Párate sobre una pierna, 16 movimientos que cambiarán tu vida y mantendrán feliz a tu cuerpo
La magia que te cambiará la vida del hecho de no quedarse quieto. Ilustración: Andrea Manzati/The Guardian

Las cosas han cambiado mucho desde los tiempos en que los humanos perseguían animales para alimentarse y tenían que caminar largas distancias para conseguir agua. Sin embargo, nuestros cuerpos no han cambiado: seguimos estando hechos para movernos de todas las formas posibles que necesitaban nuestros antepasados.

Si añadimos el transporte personal de la actualidad, las comodidades mecánicas y las pantallas que nos atan a nuestras sillas, ¿qué obtenemos? Caderas y espaldas adoloridas, cuellos rígidos, rodillas doloridas y una significativa degradación de muchos indicadores de buena salud.

En general, es mejor pensar en el dolor y los malestares corporales no como daños o traumas en los tejidos, sino como una petición de cambio.

Llevamos dos décadas entrenando a todo el mundo, desde atletas hasta personas normales que solo quieren sentirse mejor.

Hemos descubierto que el movimiento puede contrarrestar los efectos de la vida moderna, aumentar la capacidad de moverse con facilidad y mejorar todos los sistemas del cuerpo (digestivo, circulatorio, inmunitario, linfático).

Los siguientes movimientos son básicos para el mantenimiento del cuerpo y aptos para todas las personas. Son la clave para que uno sea capaz de hacer todas las cosas que le gustan hasta una edad avanzada.

Algunos de estos movimientos ya los haces, quizás solo necesites hacerlos de forma diferente. Y es fácil incorporar muchos de los demás movimientos a tu rutina diaria. Párate sobre una pierna mientras te lavas los dientes. Siéntate en el piso cuando veas la televisión. Camina durante las conversaciones telefónicas. Y aprieta los glúteos mientras estás en una fila (nadie lo sabrá).

Lo que antes considerabas momentos de ocio son, de hecho, pequeñas oportunidades para moverte, oportunidades que se sumarán a un gran cambio en tu forma de sentirte. Hazlas todos los días o tan frecuentemente como puedas.

Sentarse en el piso (tres formas)

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Pasar de 15 a 30 minutos al día sentado en el piso ayuda a extender las articulaciones de la cadera a rangos que normalmente no alcanzan y ejerce una carga ventajosa sobre la columna vertebral.

Ambos beneficios ayudan a deshacer algunas de las posturas que causan dolor y que el cuerpo adopta cuando te sientas en una silla durante un periodo de tiempo exagerado para trabajar con la computadora o ver la televisión.

Te sugerimos que alternes entre estas tres posturas:

1 Piernas cruzadas: siéntate con las piernas cruzadas delante de ti, como lo hacías cuando estabas en la primaria.
2 90/90: siéntate con una pierna doblada a 90 grados delante de ti (el muslo debe estar separado de la cadera). Apoya ligeramente la pierna de enfrente sobre tu trasero y dobla la otra pierna en un ángulo de 90 grados, de modo que el pie quede detrás de ti. Cambia de lado después de cinco minutos.
3 Piernas estiradas: siéntate con las piernas estiradas delante de ti, la espalda recta o con el torso ligeramente inclinado hacia delante.

Levántate del piso sin ayuda

Lo que baja tiene que subir, pero ¿puedes levantarte del piso desde una posición en la que tienes las piernas cruzadas sin agarrarte a nada ni apoyar una mano o rodilla en el suelo? No te preocupes si no puedes: requiere práctica, pero vale la pena trabajar en ello: la capacidad de levantarse sin ayuda no solo es un indicador de una vida más larga (las investigaciones confirman que la superación de esta prueba está relacionada con la disminución de todas las causas de mortalidad y morbilidad), sino que constituye un indicador de que tu cuerpo es estable, flexible y eficiente.

Sentadillas

En algunas culturas, sentarse en cuclillas es algo tan común como sentarse en una silla. No está considerada como un ejercicio de entrenamiento de fuerza, pero es una postura innatamente humana que resulta beneficiosa para las rodillas, la cadera, la espalda y el suelo pélvico. La sentadilla ideal se hace con las rodillas flexionadas, el trasero a unos centímetros del piso, los pliegues del glúteo muy por debajo de las rodillas, los dedos de los pies apuntando hacia delante y los talones apoyados en el piso.

