No, no tienes que hacer popó todos los días, consejos para un intestino sano

No es necesario que hagas popó una vez al día

Está muy extendida la idea equivocada de que tenemos que defecar todos los días, a primera hora de la mañana. La gente se preocupa, pero existen grandes diferencias entre unas personas y otras, no es algo de lo que se quiera hablar. Lo realmente importante es saber qué es normal para cada uno: todos deberían monitorear su función intestinal como parte del cuidado de su salud digestiva.

El primer aspecto del que hay que estar al tanto es la frecuencia. Lo normal es que las personas defequen entre tres veces a la semana y hasta tres veces al día. Lo más importante es que la gente sepa qué es lo normal para ellos, de modo que si algo cambia, puedan consultarlo con su médico.

El color y la consistencia de las heces también son importantes. Es posible que varíen ligeramente de un día a otro, dependiendo de lo que se coma, pero el color debe ser castaño o café intermedio, y la consistencia debe ser suave como la de una serpiente o una salchicha. También debe salir fácilmente.

La herramienta en línea Poo-Torial de Guts UK! te ayuda a interpretar tus heces. Si son amarillentas o verdosas, o grasosas y difíciles de evacuar, puede significar que posiblemente las personas no estén absorbiendo nutrientes. Si los síntomas de diarrea y estreñimiento persisten durante más de tres semanas, o si la persona detecta sangre en las heces, debería acudir a su médico general.

Julie Thompson, responsable de información de la organización benéfica Guts UK!

No existe ningún atajo para saber a qué alimentos eres sensible

Existe una gran confusión en cuanto a la diferencia entre intolerancia a los alimentos y alergia alimentaria. Muchas veces los pacientes piden una prueba que les indique a qué alimentos son sensibles, pero no existe ninguna. Se puede hacer una prueba para detectar la enfermedad celíaca, es decir, una alergia inmunomediada al gluten que exige una dieta sin gluten.

Aproximadamente una de cada 100 personas padece realmente la enfermedad celíaca, y es muy importante que se les diagnostique. Sin embargo, hay muchas más personas que simplemente tienen gases y se sienten incómodas después de comer productos de panadería, o hay algo en su dieta que les provoca malestar. La pregunta es: ¿cómo puedes distinguirlos?

Una forma de distinguirlos es siguiendo una “dieta de exclusión”, que consiste en comer alimentos muy suaves y reconfortantes durante unos días. Esto depende de los alimentos que hayas consumido durante tu infancia o a los que estés acostumbrado: la sopa de pollo de una persona puede ser una pasta, dal, arroz o chapati para otra.

Al cabo de unos días, empiezas a reintroducir gradualmente tu comida favorita, una o dos veces al día: café, vino tinto, curry. Muchas personas descubren que de este modo comprenden mucho mejor a qué alimentos son sensibles. Pero si no tienes ningún problema y te sientes bien, no es necesario. ¡La vida es demasiado corta!

Profesor Stuart Bloom, gastroenterólogo, University College London Hospitals NHS Foundation Trust

Es posible que ese dolor no sea más que gases

Aunque realizo muchas colonoscopias de detección de cáncer de intestino, con frecuencia los pacientes presentarán dolor abdominal en ausencia de otros síntomas e inmediatamente pensarán que podría tratarse de cáncer de intestino. La mayoría de las veces, no lo es. El cáncer no suele manifestarse con dolor. (Pensemos en el cáncer de mama: es posible que alguien descubra por casualidad un bulto indoloro).

Con mayor frecuencia, es posible que las molestias que no presentan otros síntomas se deban a gases atrapados. Esto suele deberse a la dieta. Las frutas y verduras ricas en fibra son excelentes para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad, lo cual hace muy felices a los cardiólogos, pero esta dieta saludable produce muchos gases.

Esto se debe a los almidones o azúcares que contienen esos vegetales –la fructosa en particular (y la lactosa en los productos lácteos)– y son ejemplos de lo que se conoce colectivamente como “FODMAP” (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Yo no querría que los pacientes dejaran de seguir una dieta sana, pero si tienen molestias, seguir una dieta baja en FODMAP les ayudará a aliviar el dolor que causan los gases atrapados”.

Laurence Maiden, médico especialista y gastroenterólogo, Maidstone and Tunbridge Wells NHS Trust, Kent

La salud intestinal no es una cuestión de todo o nada, pero haz los cambios que puedas mantener

El microbioma intestinal sano difiere de una persona a otra; es como una huella dactilar en el sentido de que es más o menos el mismo. Gran parte está determinada genéticamente: algunos de nosotros tenemos microbiomas excelentes y otros no tanto, como aquellos que creemos que pueden predisponernos a desarrollar ciertos tipos de cáncer. No podemos decir con demasiada certeza qué es bueno o malo, o cuál es el bioma “definitivo” que deberíamos intentar tener. Lo que sí queremos ver en los pacientes es que haya muchas poblaciones diferentes de bacterias, no solo algunas dominantes.

