‘¡Ocho horas de sueño! ¡Y debes desayunar!’ La verdad detrás de 10 de las mayores creencias sobre la salud

Es fácil pensar que la ciencia cambia constantemente de opinión sobre todo lo relacionado con la dieta y la salud, si nunca has sufrido un latigazo cervical al intentar mantenerte al día sobre si el vino es bueno o no para ti, probablemente no estás prestando atención. De hecho, nuestro conocimiento colectivo es cada vez más matizado, con la aparición de estudios longitudinales y meta-revisiones que nos acercan cada vez más a la verdad sobre lo que es bueno para nuestro cuerpo. A continuación, presentamos algunas creencias muy extendidas y lo que la ciencia dice ahora, para que puedas empezar a tomar decisiones sobre salud informadas este año.

‘Levantar pesas te hará más corpulento’

Obviamente, esto no es cierto: basta con ver a una levantadora de pesas olímpica como Zoe Smith, del Equipo de Gran Bretaña, que, aunque está en innegable buena forma, tiene los hombros más pequeños que, literalmente, millones de hombres a los que superaría sin esfuerzo en el levantamiento de pesas. Para entender la ciencia, no obstante, hay que darse cuenta de que existen dos formas principales de volverse fuerte: aumentar el tamaño de las fibras musculares individuales o lograr que se activen más de ellas al mismo tiempo. El objetivo de los fisicoculturistas es el primero: hacer muchas repeticiones en cada serie de ejercicios, levantar hasta que sus músculos fallen y utilizar trucos de entrenamiento para agotar aún más sus fibras. Los atletas pretenden hacer lo segundo, levantando pesos más pesados durante menos repeticiones y evitando el fallo muscular. Otro factor a favor de Zoe (o en su contra, según el punto de vista) es que la distribución muscular y los niveles hormonales son diferentes en hombres y mujeres: los hombres tienen una mayor masa muscular en la parte superior del cuerpo y niveles más altos de testosterona. La mayoría de las personas que van al gimnasio tienen problemas para ganar tanta masa muscular como quisieran, no la conseguirán por casualidad.

‘El desayuno es la comida más importante del día’

Este es un tema complicado. Aunque no hay nada que haga que la primera comida del día sea especialmente mágica, cada vez se reconoce más que el horario de las comidas es un factor importante en la pérdida de peso, junto con la salud metabólica y cardiovascular. Un estudio sobre mujeres con sobrepeso voluntarias reveló que aquellas que desayunaban abundantemente experimentaban una mayor pérdida de peso y una mayor reducción del perímetro de la cintura en comparación con otro grupo que consumía un desayuno bajo en calorías y una cena más abundante, incluso cuando se controlaba el total de calorías.

“Esto podría deberse a que el hecho de saltarse el desayuno conduce a un aumento de los niveles de hambre durante el día, lo que provoca que las personas coman en exceso”, comenta Brady Holmer, investigador de Examine.com, una base de datos de investigaciones sobre nutrición y suplementos. “Las personas que desayunan fuerte en lugar de cenar fuerte también suelen perder más peso, sienten menos hambre y pueden regular mejor sus niveles de azúcar en la sangre”. Aunque la evidencia es dispar, algunos estudios han descubierto que consumir una mayor cantidad de calorías a primera hora del día podría tener beneficios para la salud metabólica.

¿En resumidas cuentas? El desayuno es importante si es algo que te gusta o te ayuda a seguir una dieta equilibrada, y el hecho de saltártelo puede tener efectos variables sobre el apetito, el peso y la energía en distintas personas. Si puedes aguantar toda la mañana con una manzana y un café, hazlo, pero si estás comiendo en exceso a última hora del día, pon un poco más de queso feta en ese omelette.

‘Deberías caminar 10 mil pasos al día’

Es sorprendente: esta cifra no estaba basada en ningún dato científico cuando apareció por primera vez en la década de 1960, pero podría ser un buen consejo. Un estudio publicado en 2022 descubrió que caminar puede reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares y cáncer, y que los beneficios disminuyen después de los 10 mil pasos. Otro estudio reveló resultados similares en el caso de la demencia, en el que tan solo 3 mil 800 pasos al día resultaron eficaces. Pero también vale la pena acelerar el ritmo, ya que en el estudio sobre la demencia se observó que un ritmo de caminata intenso resultaba beneficioso más allá del número de pasos caminados. Los beneficios disminuyen a partir de la marca de los 10 mil, pero hasta entonces, haz más si puedes, y un poco más rápido si es posible.