Si te resulta demasiado difícil, simplemente agáchate todo lo que puedas –no dudes en agarrarte a una puerta o al respaldo de una silla para mantener la estabilidad– y mantén la postura entre cinco y diez respiraciones.

Párate como un pájaro

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Si alguna vez practicaste yoga, quizás estés familiarizado con la postura de la paloma, otro gran movimiento para tu cadera (como sentarse con las piernas cruzadas). Esta postura es parecida, pero más sencilla, e igual de eficaz.

Apoya el pie derecho sobre un banco (o una mesa), dejando que la rodilla caiga hacia un lado y la pantorrilla se apoye sobre el banco en posición perpendicular al cuerpo. Coloca la mano izquierda sobre el pie derecho, como si lo “engraparas” al banco, y gira el torso hacia la izquierda. Después, gira hacia la derecha. Sigue alternando las dos posiciones durante dos minutos o el mayor tiempo posible. Cambia de lado.

Párate sobre una pierna

Es bien sabido que el equilibrio disminuye con la edad y que las caídas son un peligro real para las personas mayores. No obstante, las caídas también son la tercera causa más frecuente de lesiones no deseadas en todo el mundo entre las personas de 18 a 35 años. Intenta mantenerte de pie sobre una pierna durante 20 segundos y después cambia de lado.

Si logras hacerlo, inténtalo parándote a varios centímetros de una pared blanca lisa. Una pared sin señales visuales lo hace más difícil. Después, inténtalo con los ojos cerrados.

Bounce

Saltar la cuerda es otra forma excelente de mejorar tu capacidad de equilibrio. Pero si no has utilizado una cuerda desde que tenías 10 años, considera el bounce una versión modificada de saltar la cuerda: con las manos ligeramente apoyadas en un mueble, párate sobre las puntas de los pies y salta rápidamente 50 veces hacia arriba y hacia abajo.

No es necesario que bajes los talones al piso cada vez; basta con que los bajes parcialmente mientras rebotas.

Aumenta tu número de pasos

No existe nada mejor para el cuerpo que caminar. Caminar no solo estresa (en el buen sentido) los huesos, las articulaciones y los músculos, sino que también aumenta la circulación y alivia el organismo. Caminar también favorece el sueño y la pérdida de peso, y pasear por tu zona puede ayudarte a conocer a tus vecinos, por lo que también fomenta la comunidad.

Si sales a caminar con otra persona (lo cual recomendamos encarecidamente, la conversación hace que los kilómetros pasen volando), esto puede ayudar a evitar la soledad, algo que ahora sabemos es perjudicial para la salud física y mental. Intenta aumentar tu número de pasos, fijándote como objetivo entre 8 mil y 10 mil al día.

Carga

El hecho de añadir peso para incrementar la fuerza ejercida sobre el cuerpo se conoce como carga. Esa fuerza provoca una respuesta de adaptación positiva en tus huesos, músculos y otros tejidos, lo cual los vuelve más fuertes y sanos. No es necesario que levantes pesas para hacer carga: puedes hacerlo mientras caminas.

Una forma de hacerlo es “rucking”, que consiste en caminar con una mochila cargada con entre dos y 4.5 kilos de cosas (los alimentos enlatados son una buena opción). Caminar cuesta arriba es otra forma de carga, porque aumenta la carga de trabajo del cuerpo. Caminar rápido también tiene un efecto de carga. Estas tres actividades son excelentes formas de mejorar el sistema cardiovascular.

“No basta con hacer ejercicio si te vas a quedar sentado en una silla el resto del día”.

Siéntate menos, permanece más tiempo parado

Los estudios muestran que las mujeres y los hombres que permanecen sentados más de seis horas al día tienen, respectivamente, un 37% y un 18% más de probabilidades de morir prematuramente en comparación con las personas que permanecen sentadas menos de tres horas al día.

El mensaje en este caso es que no basta con hacer ejercicio –aunque te ejercites intensamente– si te vas a quedar sentado en una silla el resto del día. Cambia tu mentalidad y cambiarás también tu cuerpo: estar de pie quema el doble de calorías que estar sentado y te hará menos propenso a dolores y molestias.

Si puedes, consigue un escritorio para trabajar de pie o empieza a trabajar en un mostrador. Si no es posible, descansa muchas veces de pie durante el día y opta siempre por el “camino más difícil”: sube las escaleras en lugar de utilizar el elevador, ponte de pie mientras esperas el autobús, apóyate en la barra de un bar, cede tu asiento en el sofá a otra persona en una fiesta. Con el tiempo, se convertirá en un hábito.

