Expertos cardiólogos: 20 pasos sencillos y eficaces para un corazón sano

Nuestro corazón late 100 mil veces al día, pero no solemos preocuparnos por su mantenimiento a menos que haya algún problema. ¿Qué debemos saber para que este órgano vital siga bombeando? Cuatro cardiólogos dan sus consejos para mantener sano nuestro corazón.

El ejercicio es la clave

“Si pusiéramos el ejercicio en una píldora, probablemente sería mejor que cualquier cosa que pudiera darnos un médico para mejorar la salud del corazón”, afirma el profesor Dan Augustine, cardiólogo del Royal United Hospitals Bath. El Servicio Nacional de Salud (NHS) recomienda 150 minutos semanales de actividad moderadamente intensa, como caminar a paso ligero “que te deje un poco sin aliento”, dice Augustine, o 75 minutos de ejercicio de mayor intensidad, como correr o montar en bicicleta. “Si pensamos en la antigüedad”, dice Graham Stuart, director médico de Sports Cardiology UK, “no teníamos coches, íbamos andando a todas partes y hacíamos trabajos manuales. Todos los procesos corporales están diseñados para estar activos”.

Sé consciente de lo que tu cuerpo puede hacer

“Si no has hecho ejercicio en el pasado, necesitas incorporarlo poco a poco”, dice Augustine. “Las personas mayores tienen más problemas cardíacos cuando hacen ejercicio. Si tienes más de 40 años, debes conocer tus propios factores de riesgo”, por ejemplo, si fumas o tienes antecedentes familiares de enfermedad coronaria. Augustine aconseja hacerse revisiones médicas periódicas, que el NHS ofrece gratuitamente cada cinco años a las personas de entre 40 y 74 años, y que incluyen el control de la presión arterial, el nivel de colesterol y el riesgo de diabetes.

Excederse también puede ser malo

En general, no se puede hacer demasiado ejercicio. “Si haces cosas muy intensas, como ultramaratones”, dice Augustine, “hay algunas pruebas de que se puede causar algún daño al corazón, pero esto probablemente revierte después de tres o cuatro días”. Lo que es más preocupante, dice, es que la gente haga un esfuerzo excesivo sin ser consciente de una enfermedad coronaria subyacente. Esta puede ser una de las razones por las que personas aparentemente sanas se desploman durante los maratones, o por las que hombres de mediana edad que salen a montar en bicicleta sufren infartos.

Evita el sedentarismo

“No vas a pasar de cero al 100% en términos de ejercicio, pero piensa en cuánto tiempo pasas sentado”, dice Augustine. “Si das 10 mil pasos al día, está muy bien”, dice Stuart. La Dra. Fizzah Choudry, cardióloga consultora del St. Bartholomew’s de Londres, dice que camina por su casa por las tardes hasta alcanzar ese objetivo.

El colesterol alto puede ser problemático

“El colesterol es un tipo de grasa presente en el torrente sanguíneo que se fabrica en el hígado y también se encuentra en los alimentos”, explica Choudry. “Tener demasiado puede engrosar las arterias, sobre todo las del corazón y los vasos que irrigan el cerebro. Esto puede provocar problemas como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. La placa gruesa de colesterol que se acumula en las arterias cardiacas puede reducir el flujo sanguíneo al corazón, provocando dolor torácico y angina de pecho, pero también puede causar la obstrucción repentina de las arterias, provocando un infarto”.

El riesgo hereditario debe ser evaluado

Si tienes un familiar que ha sufrido un infarto antes de los 60 años, debes acudir al médico, dice Augustine. Del mismo modo, “si tienes un padre, hermano o pariente que tiene un problema de corazón que le han dicho que es hereditario, debes hacerte un chequeo”, dice Stuart. Puedes acudir a tu médico de cabecera o buscar un especialista. Es importante acceder a información sobre cómo vivir de forma segura con una enfermedad hereditaria, sobre todo cuando se practica deporte, añade Stuart.

