Qué hago si… ¡No puedo dormir!

Y nos dieron las diez y las once. Las doce y la una, y las dos y las tres… Seguro te ha pasado: cuentas borregos, tomas leche caliente, colocas lechuga en la almohada, hasta que por fin te rindes y piensas: ¿Qué hago si no puedo dormir?

De acuerdo con Fernando Sarrais, coautor del artículo El insomnio, elaborado en el Departamento de Psiquiatría y Psicología Médica de la Clínica Universitaria de Navarra, no poder dormir es un problema muy frecuente. Se estima que entre un 10 a un 15 por ciento de la población adulta en el mundo lo padece de forma crónica y que entre un 25 y 35% ha sufrido de no poder dormir alguna vez de forma ocasional o derivado de situaciones estresantes.

Son muchas las personas que pasan horas dando vueltas en la cama para acabar diciendo: no puedo dormir. Según explica Sarrais en su texto, el insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la imposibilidad para iniciar o mantener el sueño, así como de conseguir una duración y calidad de sueño adecuada para restaurar la energía.

Los problemas de no poder dormir pueden ser a corto plazo o durar mucho tiempo y convertirse en crónicos. Es posible que vayan y vengan, es decir, que por un periodo tengas insomnio y luego simplemente ya no y de pronto vuelvas a tener el problema. Puede durar desde una noche hasta varias semanas, es crónico cuando ocurre al menos tres noches a la semana durante tres meses o más.

Tipos de insomnio: cuando no puedo dormir o me despierto antes

Ia red médica WebMD, indica que el insomnio puede ser primario, si no está relacionado con ninguna otra condición o problema de salud y secundario si deriva de otras afecciones como asma, depresión, artritis, cáncer, acidez estomacal, dolor, medicación o uso de sustancias como el alcohol.

Una vez que se detecta si es primario o secundario, se puede determinar el problema por el momento en que no puedes dormir. En este sentido los tipos de insomnio son:

• Insomnio del inicio del sueño: Problemas para conciliar el sueño.
• Insomnio de mantenimiento del sueño: Dificultad para permanecer dormido durante la noche o se despiertas demasiado temprano.
• Insomnio mixto: Cuando no puedes conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.  
• Insomnio paradójico: Cuando parece que duermes mucho menos de lo que realmente duermes, sigues cansado, no tienes un sueño reparador.

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¡Por qué no puedo dormir!

Mayo Clinic explica que las causas frecuentes del insomnio crónico comprenden las siguientes:

Estrés: Relacionado con preocupaciones en el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia (como un divorcio o la mudanza), también con pérdidas y acontecimientos dolorosos como la muerte de un ser querido, traumas, enfermedad, entre otros.

Viajes u horarios de trabajo: Cambios en tu horario de sueño como el jet lag, trabajos nocturnos o el cambio de turno con frecuencia.

Malos hábitos de sueño: Horarios irregulares para acostarse, siestas, actividades estimulantes antes de acostarse, entorno de sueño incómodo (ruido, luz o temperatura), televisión o dispositivos electrónicos, entre otros.

Alimentación excesiva por la noche: Comer de más en la noche puede causarte molestias físicas cuando estás acostado. Problemas como la acidez estomacal o el flujo retrógrado de acido (las agruras) te impidan conciliar el sueño.

Otras causas del insomnio son:

• Depresión, trastornos de ansiedad o estrés postraumático.
• Algunos fármacos para el asma, la presión arterial, analgésicos o productos para adelgazar que contienen cafeína.
• Enfermedades como cáncer, diabetes, asma, Parkinson, Alzheimer, reflujo gastroesofágico, dolor crónico, apnea del sueño y síndrome de las piernas inquietas.
• Cafeína, nicotina y alcohol.
• Cambios en tu actividad física (haces menos ejercicio).

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Consejos para dormir mejor

Si no puedes dormir, lo primero que debes hacer es identificar la causa. Es conveniente acudir con el especialista para que estudie tu caso. Jamás se debe tomar medicamento por cuenta propia, aunque mucha gente los tome o parezca que no tiene efectos secundarios.

El Dr. Fernando Sarrais, recomienda en su página que, en caso de padecer insomnio por primera vez, se pueden tomar infusiones de tila, valerianas u otras hierbas relajantes ya que son inocuas y ayudan a dormir mejor.

En caso de insomnio ligero pueden ser eficaces las medidas de higiene del sueño. Por ejemplo:

• Despertarse y acostarse todos los días a la misma hora es una buena idea. Eso entrena a tu cerebro para relajarte y prepararse para la hora del sueño.
• Limita el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (7,5-8 horas).
• Suspende las sustancias con efecto activador o estimulador del Sistema Nervioso Central (SNC).
• Evita largas siestas durante el día.
• Realizar ejercicio físico, evitando que se realice en las últimas horas del día por su efecto excitante.
• Evita actividades excitantes en las horas previas a acostarse.
• Realiza baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
• Come a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.
• Practica ejercicios de relajación antes de acostarse.
• Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ruidos, luz, dureza de la cama, etc.)
• Si no puedes dormir levántate y mantente despierto por 15 minutos, sal de tu cama, ve a otra parte de tu cama y regresa. No uses ningún tipo de pantalla para distraerte.
• Haz algo tranquilo como leer un libro. Cuando te sientas somnoliento regresa a la cama.
• Bebe algo tibio y sin cafeína, puede ser leche o té de hierbas.
• Toma una ducha o un baño caliente.
• Medita
• Practica la respiración abdominal, pon tu mano en el vientre, inhala, permitiendo que el movimiento empuje tu mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Trata de contener la respiración hasta contar hasta cinco y libera el aire por cinco segundos. Posteriormente repite el proceso.

En el caso de los medicamentos, Sarrais advierte que los antihistamínicos producen somnolencia, pero poco a poco sus efectos se remiten con el uso, así que no es recomendable tomarlos sin vigilancia experta. Por otro lado, indica que los aparatos que anuncian para dormir mejor (que emiten ondas u otro tipo de mecanismos), actúan en general por su efecto placebo y no hay estudios que corroboren su eficacia.

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