Moverse

Una de las razones por las que recomendamos que las personas estén de pie es porque nos hace ajustar nuestra postura de forma frecuente y natural para sentirnos cómodos. Este y otros tipos de movimiento –como cambiar de postura en el piso o sentarse en varias posiciones en el escritorio– no solo mantienen el cuerpo en movimiento, sino que también aumentan la quema de calorías.

Un estudio, realizado por Mayo Clinic/Arizona State University Obesity Solutions, descubrió que, en comparación con permanecer inmóvil, el hecho de estar sentado aumentaba el gasto energético solo en un 6%. Sin embargo, el hecho de permanecer sentado y en movimiento lo aumentaba en un 54%. (Permanecer de pie y en movimiento lo aumentaba en un 94%).

Extiende la cadera

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La mayoría de las cosas para las que están diseñados los seres humanos –levantarse y agacharse, caminar cargando cosas, levantar peso– requieren la extensión de la cadera. Cuando está limitada, inhibe el movimiento. Para mejorar esta extensión, intenta el “estiramiento con el sillón”: colócate de espaldas al sillón, deja un pie en el piso, coloca la otra rodilla en la zona donde se juntan el asiento y el respaldo, o lo más atrás que puedas hacerlo.

Apoya la espinilla y el pie, con los dedos en punta, en el respaldo del sillón. Aprieta los glúteos e inhala contando hasta cinco, después relaja y exhala hasta cinco. Hazlo cinco veces y después cambia de lado.

Haz círculos con los brazos

¿Recuerdas los ejercicios de círculos con los brazos en las clases de educación física? Cambia esas pequeñas revoluciones por otras más grandes para mantener flexibles los hombros y los músculos del cuello. Párate con los brazos extendidos por encima de la cabeza. En amplios arcos, haz círculos con los brazos hacia fuera y hacia abajo 10 veces. Repite en la otra dirección.

Frota tus pies (y tus dedos)

Además de ser nuestra base, los pies también son el lugar donde se encuentran los propioceptores, es decir, los sensores que nos dicen dónde está nuestro cuerpo en el espacio y nos ayudan a mantener el equilibrio.

Lamentablemente, la mayoría de nosotros los hicimos insensibles al caminar con zapatos que bloquean la información que nos llega del piso. Ayuda a remediar esta situación caminando descalzo con más frecuencia y masajeando los talones, los arcos, el tercio anterior y la parte superior de los pies durante varios minutos seguidos.

Utiliza tus dedos de las manos para estirar los dedos de los pies y mover la parte delantera del pie hacia delante y hacia atrás.

Rueda con él

Somos grandes fanáticas del uso de rodillos de hule espuma o pelotas (aunque una pelota de tenis también es útil) para tratar el dolor en distintas zonas del cuerpo. Colócalo debajo de la zona dolorida (tal vez la pantorrilla), tensa el músculo mientras inhalas durante cuatro segundos, mantenlo en el lugar durante cuatro segundos, después relaja el músculo y exhala durante ocho segundos. Repite. Continúa el proceso con movimientos ascendentes, descendentes y a lo largo del músculo adolorido.

Duerme entre siete y ocho horas

Sí, técnicamente eso no es moverse, pero un sueño adecuado ayuda a mantener el movimiento, dándote la energía que necesitas para moverte como manda la naturaleza.

Respira profundamente

Cuando la gente acude a nosotras con dolores persistentes de espalda y cuello, lo primero que observamos es su respiración. La respiración es como un canario en una mina de carbón: si no puedes respirar profundamente en una posición –ya sea levantando pesas en el gimnasio o cargando una caja hasta el garaje–, no dominas esa postura. Recomendamos hacer ejercicios de respiración profunda con regularidad y concentrarse en respirar por la nariz, lo cual activa la musculatura respiratoria de forma más eficaz.

Aprieta los glúteos

Los glúteos –los grandes músculos del trasero– controlan la pelvis para que no se incline hacia delante y provoque que tengas una espalda en forma de plátano inclinado, con la tensión e inestabilidad que ello conlleva. Puedes mejorar la fuerza de los glúteos y la extensión de la cadera apretando alternativamente los glúteos durante cinco segundos y relajándolos después durante otros dos segundos en el transcurso de varios minutos. Hazlo mientras esperas en la fila del café, mientras lavas los platos o te cepillas los dientes. Haz que cada segundo cuente.

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