La dieta desempeña un papel fundamental

“Yo recomendaría la dieta mediterránea”, dice Stuart. “La fruta, verdura, frutos secos y legumbres son buenos para los vasos sanguíneos y para el corazón”. “Cambia el pan blanco, el arroz y la pasta por versiones integrales, porque contienen más fibra”, dice Augustine. “Son más saciantes y se digieren más lentamente. Las proteínas son muy importantes y ayudan al organismo a crecer y repararse. El pescado azul es muy bueno para reducir el colesterol malo, la inflamación y bajar la presión arterial”.

Evita los alimentos poco saludables…

“Soy de Glasgow”, dice Stuart, “y hay muchas pruebas que sugieren que las barras de chocolate Mars fritas no son muy buenas para el corazón”. “Lo que les digo a los pacientes”, dice Choudry, especializado en prevención de enfermedades cardiovasculares, “es que intenten reducir las grasas, sobre todo las saturadas, y la cantidad de aceite que añaden a los alimentos. También hay que reducir los carbohidratos. La mayoría de la gente come un plato entero de arroz o pasta, un poco de carne y un poco de verdura. Reduce los carbohidratos a la mitad y llena el resto del plato con carne blanca, pescado y verduras, y entonces empezarás a perder peso y a reducir tu riesgo cardiovascular”.

…y otras obviedades

“Dejar de fumar puede mejorar significativamente tu esperanza de vida por sí solo”, afirma Tharusha Gunawardena, cardiólogo que trabaja en intervención coronaria en el hospital Royal Papworth de Cambridge, y se describe a sí mismo como un “plomero glorificado”. Choudry explica que sus pacientes de infarto a menudo “despiertan de repente y dicen: de ninguna manera volveré a fumar, lo cual es genial”. También atiende a muchos pacientes jóvenes que han consumido cocaína, que puede provocar un infarto repentino justo después de consumirla, o enfermedades cardiacas a largo plazo. “Desde el punto de vista cardiaco, el alcohol con moderación está bien”, dice, siempre que se respeten las cantidades seguras, que según las directrices británicas no deben superar las 14 unidades en tres días o más. “La clave es no darse atracones”, dice Augustine.

Dale prioridad al sueño

Gunawardena acaba de salir del turno de noche. Trabajar de noche, dice, ha demostrado causar inflamación y peores resultados cardíacos, pero ha hecho una sesión de jiu-jitsu brasileño para sentirse “menos devastado”. “Hay muchos procesos de regeneración que se producen mientras dormimos y es importante intentar dormir ocho horas al día”, afirma. Se puede dormir mejor con una higiene del sueño positiva, dice, evitando las pantallas y priorizando el descanso antes de acostarse. “El corazón es un músculo, un motor”, dice Augustine. “Necesita alimentarse y descansar”.

El estrés conduce a hábitos poco saludables

“¿Tengo pruebas para afirmar que el estrés emocional es malo para el corazón? No puedo afirmarlo”, dice Augustine, “pero si estás sometido a mucho estrés y tu reloj corporal está por las nubes… no vas a ser muy activo físicamente”. “Sabemos que, si estás funcionando bajo una carga de adrenalina, es más probable que tengas latidos anormales”, dice Stuart. “Si estás en un ambiente constante de adrenalina alta, tienes más probabilidades de desarrollar problemas”. Lidiar con el estrés en el mundo moderno es más difícil. A los adolescentes que veo les digo que se aseguren de tener tiempo para descansar, ya sea meditando o dando un paseo”.

A veces el corazón se acelera

Somos más conscientes de los latidos de nuestro corazón cuando estamos ansiosos o nerviosos, ya que la sangre se bombea más deprisa, como cuando hacemos ejercicio. Gunawardena lo explica: “Generalmente no notamos los latidos de nuestro corazón, pero a veces sí. Esto puede deberse a que ocurre algo extraño, como que el corazón se acelera o late de forma irregular. A veces puede ser algo natural; a menudo, contemplar los latidos del corazón hace que uno se dé cuenta de repente de esto, pero las palpitaciones, como síntoma, es tomar conciencia de lo inusual de los latidos, donde se siente raro”. Si a alguien le preocupan las palpitaciones, sobre todo si además le falta el aire y siente dolor en el pecho, debe acudir al médico. “No es fácil ser tan crítico”, dice Gunawardena. “Puede ser una experiencia muy individual. Algunas personas pueden tener ritmos cardíacos anormales y experimentar muy pocos síntomas, y hay otras a las que les resultan mucho más molestas situaciones más comunes que no son limitantes”.

