La verdad sobre la cafeína, ¿cómo afecta el café a nuestro organismo?

Café. Energía. Oro líquido. El que tiene todas las propiedades psicoactivas. Antiguamente utilizado por los místicos sufíes como ayuda para concentrarse durante los rituales religiosos, ahora es una de las bebidas más comunes del planeta: consumimos alrededor de 2 mil millones de tazas al día.

También es una de las bebidas más valoradas y consumidas. Una mezcla particularmente codiciada, el Black Ivory, que se produce estimulando a los elefantes a digerir granos de café arábica, se vende al por menor a un precio superior a las 2 mil libras (unos 40 mil pesos) el kilogramo, mientras que los campeonatos de preparación de café atraen a miles de espectadores.

Pero, ¿qué efectos tiene realmente en ti? Es posible que tengas una vaga idea de que la cafeína te despierta, te quita el sueño y puede favorecer el rendimiento deportivo, pero ¿sabes cuánta puedes tomar de forma segura? Si tomamos en cuenta que un café americano normal contiene más de 100 ingredientes biológicamente activos además de la cafeína, ¿qué sabemos de la droga que tomamos dos o tres veces al día? ¿Qué ocurre dentro de tu cuerpo cuando te tomas un espresso doble en la mañana?

¿Con qué rapidez actúa?

Los efectos pueden empezar incluso antes de tomar un sorbo. El simple hecho de inhalar el aroma del café puede mejorar la memoria y estimular el estado de alerta, según indica un estudio de 2019 realizado con 80 jóvenes de entre 18 y 22 años de edad.

Otro estudio, de 2018, reveló que los sujetos obtuvieron mejores resultados en pruebas de razonamiento analítico después de oler café. Dicho esto, los investigadores del estudio realizado en 2018 sugirieron que el efecto probablemente tenía un elemento placebo, y que la expectativa de mejorar el rendimiento resultó ser, al menos en parte, la responsable.

¿Y qué pasa cuando realmente lo bebes? “Existe la posibilidad de que el uso de cualquier suplemento conllevará un efecto placebo”, comenta el Dr. Mike T. Nelson, investigador y especialista en rendimiento que recientemente coescribió la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (SSN) sobre el café.

“Muchos investigadores recurren a ensayos aleatorios, doble ciego y controlados con placebo para intentar averiguarlo. Y si nos fijamos en algunos de los estudios sobre dosis más altas de cafeína y cuando estos fueron comparados con un placebo, seguimos observando un efecto de mejora del rendimiento de la cafeína”.

Por este motivo, los efectos se notan de verdad un tiempo después de empezar a beberla. Aunque un estudio de 2008 descubrió que los efectos de una taza de café pueden producirse tan solo 10 minutos después de la ingesta, señaló que la concentración máxima de cafeína en la sangre se alcanzaba a los 45 minutos.

¿Cómo te despierta el café?

La cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso central, lo cual te hace estar más alerta y concentrado, pero también potencialmente más irritable y ansioso. Todo está relacionado con los receptores de adenosina del cuerpo, los cuales ayudan a regular la frecuencia cardiaca, el flujo sanguíneo y los ciclos de sueño-vigilia.

Cuando la adenosina –un compuesto orgánico que se produce de forma natural en el organismo– se adhiere a estos receptores, desencadena respuestas fisiológicas que provocan una disminución de la actividad celular, favoreciendo con frecuencia el adormecimiento y el sueño.

La cafeína puede engañar a las células nerviosas y adherirse a ellas, impidiendo así que la adenosina haga su trabajo. Esto promueve un mayor estado de alerta, al tiempo que permite que los neurotransmisores estimulantes del cerebro (como la dopamina) actúen de forma desenfrenada.

Esto la convierte en un estimulante del estado de ánimo para muchas personas, pero también puede provocar ansiedad en dosis elevadas. Aunque el organismo se adapta a los efectos de la cafeína después de un tiempo, cada persona puede presentar respuestas muy diferentes a la misma cantidad de cafeína.

¿Puede aumentar realmente el rendimiento deportivo?

Sin duda alguna puede hacerlo. Un estudio realizado en 2020 entre ciclistas aficionados descubrió que el café mejoraba el rendimiento en un promedio del 1.7%. Puede que no parezca mucho, pero es algo importante incluso para atletas moderadamente competitivos. Un estudio británico más antiguo informó sobre una mejora relacionada con la dosis de café en pruebas de tiempos de reacción, memoria y razonamiento visual-espacial entre los consumidores de café.

