Cómo engañar a tu cerebro para que adquiera mejores hábitos alimenticios

Antes de comenzar a comer en una cena, mi amiga Lizzie siempre intenta pedir al anfitrión que describa cada uno de los platillos que preparó. Es una forma de reconocer su esfuerzo, pero, de acuerdo con la psicología de la alimentación, también se podría estar ayudando a sí misma y a sus compañeros de cena a comer mejor, volviéndolos más conscientes de su comida.

Charles Spence es profesor de psicología experimental en la Universidad de Oxford e investiga los factores que influyen en lo que elegimos para comer y lo que pensamos sobre la experiencia. Su investigación destaca hasta qué punto esas decisiones están condicionadas por la forma en que nos relacionamos con la comida; en resumen, el aspecto y el olor de nuestras comidas, el hecho de que las comamos con tenedores o con los dedos, e incluso la música que escuchamos mientras comemos o compramos alimentos pueden influir en cuán saludable comemos. Las siguientes técnicas te ayudarán a “engañar” a tu cerebro para que tome mejores decisiones para tu cuerpo.

Utiliza cubiertos más pesados o –mejor aún– no utilices ningún cubierto

Muchos de nosotros ahora sabemos que el hecho de servir las comidas en un plato más pequeño puede controlar la cantidad que comemos, ya que nuestro cerebro cree que hay más comida de la que realmente hay. Esto tiene un efecto profundo en la saciedad (que tan lleno te sientes), sin embargo, también se puede engañar al cerebro con los utensilios que utilizamos: los cubiertos más pesados aumentan nuestra apreciación, al igual que comer con las manos, que involucra nuestros sentidos y nos vuelve más conscientes. “Con un tenedor, no tienes que pensar en ello”, señala Spence. Cita el ejemplo del chef Andoni Aduriz, del mundialmente famoso restaurante Mugaritz en Errenteria en el norte de España, quien retiró los cubiertos para todos los platillos con el propósito de que la gente “piense más en cómo interactúa con su comida”.

Haz que el acto de comer sea una experiencia lo más sensorial posible

“Todo lo que puedas hacer para prestar más atención y comer más despacio, para ser más consciente durante el momento, probablemente mejorará las sensaciones asociadas a la comida y significará que te sentirás satisfecho con menos”, explica Spence. Esto no solo afectará el nivel de saciedad, sino que también podría ayudarte a tomar decisiones más saludables y a disfrutar más esas decisiones. “Si es cierto que entre el 75% y el 95% de lo que saboreamos en realidad lo olemos, entonces el aroma es realmente importante. No obstante, muchos de nuestros comportamientos alimentarios no están perfeccionados para ello. Si bebes café en un vaso de comida para llevar con tapa, te pierdes una parte fundamental de la experiencia”, comenta, una experiencia que mejoraría al oler el aroma que desprende una hermosa taza mientras la rodeas con tus manos. Disfruta tu primer café de esta manera, y quizás no te sientas tan tentado por un segundo café. Este ejemplo también resalta el papel que puede desempeñar el tacto en la saciedad y la satisfacción. Spence considera que una de las razones que explican la creciente popularidad de la comida que se sirve en tazones en los últimos años radica en que puedes tomarla y acercarla a ti: “Sentir su peso y calor, respirar su aroma… ayuda a maximizar la experiencia multisensorial”.

Cocinar –y comer– con los ojos

Como señaló el famoso gourmet romano Apicio –y los psicólogos de la alimentación han demostrado desde entonces–, comemos primero con los ojos, y eso determina gran parte de nuestra experiencia. De hecho, al moldear nuestras expectativas, se ha demostrado incluso que el aspecto de los alimentos influye en lo que degustamos cuando los comemos; de modo que una ensalada grande y hermosa, presumiendo de una variedad de hojas, colores y texturas, no solo tendrá mejor aspecto que un montón de espinacas, sino que también sabrá mejor. También debemos recordar que comemos con los ojos cuando se trata de alimentos precocinados, explica Spence, sobre todo cuando se trata de algo asimétrico (o sin un aspecto uniforme). A pesar de todos los debates acalorados sobre la forma en que se debe comer una galleta de chocolate Digestive –darle la vuelta o no–, parece que comerla con el lado del chocolate hacia arriba maximiza nuestra experiencia sensorial, ya que la parte superior densa de energía y chocolate es lo que nuestros cerebros encuentran tan atractivo.

