–, es difícil lograr algo cuando no has dormido lo suficiente.

Por el contrario, todo parece más posible cuando se ha descansado bien. El sueño refuerza el sistema inmunitario, regula el estado de ánimo y el metabolismo, y puede hacernos más productivos, pacientes o creativos. Refuerza la mente y puede prolongar la vida.

“Dormir es una de las cosas más poderosas que puedes hacer por tu cuerpo. Es fundamental convertirlo en una prioridad”, señala Aric Prather, autor de The Seven-Day Sleep Prescription. Psicólogo y profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de California en San Francisco, Prather ejerce la terapia cognitiva conductual para el tratamiento del insomnio (CBTI).

En su libro, comparte su estrategia para “desbloquear tu mejor descanso”. Explica: “La vida es dura, siempre hay estrés, el sueño se ve alterado, pero hay cosas que podemos hacer”.
Y lo que es mejor, el esfuerzo da sus frutos. “Cuanto más trabajo le dediques, mejor dormirás”, indica Prather. A continuación, sus consejos sobre cómo empezar.

Empezar a llevar un diario de sueño
Los objetivos de la terapia de Prather consisten en regular nuestro reloj interno y tratar cualquier ansiedad o preocupación que hayamos desarrollado en relación con el sueño. Para que las noches sean reparadoras, hacen falta ambas cosas, señala.

Es posible que, sin darse cuenta, hayamos adquirido hábitos de sueño que favorecen la vigilia, sin embargo, antes de cambiar de conducta, debemos ser conscientes de ello.

Prather pide a sus pacientes de la clínica de insomnio de la UCSF que empiecen a llevar un “diario de sueño” escrito a mano, en el que anoten datos como el tiempo que tardan en quedarse dormidos, el número de veces que se despiertan durante la noche, la hora a la que se despiertan y la calidad estimada del sueño. El objetivo es poner de relieve patrones y posibles áreas de mejora. “El sueño es universal, pero también es muy personal”, indica Prather. El diario es el primer paso hacia un enfoque que funcionará para ti.

Controla tus expectativas
Con frecuencia, los pacientes de Prather pasan una noche “terrible” y temen que se vuelva a repetir. Es posible que se acuesten temprano para compensarlo, y después se queden acostados temiendo que no concilien el sueño, lo cual agrava su insomnio.

En ocasiones, señala, buscan algo excepcional. “Tal vez tuvieron una noche fantástica en la que se durmieron y se despertaron en la misma posición, sintiéndose bien, y eso se ha convertido en su objetivo… Puedes disfrutar de esa experiencia, pero ese no puede ser tu objetivo”.

Aceptar que el sueño a veces nos esquivará, por razones ajenas a nuestro control, ayuda a aliviar el estrés, la frustración y la ansiedad que provoca quedarse dormido, y quizás lo convierta en algo más posible.

“En realidad se trata de enseñar a las personas que una mala noche no arruinará tu vida”, comenta Prather. “Somos resistentes, estamos hechos para dormir”.

Despertar a la misma hora todos los días
Si tienes problemas para dormir, es tentador “recuperar el sueño” con una siesta los fines de semana o cuando se pueda, sin embargo, esto puede resultar contraproducente puesto que confunde aún más a nuestros “controladores” internos del sueño, explica Prather. “Nuestro cerebro siempre está recibiendo información, intentando mantenernos vivos, haciendo predicciones sobre lo que va a ocurrir a continuación, así que cuanto más estables y constantes puedan ser las cosas, mejores serán esas predicciones”.

Esforzarse por acostarse a la misma hora todas las noches puede acumular una presión que no favorece el sueño, señala Prather. En su lugar, aconseja despertarse a la misma hora (o dentro de un margen de media hora) todos los días para regular el ritmo circadiano, que rige los procesos corporales y determina si eres noctámbulo o madrugador.

La hora que elijas depende de ti, explica Prather; la clave es la constancia. Si al principio te supone un reto, sugiere que lo vincules a un ritual que te haga ilusión, como preparar el desayuno.

Después de un tiempo, deberías empezar a tener sueño a la misma hora todas las noches. “Es como reiniciar el deseo del sueño… se puede fijar todo eso en una hora de la mañana”.

Relájate
El cerebro necesita tiempo para descomprimirse de las presiones del día y prepararse para dormir; si es posible, alrededor de dos horas antes de la hora ideal de acostarse.