La mayor parte de estos beneficios para el rendimiento provienen de la cafeína, razón por la cual el café no siempre es la mejor opción. Un análisis reciente realizado por el grupo de consumidores Which? reveló que un capuchino mediano de Costa contiene 325 mg de cafeína, mientras que el equivalente de Starbucks solo 66 mg. Y lo que resulta aún más confuso, un estudio de 2003 reveló una amplia gama de concentraciones de cafeína (de 259 mg a 564 mg por ración) en la misma bebida obtenida en el mismo establecimiento durante seis días consecutivos. (El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido no establece un límite máximo de consumo diario de cafeína a menos que la persona esté embarazada, pero la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos sugiere que 400 mg es una cantidad aceptable).

“Los granos pueden marcar la diferencia: los robusta estándar tienen más cafeína que los arábica, por ejemplo”, explica Nelson. “Pero intervienen otros factores: el tostado de hecho descompone la cafeína, por lo que en general los tostados más oscuros tendrán un menor contenido de cafeína. Pero incluso cuando los puntos de venta intentan controlar los granos, el método de elaboración, y demás, la variación en el contenido de cafeína sigue siendo bastante alta”.

“Por este motivo, en el caso de los deportistas, si la consumen exclusivamente para mejorar su rendimiento y quieren ser muy específicos con ella, recomiendo tomar la cafeína en forma de pastillas, porque se puede controlar mejor su ingesta”.

“Trabajé con algunos atletas de resistencia en el pasado que simplemente detenían y se tomaban un café normal en cualquier tienda antes de la carrera, y muchas veces su rendimiento podía ser un poco diferente, probablemente porque la cantidad de cafeína no estaba tan controlada”.

¿Cuándo deberías dejar de beberlo?

Esta cuestión es muy controvertida. La cafeína tiene una semivida de aproximadamente seis horas, lo que significa que si tomas tu último espresso a las 16:00 horas, la mitad de la cafeína aún estará en tu organismo a las 22:00 horas, cuando deberías estar descansando para la noche. Muchas personas están de acuerdo con la idea de establecer un toque de queda para la cafeína –por ejemplo, dejar de consumirla a las 14:00 o a las 15:00 horas–, pero eso no significa que todo esté permitido en la mañana.

“Debería ser algo agradable y equilibrado”, comenta Nick Littlehales, entrenador del sueño que ha trabajado con varios equipos de futbol de alto perfil. “Veo a muchas personas que toman tres cafés más o menos seguidos en la mañana. Llegan a los mil o mil 500 mg antes de la hora de comer y después dejan de tomarlos. Esa no es una forma sensata de hacer las cosas: se trata de mantener un consumo adecuado, equilibrado, sin grandes altibajos. Lleva un registro de cuándo tienes un pequeño bajón de energía, y entonces podrás utilizar tu consumo de cafeína de forma estratégica, para ayudarte en los momentos clave”.

¿Es bueno para ti?

Aquí es donde entran en juego los demás compuestos biológicamente activos. También es el punto en el que la ciencia se vuelve menos clara. Algunas personas sugieren que un consumo excesivo puede estar ligado a un mayor riesgo de padecer cáncer o problemas cardiacos, mientras que otras señalan que unas cuantas tazas al día están bien. Es útil consultar los metaanálisis de muchos estudios o, mejor aún, una “revisión paraguas”.

Uno de los más amplios, que analizó más de 200 metaanálisis en 2017, señaló: “El consumo de café parece ser generalmente seguro dentro de los niveles habituales de ingesta, con cálculos resumidos que indicaban que la mayor reducción del riesgo de diversos resultados de salud era de tres a cuatro tazas al día, y era más probable que beneficiara la salud en lugar de perjudicarla.” Otra revisión realizada el mismo año reveló que el café estaba ligado a una probable disminución del riesgo de padecer varios tipos de cáncer, además de enfermedades cardiovasculares, Parkinson y diabetes de tipo 2.

¿Qué pasa con los otros beneficios del café a largo plazo?

Existen algunas pruebas de que sus efectos para elevar el estado de ánimo pueden ser beneficiosos a largo plazo. En un metaanálisis de 2016 de estudios observacionales, se descubrió que el consumo de cafeína disminuye el riesgo de padecer depresión, mientras que un estudio finlandés de 2010 reveló un resultado similar con el café.