¿Qué es un infarto?

“Un infarto es cuando se tiene una arteria bloqueada”, dice Choudry. “Y debido a la arteria obstruida, no llega riego sanguíneo a una determinada parte del corazón. Eso es lo que causa el dolor”. El equipo de Choudry trata casi mil infartos al año y realiza unas 3 mil intervenciones coronarias, que consisten en colocar implantes en las arterias de las personas cuando se obstruyen, para prevenir infartos.

Un infarto puede sentirse como una pesadez en el pecho

Según Augustine, los síntomas varían, pero es frecuente sentir un dolor en el pecho “como un peso o pesadez”. Algunos pacientes lo describen como “irradiado hasta la garganta o bajando por el brazo izquierdo”. Puede ir acompañado de sudoración o náuseas. Si crees que estás sufriendo un infarto, acude inmediatamente al médico.

Un infarto puede provocar un paro cardiaco

“Cuando una persona sufre un infarto, las arterias se bloquean y los músculos se quedan sin oxígeno”, explica Gunawardena. “Se desencadena un ritmo cardiaco anormal que hace que el corazón lata muy deprisa y de forma irregular. El corazón debería bombear de forma rítmica y regular, pero cuando entra en uno de estos ritmos cardíacos anormales, bombea de forma muy descoordinada. Y entonces la gente se desmaya y es cuando sufre lo que se llama un paro cardiaco”.

Todos deberíamos aprender a hacer la RCP…

“No puedo expresar lo importante que es que la gente sepa hacer la RCP (reanimación cardiopulmonar)”, dice Gunawardena. “Si no sabes hacer la RCP, aprende a hacerla para estar preparado en caso de complicación grave de un infarto”.

…y cómo usar un desfibrilador eléctrico

“Lo ideal sería que estuvieran en todos los lugares donde se practica deporte”, dice Augustine. Recomienda consultar la web del Resuscitation Council para saber dónde encontrarlos y cómo usarlos.

Tras un infarto, hay que evitar conducir y mantener relaciones sexuales durante un mes

Los infartos “pueden alterar mucho la confianza de una persona”, dice Gunawardena, porque “de repente puedes estar muy consciente de cualquier sensación en el pecho”. Con el sexo, “la mayoría de la gente tiende a sentirse nerviosa al respecto”, dice Gunawardena, “y quisiera haber hecho antes todos los ejercicios y la rehabilitación cardiaca”. Como con todo, hay que empezar poco a poco”. El sexo, como cualquier forma de ejercicio aeróbico, también es obviamente muy bueno para el corazón.

Las estatinas pueden salvar vidas

“En los últimos 20 años, o más, la disminución del colesterol con medicamentos como las estatinas ha permitido reducir drásticamente la mortalidad relacionada con las enfermedades del corazón”, afirma Choudry. “Las estatinas se suelen recetar a todos los pacientes que han padecido una cardiopatía y también a los que se considera que tienen un mayor riesgo, ya sea por un aumento del colesterol o por otros factores”.

Un marcapasos no cambia tanto la vida como parece

Stuart pone el ejemplo del futbolista danés Christian Eriksen, al que se le implantó un desfibrilador cardioversor implantable, un tipo de marcapasos, tras sufrir una paro cardiaco en la Eurocopa de 2021, pero que sigue jugando profesionalmente en el Manchester United. Hay pequeños inconvenientes, como activar las alarmas de seguridad en el aeropuerto, pero “la gente puede llevar una vida realmente normal con ellos”, afirma Gunawardena.

Traducción: Ligia M. Oliver

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