“Con frecuencia, las personas tratan sus cerebros y sus cuerpos como si fueran laptops: ‘Bueno, ¡apágalo!”, comenta Prather. “Ojalá fuera así… pero necesitamos tener una transición adecuada”.

La actividad óptima después del trabajo y antes de acostarse será diferente para cada persona: algunas personas limpian, otras escuchan un podcast, otras quizás escriban en un diario o hagan estiramientos ligeros.

Estos rituales pueden convertirse en desencadenantes ambientales que nos animen a cambiar de ritmo y conciliar el sueño. Incluso la televisión nos puede ayudar a relajarnos, comenta Prather (aunque desaconseja verla en la cama).

No obstante, añade, hay una gran diferencia entre empezar una nueva serie que te va a poner los pelos de punta y relajarte viendo repeticiones de una serie conocida, como Friends. Del mismo modo, los contenidos de Twitter que provocan ansiedad son probablemente más perjudiciales para el sueño que la luz azul que emite el teléfono.

Si, después de dos horas de relajarte, sigues despierto, es posible que tu rutina sea demasiado estimulante. Prather recomienda meditar antes de acostarse (“si es lo tuyo”) o escuchar música tranquila.

Para dormir mejor en la noche, empieza por tus días

“El sueño y la experiencia diurna están íntimamente relacionados”, indica Prather.
Si trabajas a toda máquina desde el amanecer hasta el anochecer sin tomarte descansos, el estrés acumulado te afectará inevitablemente a la hora de acostarte y, una vez que se vuelve crónico, es difícil desconectarlo.

Por este motivo, explica Prather, es vital gestionar la carga de trabajo, incluir tiempos de descanso en el horario de trabajo y hacer un esfuerzo activo para controlar el estrés.

Reta a sus pacientes a tomarse cinco “microdescansos” de entre cinco y quince minutos al día, preferiblemente sin recurrir cada vez a la cafeína. Sugiere meditar, llamar por teléfono a un amigo o incluso –si uno está realmente decaído– meter la cabeza en el congelador. “Existen métodos para superar el bajón del mediodía sin una taza extra de café: esa exposición al frío es absolutamente estimulante… También puedes dar un paseo a paso rápido al aire libre”.

Si te preocupa que te consideren como una persona que evade el trabajo, o simplemente crees que estás demasiado ocupado para tomarte un respiro, Prather sugiere replantearlo como una inversión en tu salud. “Existe una larga historia, al menos en la cultura occidental, en torno a los méritos de la productividad. Realmente hay que argumentar que la inversión en el sueño mejora verdaderamente la productividad durante el día”.

También es necesario controlar nuestros pensamientos, ya que se cree que uno de los principales factores del insomnio es obsesionarse con los problemas o recordar los remordimientos del pasado. Las técnicas de CBTI, como aprender a contemplar los pensamientos a distancia, sin involucrarse en su contenido –como si fueran nubes lejanas o automóviles que pasan–, pueden ser útiles para desactivarlos por la noche. Prather sugiere dedicar 15 minutos al día a “preocuparse intencionalmente”. Pon un cronómetro y haz una lista de las cosas que te preocupan, sin intentar resolverlas.

Esto ayuda a aliviar la ansiedad latente, indica. Si esas preocupaciones vuelven a surgir en la noche, dite a ti mismo que te ocuparás de ellas en el “tiempo de preocupación” de mañana, o escríbelas.

Pon a prueba tu capacidad para dormir
Una vez que tengas al menos una semana de datos en tu diario de sueño, comenta Prather, puedes calcular tu puntuación de “eficiencia del sueño”. Es decir, el número aproximado de minutos que pasaste dormido, dividido por el número de minutos que te permitiste dormir (incluido el tiempo que tardaste en quedarte dormido y el tiempo que pasaste fuera de la cama debido al insomnio).

El nivel al que Prather aspira con sus clientes es una eficiencia promedio de sueño de al menos el 85% para los adultos de hasta 65 años, y de aproximadamente el 80% para las personas mayores de 65 años.

Si habitualmente la cifra es inferior, es posible que te hayas acostumbrado a asociar el hecho de estar en la cama con estar despierto. Empieza por limitar tu cama únicamente al sueño y al sexo, y no te acuestes hasta que tengas sueño. Si después de 20 ó 30 minutos sigues muy despierto, levántate y sigue relajándote en otro lugar, con una taza de té o un libro, hasta que sientas que vuelves a quedarte dormido.

