¿Debería preocuparme el tiempo que paso sentado?

¿Está sentado cómodamente? ¿Deberías estarlo? Es probable que en los últimos años hayas leído al menos un titular en el que se afirmaba que estar sentado es “el nuevo fumar”. Aunque básicamente eso no es cierto –dejando de lado el hecho de que es mucho más fácil vivir sin cigarros que sin asientos–, es justo decir que nuestra historia de amor con la silla conlleva algunos inconvenientes.

Entonces, ¿cuánto tiempo se puede estar sentado, con qué frecuencia se debe dar una pequeña caminata y sirven de algo las pelotas de gimnasio? Spoiler: quizás te interese estar de pie en esta ocasión.

Primero: la idea de que permanecer sentado puede ser malo no es simple alarmismo del siglo XXI. Uno de los primeros estudios que sugirieron la existencia de una relación entre las enfermedades y el hecho de estar sentado se llevó a cabo en la década de 1950, cuando los investigadores descubrieron que los conductores de autobuses de dos pisos tenían el doble de probabilidades de sufrir infartos que sus colegas conductores. Desde entonces, docenas de estudios han encontrado vínculos entre estar sentado y diversas enfermedades, y un análisis de varios estudios realizado en 2013 concluyó: “Una mayor cantidad de tiempo diario total sentado está asociada a un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas”.

Los problemas que provoca el sedentarismo excesivo pueden dividirse en dos grandes categorías: problemas de postura y problemas cardiometabólicos. Es posible mitigar en cierta medida los primeros mediante estiramientos y ejercicios de movilidad específicos (como las zancadas o sentadillas lentas y controladas), o simplemente sentándose en posturas más favorables para las articulaciones. ¿Y el segundo? No tanto.

“Puedes ser muy activo, pero eso no te protege por completo del sedentarismo”, señala Kelly Mackintosh, profesora de Actividad Física y Salud de la Universidad de Swansea. “Podría salir a correr una hora con el perro todas las mañanas y cumplir las normas gubernamentales de actividad física, pero después quedarme sentada o realizar actividades sedentarias el resto del día, lo que significaría que me clasificarían como sedentaria, en términos de riesgo”.

En cuanto a los problemas de postura y el dolor, el hecho de permanecer sentado durante periodos prolongados puede hacer que los músculos y los tendones se agarroten, lo que da lugar al síndrome de dolor patelofemoral –también conocido erróneamente como “rodilla de corredor”– y al dolor en la parte baja de la espalda.

Un estudio reciente reveló la existencia de una relación entre permanecer sentado durante mucho tiempo y los problemas de extensión de la cadera, lo cual podría provocar otros tipos de dolor musculoesquelético. El hecho de permanecer mucho tiempo sentado en el lugar de trabajo también está asociado al dolor de cuello.

¿Y en cuanto a lo demás? No se sabe exactamente por qué se asocia el hecho de estar sentado a diversos problemas de salud, no obstante, la explicación más verosímil es que deja al cuerpo en estado de reposo. Cuando uno permanece sentado durante mucho tiempo, el metabolismo se vuelve más lento, disminuye la circulación y la capacidad para procesar la glucosa se ve comprometida. De hecho, se desconectan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, con consecuencias que pueden variar desde el aumento de la talla de la cintura hasta el riesgo de padecer diabetes.

Entonces, ¿qué deberías hacer? Sentarse en una pelota de gimnasio no ayuda mucho; de hecho, puede tener consecuencias negativas. Un estudio que comparó las pelotas con las sillas de oficina llegó a la conclusión de que “sentarse de forma prolongada en una pelota de estabilidad no cambia mucho la forma en que una persona se sienta, pero parece aumentar el nivel de incomodidad”, mientras que otro estudio halló una relación entre sentarse en una pelota y el “encogimiento de la columna vertebral”.

Es más eficaz corregir la postura. En el trabajo, mantener la pantalla a la altura de los ojos y los pies apoyados en el piso es un buen comienzo, ya que permite mantener la columna vertebral y la cadera en posiciones menos dolorosas. Sin embargo, la forma más fácil de lograr un cambio significativo es levantarse cada 15, 30 o 60 minutos.

“Hay muchos estudios que investigan esta cuestión”, señala Mackintosh. “Queda por determinar cuál es el tiempo óptimo de ‘descanso’, pero, básicamente, incluso si se pasa el mismo volumen total de ‘tiempo que pasas sentado’, pero se intercala con periodos en los que estás de pie, esto es mucho mejor para diversos aspectos de tu salud. Incluso el hecho de estar de pie una vez cada 60 minutos ayuda”.

La mejor opción, por supuesto, es permanecer de pie durante un rato una vez que te has levantado. “Una cuestión clave radica en qué pueden hacer los empleadores para fomentar los comportamientos positivos y reducir al mínimo el sedentarismo”, comenta Mackintosh. “Pero si eso no ocurre, o trabajas desde casa, pregúntate: ¿hay algo que estés haciendo que no requiera que permanezcas sentado? ¿Podrías leer tus correos electrónicos de pie? ¿Podrías hacer llamadas de negocios de pie, o caminar mientras piensas?”.

¿Estuviste cómodamente parado mientras leías esto? Quizás deberías haberlo estado.