Anticipa el primer bocado

Existe una razón por la que el primer bocado de una barra de chocolate sabe mejor que los siguientes; el primer bocado es algo nuevo, después nuestras papilas gustativas se acostumbran. “Incluso cuando el sabor de cada bocado o sorbo es ligeramente diferente, si se ve igual nuestro cerebro suele asumir que el sabor también sigue siendo el mismo”, explica Spence. La otra cara de la situación es que podemos utilizar esta reacción como ventaja y reducir la cantidad de alimentos poco saludables que consumimos, metiendo la mayor cantidad posible en ese primer bocado. Esto resulta más difícil de hacer en casa, aunque está entrando en juego en el diseño de los alimentos preparados. “Algunas empresas ahora diseñan alimentos con ingredientes asimétricos”, comenta Spence: por ejemplo, en Unilever Research, las lasañas preparadas son elaboradas con sal rociada en capas alternas.

Elige bien tu música y baja el volumen

“Muchos estudios sobre marketing sensorial revelan que puedes cambiar la elección de alimentos de las personas con la música”, dice Spence. Por ejemplo, la gente beberá un 30% más si la música es rápida y fuerte. Están surgiendo pruebas que sugieren que los ruidos fuertes desencadenan comportamientos alimentarios menos saludables, “lo cual podría deberse a que hay tanto ruido que uno no puede saborear realmente lo que está comiendo”. El género también es importante: escuchar jazz y música clásica aumenta las preferencias de las personas por los alimentos salados saludables en mayor medida que el rock estadounidense, por ejemplo, que nos orienta más hacia las hamburguesas y las papas fritas; algo que conviene tener en cuenta si escuchamos música mientras hacemos las compras. Spence está cada vez más interesado en saber si los sonidos de la naturaleza pueden influir en nuestra decisión de elegir alimentos más saludables; en un estudio realizado por investigadores portugueses, un supermercado reprodujo el sonido del mar cerca del mostrador de pescado y las ventas de este producto aumentaron drásticamente. “Sabemos que el hecho de estar expuestos a la naturaleza es bueno para el bienestar mental, y no puedo evitar preguntarme si la reproducción de estos paisajes sonoros lo potencia”.

Haz que las comidas compartidas sean lo más atractivas y memorables posible

Es cierto que solemos comer más cuando estamos en compañía de otros –”pero uno no quiere recomendar comer solo”, comenta Spence– al menos, no habitualmente. Existen varias formas de mejorar la experiencia sensorial de una comida comunitaria y animar a los comensales a concentrarse en la comida además de en la conversación. Una de ellas consiste en hacer que la gente participe en el proceso: servir en platos para que se puedan servir ellos mismos o animarlos a personalizar su plato con, por ejemplo, hierbas o condimentos. “Esto provoca el llamado efecto Ikea. Sienten que son dueños de lo que están comiendo”. Los platillos múltiples, en lugar de un gran plato, también crean “ganchos para la memoria” y, de manera útil, hacen que la gente aminore su ritmo. Por último, Spence coincide con mi amiga Lizzie. “Me impresiona la frecuencia con la que vas a las casas de las personas, y han preparado la comida, y no lo comentamos; y cuán agradable sería que describieran, por ejemplo, las zanahorias como picantes”. Cuando se trata de comer con mayor conciencia, hay mucho que decir simplemente para hablar más de la comida.