Si esto no funciona, la siguiente sugerencia de Prather es quizás contradictoria: acostarse tarde. Rara vez les dice a sus pacientes que se duerman a una hora determinada, pero con frecuencia les dice que no pueden acostarse antes.
La idea es que –al restringir el tiempo que pasan en la cama al número de horas que (según indica su diario de sueño) duermen realmente, más 30 minutos para quedarse dormidos– reducen el tiempo que pasan despiertos y favorecen la asociación entre la cama y el sueño.

“Con el insomnio, las personas dicen que están cansadas, pero muchas veces no tienen sueño, simplemente se sienten mal y cansadas”, explica Prather. “Esa sensación de somnolencia es poco frecuente. Por eso es tan poderoso presionar esa capacidad, esa necesidad biológica… Después, conforme van teniendo un poco de éxito, les ayuda a cambiar de mentalidad: ‘Oh, puedo dormir. No está estropeado'”.

Al cabo de una semana, muchos de los pacientes de Prather reportan que se quedan dormidos casi de forma instantánea y que duermen hasta la hora en que suena el despertador. Entonces, se puede ir adelantando gradualmente la hora de acostarse, en incrementos de 15 minutos cada pocos días.

Investigar otros posibles problemas
Prather desaconseja los somníferos farmacéuticos, especialmente para el insomnio crónico. “Simplemente enmascaran los síntomas … Las personas pueden volverse realmente dependientes psicológicamente de ellos”.

Si tus problemas de sueño persisten a pesar de tus esfuerzos, aconseja consultar a tu médico. Es posible que necesites ayuda personalizada para que la CBTI sea eficaz.

El insomnio también puede ser indicativo de otro trastorno del sueño o de un problema médico subyacente. La apnea obstructiva del sueño, por ejemplo, no suele ser diagnosticada, pero altera el sueño.

“Con frecuencia, las personas se despertarán a media noche, sintiéndose ansiosas, y ello se debe a que sus vías respiratorias estaban obstruidas”, explica Prather.

Una mandíbula dolorida o dolor de cabeza podría sugerir que durante la noche uno aprieta los dientes, lo cual se puede mejorar usando un protector bucal. Otra posible causa de un sueño de baja calidad es la depresión, cuyos síntomas pueden ser tanto dormir demasiado como despertar temprano.

El sueño es un elemento tan fundamental que el hecho de intentar mejorar nuestras rutinas puede ser “un gran punto de partida” para mejorar el bienestar general, comenta Prather. “La mayoría de las personas no quieren hablar de su depresión o ansiedad o trauma, pero hablarán de su sueño”.

Lucha por tu derecho a dormir
Puede que estemos hechos para dormir, pero el mundo moderno no. Nuestros horarios no están sujetos al sol, sino a la tecnología. Estamos inundados de luz artificial a todas horas, sentimos que no podemos permitirnos desconectarnos.

En realidad, no todos tienen las mismas oportunidades de dormir, y la raza y el estatus socioeconómico suelen estar relacionados con un descanso menor o de peor calidad.

Prather aboga por que el sueño sea reconocido como un derecho humano: que sea promovido en sí mismo y que quede consagrado mediante cambios sociales y políticos.

En su mundo de ensueño, esto podría significar que hubiera más protección para los trabajadores que trabajan turnos nocturnos; horarios de entrada a la escuela más tardíos que satisfagan la necesidad de dormir de los adolescentes; y leyes sobre el “derecho a desconectarse” que restrinjan el envío de correos electrónicos laborales. Los empresarios podrían promover la importancia de desconectarse después del trabajo.

El cambio pospandémico al trabajo híbrido ofrecía la oportunidad de una mayor flexibilidad; en cambio, señala Prather, “la gente ha pasado a estar disponible todo el tiempo, lo que realmente merma las oportunidades de descanso”.

Esto ha dado lugar a lo que se ha denominado “procrastinación vengativa a la hora de acostarse”, en la que las personas se quedan despiertas hasta tarde solo para recuperar unas horas para sí mismas. “La gente siente que su tiempo ya no es suyo”, comenta Prather. “Es una lucha constante”.

La solución a ese resentimiento y a la presión del tiempo no consiste en negarse el descanso, argumenta, sino en luchar por él. “Puede parecer que estás desaprovechando ese tiempo, pero en realidad, contribuye de forma increíble a tratar de mejorar tu bienestar, tu creatividad, tu cognición, tu capacidad para lidiar con el estrés. Todas estas cosas te ayudarán a vivir mejor cuando estés despierto”.

The Seven-Day Sleep Prescription, del Dr. Aric Prather, ya está a la venta.