¿Puede la escritura hacernos más sanos?

Al igual que muchos adolescentes angustiados, muchas veces sentía que mi diario era mi mejor amigo. Entraba a mi cuarto de un humor espantoso, pero a medida que las frases iban tomando forma en la página, lo que me preocupaba ya no me parecía una verdadera catástrofe. No era capaz de extinguir toda tristeza, pero con frecuencia me sentía más tranquilo, como si una presión física hubiera desaparecido de mi pecho.

Estos momentos siempre me hicieron recordar una escena de Harry Potter y el cáliz de fuego en la que el director de Hogwarts, Albus Dumbledore, extrae angustiosos recuerdos con su varita mágica y los coloca en un recipiente poco profundo, llamado el “pensadero”, que le permite ver las cosas de forma más imparcial. Escribir, para mí, me proporcionó el mismo alivio.

A lo largo de la historia, los escritores de diarios han experimentado algo parecido. “Cuando escribo puedo desprenderme de todas mis preocupaciones. Mi pena desaparece, mi ánimo revive”, observó Ana Frank.

Como escritor científico, me complace descubrir que esta práctica no solo alivia el alma atormentada, sino que incluso puede mejorar nuestra salud física.

El profesor James Pennebaker y su estudiante de postgrado Sandra Beall fueron los primeros en demostrar estos efectos en la década de 1980. Ambos les pidieron a varios estudiantes que escribieran un ensayo breve durante 15 minutos durante cuatro días consecutivos.

A algunos de los participantes se les animó a escribir sobre “la experiencia más traumática o angustiante” de sus vidas, explorando sus “pensamientos y sentimientos más profundos” en relación con ese episodio. A otros se les pidió que escribieran sobre banalidades, como descripciones de sus dormitorios o de los zapatos que usaban.

Los alumnos del primer grupo describieron sentimientos de culpabilidad por la muerte de una abuela, enojo por el divorcio de sus padres y tormento por su sexualidad. Afrontar sus sentimientos no fue una tarea fácil, y muchos salieron del laboratorio de Pennebaker sintiéndose más tristes que cuando entraron. No obstante, durante los seis meses siguientes, acudieron al centro de salud para estudiantes la mitad de veces que los participantes del grupo de control.

Esto puede parecer milagroso, sin embargo, la aflicción emocional de todo tipo puede desestabilizar el sistema inmunitario, lo que significa que este responde con menos eficacia a las infecciones. Si, en última instancia, la escritura expresiva nos hace sentir más tranquilos, entonces podría devolver a esas defensas toda su capacidad. Y eso es exactamente lo que revelaron los colegas de Pennebaker mediante unos análisis de sangre: después de escribir sobre sus sentimientos durante cuatro días consecutivos, los glóbulos blancos de las personas empezaron a replicarse con mayor rapidez en respuesta a invasores extraños.

Estudios posteriores descubrieron que la escritura expresiva puede acelerar la recuperación después de una biopsia. También parece reducir la presión arterial y mejorar la función pulmonar.

Puede que la relación entre el estrés y la enfermedad sea evidente, pero ¿por qué el acto de escribir es tan catártico en primer lugar? Eso es más difícil de responder. Una posibilidad es que el hecho de exteriorizar nuestros pensamientos nos proporciona más espacio en la cabeza para pensar en otras cosas.

En la actualidad sabemos que el simple hecho de escribir una lista de tareas pendientes puede liberar recursos cognitivos para otras actividades, ya que reduce la cantidad de información que se acumula en la mente. Esto alivia el estrés y, si se hace antes de acostarse, incluso puede mejorar el sueño.

“Después de escribir en mi diario, los demonios retroceden a un segundo plano, pues se les ha prestado la atención que ansían”. La escritura expresiva podría desempeñar una función similar al despejar nuestro espacio de trabajo mental de las fuentes de reflexión negativa, liberando memoria de trabajo para dedicarla a los asuntos que importan. Esto coincide con mi propia experiencia.

Cuando me siento angustiado, mis ansiedades ocupan el centro de mi mente y me impiden concentrarme en actividades placenteras como la lectura. Después de escribir en mi diario, esos demonios retroceden a un segundo plano, pues se les ha prestado la atención que ansiaban.

Y lo que es igualmente importante, el hecho de escribir nuestras preocupaciones puede crear una sensación de “distancia psicológica”, que nos permite adoptar una actitud más filosófica respecto a nuestros problemas. Si hemos estado reflexionando sobre el daño causado por otros, por ejemplo, puede que nos resulte más fácil comprender su punto de vista, o que reconozcamos una valiosa lección que hemos aprendido, la cual podría ayudarnos a desenvolvernos mejor en el futuro.

En algunos casos, incluso podemos ver el lado divertido de la situación, o al menos hacernos cargo de lo que ocurrió. “Cuando te resbalas con una cáscara de plátano, la gente se ríe de ti; pero cuando le dices a la gente que te resbalaste con una cáscara de plátano, la risa es tuya”, escribió Nora Ephron. La escritura expresiva puede ayudarnos a efectuar esta transformación mental en privado.

No existe una única intervención que sirva para todo el mundo: la escritura es solo una de las herramientas y algunos pueden resistirse a la idea de exponer sus sentimientos de forma detallada. Sin embargo, si deseas incorporarla a tu propio botiquín de primeros auxilios mentales, existen algunos métodos basados en la evidencia para maximizar sus beneficios.

Sin perder demasiada espontaneidad, intenta darle a tu relato una estructura narrativa, por ejemplo describiendo el contexto de la situación y la cadena de acontecimientos que condujeron a ella. Sé preciso en cuanto a las emociones que estás experimentando: ¿es irritación o frustración, decepción o desilusión? El acto de precisar esos sentimientos exactos puede facilitar la comprensión.

Por último, reflexiona sobre cómo la situación confirma tus cualidades y las cosas que valoras. Es posible que demuestres fortaleza o bondad, o que vuelvas a ser consciente de la importancia de ciertas amistades en tu vida.

Si me siento particularmente ansioso, intento enmarcar la entrada del diario como si fuera una carta de un amigo que me ofrece un consejo amable. Este ejercicio imaginativo aumenta la autocompasión, lo cual reduce la angustia. También me resulta útil anotar momentos sencillos de placer.

Puede que mi angustia adolescente haya quedado atrás, pero mi diario sigue siendo una fuente de consuelo y, gracias a mi conocimiento sobre la literatura psicológica, ahora puedo sacarle el máximo provecho. Cada vez que me siento abrumado, unos minutos con mi pluma en la mano hacen que el mundo parezca un poco más manejable.

David Robson es el autor de The Expectation Effect: How Your Mindset Can Transform Your Life (Canongate).

Lecturas complementarias

Opening Up by Writing It Down de James W. Pennebaker y Joshua M. Smyth (Guilford)
The Extended Mind: The Power of Thinking Outside the Brain de Annie Murphy Paul (Mariner)
Write It All Down: How to Put Your Life on the Page de Cathy Rentzenbrink (Bluebird)