“Piensa en tu intestino como si fuera un estanque: puede tener un aspecto diferente a distintas horas del día, pero los componentes no cambian mucho”.

Podemos pensar en nuestro intestino como si fuera un estanque: puede tener un aspecto diferente a distintas horas del día o según cambien las estaciones, sin embargo, sus componentes no cambian mucho. Lo mismo ocurre con el microbioma que hay en el intestino: es muy difícil trabajar para mejorarlo y mantener esa mejora, no obstante, por otra parte, hay que trabajar muy duro para causarle daños significativos.

Si tienes previstas unas cuantas grandes noches, tu microbioma se recuperará, si le das la oportunidad. Por eso se aconseja no beber durante tres o cuatro días seguidos, y no limitarse a moderar la ingesta diaria: el hígado se ve muy afectado por el alcohol y necesita un descanso.

Sin embargo, cualquier cambio tiene que ser sostenible. Al intestino le gusta la estructura. Si adoptas el estilo de vida más virtuoso para tu microbioma durante una semana y después retomas lo que hacías antes, no obtendrás ningún beneficio de esos siete días. Haz menos cambios en tu estilo de vida y hábitos, pero haz aquellos que puedas mantener.

Dr. Sean Preston, gastroenterólogo especialista, Barts Health NHS Trust y London Digestive Health

Come cinco colores diferentes cada día

Existe mucha desinformación sobre cómo cuidar el intestino. Con frecuencia escucho a los pacientes decir: “Ya intenté esto”, “Ya intenté aquello” y “¿Y qué hay de los probióticos?”. No obstante, hay mensajes sencillos que marcarían una gran diferencia. El primero es comer cinco frutas y verduras de distintos colores todos los días.

Para alguien que, por lo demás, está sano, que no tiene problemas de inflamación, diarrea y demás, una dieta multicolor e integral alimenta a las bacterias buenas de forma natural.

Una vez que esto se convierta en rutina, puedes perfeccionarlo. Puedes comprar únicamente pan integral y olvidarte del pan blanco, a menos que sea para darte un capricho; después puedes incorporar frutos secos y semillas para los tentempiés. No importa cuáles sean, siempre y cuando no sean cacahuates salados. “Los alimentos prebióticos, como la avena y el plátano, te ayudarán a desarrollar tus propias bacterias saludables”.

Los alimentos fermentados se encuentran en los últimos puestos de mi lista. La evidencia es irregular: al parecer sí favorece a las bacterias, y probablemente no causará ningún daño, pero no constituye una solución a largo plazo. Si el resto de tu dieta no contribuye, las bacterias buenas simplemente morirán de hambre en cuanto dejes de comer chucrut (col blanca fermentada). Los alimentos prebióticos, como la avena y los plátanos, te ayudarán a cultivar tus propias bacterias saludables en el colon de forma natural. Las cebollas también son buenas, pero pueden provocar inflamación.

Los suplementos probióticos contienen las bacterias propiamente dichas; por supuesto, no sobrevivirán si no las alimentas con una dieta sana, y algunos no contienen suficientes bacterias vivas como para funcionar. Para la mayoría de las personas, son innecesarios.

Cuando se echa abono en el jardín, las plantas crecerán; no se necesita fertilizante, y lo mismo ocurre en el intestino. El problema radica en que el consumo de una pastilla es mucho más atractivo que el de un plátano, pero un mayor consumo de fruta y verdura es un cambio de estilo de vida económico y relativamente sencillo. Se podría pensar en ello como en la masa madre: las bacterias buenas crecerán si se les alimenta debidamente.

Dra. Helen Fidler, gastroenteróloga, London Bridge Hospital

Puedes reforzar tus bacterias buenas haciendo ejercicio

Por supuesto, el ejercicio es importante para la salud en general, pero tiene muchas ventajas específicas para el intestino. Mejora la movilidad de los músculos y los intestinos, garantizando así evacuaciones regulares. También mejora el equilibrio de las bacterias en el intestino; aún no sabemos muy bien por qué, pero creemos que está relacionado con un flujo sanguíneo adecuado.

Sin duda, existen sólidas pruebas científicas de que el ejercicio incrementa las bacterias buenas, independientemente de lo que se coma. El ejercicio también mejora la integridad del intestino al aumentar la defensa antioxidante y al reducir la inflamación, lo cual, a su vez, mejora la función de barrera inmunológica del intestino.

Eso no quiere decir que debamos renunciar a la dieta sana, pero demuestra que el ejercicio sigue siendo importante. Sabemos perfectamente que reduce las hormonas del estrés y las enzimas presentes en el organismo, y que estimula las hormonas que mejoran el estado de ánimo, lo cual es bueno para el intestino. Por último, también reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades intestinales y digestivas, como enfermedades hepáticas y cáncer de intestino.