‘Necesitas ocho horas de sueño’
Es fácil pensar que el sueño es algo individual: algunas personas necesitan ocho horas, mientras que otras pueden arreglárselas con siete. Al parecer, Margaret Thatcher se las arreglaba con cuatro, y los padres primerizos se las arreglan incluso con menos. Pero en uno de los mayores estudios sobre el sueño jamás realizados, lanzado en 2017, los participantes que reportaron dormir las siete u ocho horas recomendadas por el doctor tuvieron un mejor rendimiento cognitivo en comparación con aquellos que durmieron más o menos que esa cantidad, independientemente de la edad. Los participantes que durmieron cuatro horas o menos presentaron un rendimiento similar al que tendrían si tuvieran casi nueve años más. La falta de sueño también puede afectar la producción de testosterona en hombres jóvenes y una revisión de estudios publicada en 2010 sugiere que puede elevar el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Nada de esto será de ayuda si no dejas de dar vueltas en la cama, así que mantén buenos hábitos para aumentar tus posibilidades de dormir bien. “Establece una rutina”, comenta Steve Magness, autor de Do Hard Things. “Si repetimos las cosas con suficiente frecuencia, el cerebro y el cuerpo se dan cuenta y sincronizan la liberación hormonal y neuroquímica anticipándose a ese acontecimiento, y lo mismo ocurre con el sueño”. Intenta salir a primera hora del día para ver la luz del sol, lo cual ayuda a regular el ritmo circadiano, y reduce tu uso de dispositivos durante la noche”. Otra buena razón para abrir un verdadero libro de bolsillo.

‘El objetivo debería ser comer cinco porciones de fruta y verdura al día’

Malas noticias si aún no haces esto: en realidad, cinco podría ser el mínimo. “La recomendación de cinco porciones es un buen consejo, pero también un tanto arbitrario”, señala Holmer. “Muchos estudios han revelado que aproximadamente este número está asociado a una mejora en la salud, pero también hay evidencia de que hasta 10 raciones al día de estos alimentos pueden ser beneficiosas”. En general, las personas que consumen más fruta y verdura tienen menor riesgo de sufrir deterioro cognitivo y demencia, así como diabetes, e incluso pueden experimentar menores niveles de estrés.

Si te cuesta comer el mínimo, conviene tomar en consideración que no todas las porciones están creadas de la misma manera. “Para la salud a largo plazo, dos porciones de fruta y tres de verdura al día están asociadas con el mayor beneficio”, explica Holmer. “Y cuanta más variedad, mejor”. Las verduras de hoja verde oscura y las crucíferas –como el brócoli, las coles de Bruselas y la col– son algunas de las verduras más nutritivas que existen, mientras que las bayas suelen tener más antioxidantes que los plátanos.

Tienes que beber dos litros de agua al día’
Buenas noticias para los que ya están hartos de tener que ir al baño una docena de veces al día: mantenerse hidratado es importante, pero la recomendación de beber dos litros de agua al día, aunque es un consejo razonable, no tiene una base científica sólida. En 1945, el Consejo Nacional de Investigación de Estados Unidos escribió: “La cantidad adecuada de agua para adultos es de 2.5 litros diarios en la mayoría de los casos… La mayor parte de esta cantidad se encuentra en alimentos preparados”. Y en 1974, un libro escrito por el destacado nutriólogo estadounidense Dr. Frederick J Stare afirmaba: “¿Cuánta agua al día?

Normalmente esta cantidad está bien regulada por diversos mecanismos fisiológicos, pero para el adulto promedio, alrededor de seis a ocho vasos cada 24 horas, y esto puede ser en forma de café, té, leche, refrescos, cerveza, etc. Las frutas y verduras también son buenas fuentes de agua”. La parte de hidratarse con lattes, apio o Fanta a menudo pasa desapercibida, lo cual es una pena porque sigue siendo válida.

‘Un vaso de vino al día es mejor que la abstinencia’
Lo lamento, amantes del vino barato: este es un clásico del género “correlación no es causalidad”. La antigua recomendación de tomar una copa cada noche está basada en la evidencia observacional de que las personas que se clasifican a sí mismas como “bebedores moderados” (aproximadamente 1-2 unidades al día) parecen tener un menor riesgo de padecer algunas enfermedades, pero eso es algo muy difícil de estudiar de forma aislada. En general, los bebedores moderados suelen ser más ricos, tener un mayor nivel de estudios, vivir en zonas más agradables y beneficiarse de otros factores que los bebedores empedernidos y las personas que no beben no tienen, lo cual probablemente explique por qué en un estudio neozelandés en el que se controlaron los factores socioeconómicos desaparecieron casi por completo los “beneficios” del consumo moderado de alcohol. Una cosa que probablemente podemos descartar es la idea de que la molécula resveratrol, potencialmente saludable para el corazón, desempeñe algún papel: habría que beber litros de vino todos los días para alcanzar la cantidad que parece ser beneficiosa en la investigación con animales. Investigaciones recientes sugieren que beber con regularidad y a pequeña escala dista mucho de ser lo ideal: un estudio realizado con 36 mil adultos descubrió que incluso una o dos copas al día podrían disminuir las probabilidades de envejecer de forma saludable y reducir el tamaño del cerebro.