En el estudio finlandés, la conexión era más débil cuando se consumían otras bebidas que contenían cafeína, lo cual sugiere que hay algo en el café específicamente que puede afectar el estado de ánimo. Una teoría es que se debe a los antioxidantes, ya que estos suelen estar relacionados con la reducción del estrés en general.

El café también puede ayudar a quemar grasa, pero es más eficaz si se combina con el ejercicio. “A fin de deshacerse de la grasa, hay que separarla de la célula y luego quemarla”, señala Nelson. “Se ha demostrado que la cafeína aumenta la lipólisis, es decir, la parte de separarla”. Por lo tanto, tomar una tacita antes del entrenamiento matutino hace mucho más que solo darte una dosis de energía.

¿Y en cuanto a la forma de beberlo?

¿Influye la forma en que se bebe? En pocas palabras: sí. Los tostados más oscuros, además de contener menos cafeína, suelen contener menos antioxidantes y niveles inferiores de ácido clorogénico, un compuesto que puede proteger al organismo contra la inflamación y el daño celular.

El momento en que se muelen los granos no importa (a menos que se prefiera el sabor de los granos recién molidos), pero probablemente sí importa cuánto se muelen: un molido más fino libera más polifenoles, por lo que las infusiones de un molido más fino tienen efectos ligeramente más beneficiosos.

El café filtrado con papel (en una Aeropress o una V60, por ejemplo) puede ser más saludable que el café preparado con un filtro metálico (en una cafetera, por ejemplo) o sin filtro alguno. Un estudio publicado en 2020, en el que se realizó un seguimiento de más de 500 mil consumidores de café sanos durante aproximadamente dos décadas, descubrió que aquellos que bebían café filtrado (en lugar de simplemente hervir los granos molidos y beber el agua) tenían menores tasas de padecer enfermedades arteriales y muerte.

Los autores del estudio llegaron a la conclusión de que se pueden eliminar las sustancias que contiene el café y que pueden elevar el nivel de colesterol LDL –el “malo”– con un filtro; indicaron que una taza de café sin filtrar suele contener unas 30 veces más concentración de las sustancias que hacen subir el nivel de lípidos en comparación con el café filtrado.

La temperatura de preparación no es tan importante; aunque algunos puristas afirmarán que verter agua hervida directamente sobre los granos de café “quemará” el sabor, al parecer apenas afecta a los compuestos beneficiosos que contiene. Sorprendentemente, se ha investigado muy poco sobre cuál es la mejor opción entre la vertiginosa variedad de opciones de la mayoría de cafeterías.

“Yo diría que tomar una dosis de entera –leche– con el café retrasaría ligeramente el efecto de la cafeína, del mismo modo que lo haría ingerir alimentos con él”, comenta Nelson.

Un estudio realizado en 2001 analizó el consumo combinado de cafeína e hidratos de carbono y descubrió que no se producían efectos adicionales de mejora del rendimiento si se tomaban los dos juntos. Obviamente, si tomas medio litro de leche y dos cucharadas de azúcar en tu latte, aumenta el recuento de calorías; ¿existe alguna forma de mitigarlo? ¿Con una pizca de canela, tal vez? “Probablemente no tendrá un gran efecto en la quema de grasa”, señala Nelson.

“Hay algunos estudios que muestran que puede ayudar con el metabolismo de la glucosa si se proporciona en una dosis bastante alta, por lo que si estás buscando un control glucémico, puede ser útil para eso. Pero yo no confiaría en que una pequeña dosis pudiera ayudar mucho”.

En cuanto al café “antibalas” –el ya famoso alimento básico de los aspirantes a biohackers preparado con mantequilla o aceite de coco–, las pruebas de sus beneficios son más escasas de lo que la mercadotecnia podría hacerte creer.

Sí, puede reducir los antojos y evitar que te sientas hambriento a media mañana –porque contiene una gran cantidad de grasa calórica–, pero si lo utilizas para sustituir un desayuno como huevos y espinacas, es posible que estés reduciendo los nutrientes que ingieres a primera hora de la mañana.

Entonces, ¿cuál es la recomendación? Hasta tres tazas al día podrían ser suficientes, filtradas si es posible, tostado oscuro si estás intentando reducir la cafeína, pero ligero si estás intentando beneficiarte de los otros ingredientes. Distribúyelas durante la mañana e intenta dejar un intervalo decente después de la última antes de irte a la cama. Ah, y si quieres probar tu suerte en los campeonatos mundiales de preparación de café con Aeropress, no dudes en hacerlo: admiten a todo el mundo.