Los ejercicios menos intensos, como la natación, el ciclismo, yoga y los paseos, suelen ser muy buenos si se está empezando. Posteriormente, si se desea obtener más beneficios para el corazón y los pulmones, se puede optar por entrenamientos de mayor intensidad, como correr o levantar pesas. No obstante, el ejercicio intenso también puede provocar síntomas de reflujo de ácido y alterar el sistema digestivo en algunas personas, por lo que es necesario encontrar un equilibrio.

Se ha registrado un enorme aumento del número de personas que presentan problemas digestivos, sobre todo durante el confinamiento, y es muy posible que gran parte de ellos estén relacionados con la reducción de los niveles de actividad. En ocasiones, el ejercicio por sí solo puede resolver estos problemas.

Dr. Sarmed S Sami, gastroenterólogo especialista honorario, University College London Hospitals NHS Foundation Trust; fundador y director de Digestive Health UK.

La EII y el SII pueden sonar parecidos, pero son muy diferentes

Los dos tipos principales de enfermedad inflamatoria intestinal (EII) son la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn: se trata de afecciones inflamatorias permanentes y en ocasiones graves que afectan al intestino. Cabe destacar que se trata de enfermedades frecuentes, que afectan a una de cada 100 personas y que van en aumento. Es muy importante obtener un diagnóstico oportuno, aunque con frecuencia puede haber retrasos, ya que los síntomas pueden ser imprecisos.

Particularmente en el caso de la enfermedad de Crohn, los síntomas pueden coincidir con los del síndrome del intestino irritable (SII), tales como dolor de estómago, fatiga, pérdida de peso involuntaria –el aspecto involuntario es importante– y, a veces, diarrea o un absceso alrededor del trasero. En el caso de la colitis ulcerosa, los síntomas pueden ser más evidentes, porque es posible que haya sangre en las heces o que sea necesario ir corriendo al baño, dos factores que normalmente alertan a las personas de que algo no está bien.

Sin embargo, los síntomas pueden variar de una persona a otra y aparecer y desaparecer. La gente pensará: “Oh, ya no tengo nada, lo dejaré pasar”. Del mismo modo, quizás conozcan a alguien que padezca la enfermedad de Crohn y piensen: “Yo no tengo eso”, pero en su caso podría presentarse de forma diferente. Si se presenta alguno de estos síntomas, aunque aparezcan y desaparezcan, es el momento de buscar atención médica, cuanto antes mejor.

Profesora Ailsa Hart, gastroenteróloga especializada y directora de investigación de enfermedades inflamatorias intestinales, St. Mark’s Hospital, Londres

Cuida tu estado de ánimo, cuida tu intestino

Un tercio de la población mundial padece algún tipo de trastorno de la interacción del eje intestino-cerebro. Puede parecer sorprendente, pero esto incluye el síndrome del intestino irritable (SII) y muchos pacientes que sufren acidez, estreñimiento o dolor persistentes. El intestino y el cerebro están tan estrechamente relacionados que es necesario tenerlos a ambos en cuenta. “Con el tiempo, el intestino estresado se vuelve más sensible al dolor y vulnerable a los cambios de movilidad”.

Puede parecer obvio, sin embargo, es muy importante combatir el estrés. El estrés es realmente tóxico para el intestino: aumenta su permeabilidad, permitiendo la entrada de bacterias en la sangre, y cuanto más estresado esté uno, peor será el efecto. Con el tiempo, el intestino estresado se vuelve más sensible al dolor y vulnerable a los cambios de movilidad.

Mi otro consejo es que, si crees que padeces depresión clínica o ansiedad, busques ayuda. Hemos hecho algunos estudios sobre este tema: si padeces depresión clínica, tienes el doble de probabilidades de desarrollar el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis, pero también hay pruebas sólidas de que si tomas antidepresivos, disminuye el riesgo. Las terapias de conversación también parecen restaurar el eje intestino-cerebro y pueden tener un efecto antiinflamatorio.

Además, es importante descansar durante el día y dormir lo suficiente durante la noche. Si sufres insomnio crónico, estarás sometiendo a tu intestino a un estrés aún mayor. También ayuda levantarse temprano a una hora constante, para ponerlo en marcha.

Además, es importante programar con regularidad actividades que mejoren el estado de ánimo.

Dr. Calum Moulton, psiquiatra especialista, St Mark’s Hospital, Londres.

Como se contó aElle Hunt.

Este artículo fue modificado el 22 de marzo de 2023. Una versión anterior indicaba que aproximadamente una de cada 300 personas padecía la enfermedad celíaca. Esta cifra fue modificada a aproximadamente una de cada 100.