Dicho esto, son bien conocidos los beneficios para la salud que conlleva una vida social activa, así que si de vez en cuando tomas una pinta con tus amigos, puede que te esté haciendo más bien que mal.

‘Los ejercicios abdominales te darán un six-pack’
“En cierto modo tiene sentido pensar que, si quieres marcar tus abdominales, harías los típicos ejercicios de abdominales, como abdominales y sentadillas”, señala Emma Storey-Gordon, entrenadora personal y científica del deporte. “Pero la verdad es que el hecho de que tengas abdominales visibles o no está mucho más relacionado con tus niveles de grasa corporal y con dónde estás predispuesto a almacenar grasa que con el número de abdominales que hagas”. Muchos recursos te dirán que necesitas tener entre un 10 y un 15% de grasa corporal para empezar a ver el contorno de tus abdominales si eres hombre, o entre un 15 y un 20% si eres mujer. En realidad, es un poco más complicado. “Muchas mujeres necesitan estar por debajo de un rango de grasa corporal saludable para tener abdominales; es posible que aquellas que tienen torsos más largos, que no almacenan grasa alrededor de su sección media, no necesiten hacerlo”.

En cuanto a la posibilidad de centrarse en zonas concretas para reducir la grasa, existen pruebas de que las hormonas pueden influir en el lugar donde se almacena. No obstante, uno de los mayores meta-análisis de estudios recientes sugiere que lo mejor quepuedes hacer es reducir un poco el consumo de alcohol.

‘Hacer dieta desacelera el metabolismo’
Es un dicho común que seguir una dieta muy baja en calorías, o incluso ayunar, desencadenará el “modo de inanición”, en el que el cuerpo desacelera el metabolismo como una forma de evitar que pierdas más peso. “Aunque no existe el llamado ‘modo de inanición’, es posible que se produzcan pequeños cambios en la tasa metabólica de una persona cuando pierde peso o se pone a dieta”, explica Holmer. “Se llama termogénesis adaptativa, un proceso durante el cual el cuerpo reduce su producción de calor para conservar energía”. Este fenómeno podría explicar la razón por la que a algunas personas les cuesta mantener su peso o incluso lo recuperan después de una dieta. Aunque el cambio no sea tan grande –alrededor de 100 calorías al día–, aún puede marcar la diferencia a largo plazo.

Para reducir las posibilidades de que tu metabolismo se vuelva más lento debido a la dieta o a la pérdida de peso, deberías evitar la pérdida rápida de peso: lo gradual es mejor. Además, alterna periodos de dieta con periodos de equilibrio energético, y aumenta tus niveles de actividad haciendo ejercicio ligero. Y, puesto que salir a pasear tiene muchas otras ventajas, probablemente sea más fácil que eliminar aún más calorías.

‘La carne roja es mala para ti’

Tradicionalmente, a menudo se desaconsejaba la carne roja porque contiene muchas grasas saturadas, pero no es una cuestión tan sencilla. Varios estudios han demostrado que existe una relación entre una mayor ingesta de carne roja y un mayor riesgo de cáncer de próstata y enfermedades cardiovasculares, pero en la actualidad se cree ampliamente que las asociaciones entre la carne roja y el riesgo de enfermedad podrían resultar engañosas, ya que muchos estudios no distinguen entre la ingesta de carne roja procesada (tocino, salchichas, hamburguesas y delicatessen) y la no procesada.

“Varios estudios recientes han revelado que, en realidad, es posible que el consumo de carne roja no procesada no aumente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o cáncer”, señala Holmer. “Y las principales organizaciones de salud han recomendado que las personas pueden seguir comiendo carne roja no procesada”.

Pero, ¿qué ocurre con la actual generación de personas que siguen dietas “carnívoras” –incluido Jordan Peterson–, que prácticamente solo comen bistec? Bueno, se trata de una estrategia de alto riesgo. Técnicamente, se pueden obtener muchas vitaminas y minerales del tipo adecuado de carne, pero los inuit, los masai y otras tribus frecuentemente citadas por los carnívoros modernos como evidencia de los beneficios de su estilo de vida comerían animales felizmente criados en libertad en lugar de reses criadas en granjas industriales. ¿La mejor recomendación? Elige la carne que esté lo menos procesada posible; y si los animales eran felices, probablemente también sea mejor para tu salud.