‘¡Te paras como un camarón demasiado cocido! Por qué una mala postura es la clave del dolor de espalda y 10 formas para mejorar la tuya

‘Si dibujara una línea recta entre el hombro izquierdo y el hombro derecho, hay unos dos centímetros de diferencia. Tu columna está torcida, la estás torciendo en ambas direcciones. Fíjate en cómo sobresale ligeramente el pie derecho… Verás que las rodillas también se doblan hacia dentro, hay un ligero choque de rodillas en ambos lados, eso se debe a que también te estás inclinando hacia delante. De modo que tu pelvis no solo está torcida, sino también inclinada”.

Después de cinco minutos caminando en la caminadora de la clínica del especialista en biomecánica Tim King, Cione Wellness, las noticias no suenan muy bien. King trabaja con atletas de talla mundial y, por suerte, también ayuda a personas comunes que padecen dolores musculoesqueléticos y pélvicos. Estoy aquí para mostrarle conscientemente cómo se levanta y se mueve mi cuerpo marcado por el tiempo que paso frente al escritorio.

Quiero que evalúen mi postura y mi forma de caminar para ver qué problemas puedo estar almacenando, porque el dolor de espalda y cuello es un problema de salud pública enorme y sumamente preocupante. Datos recientes de la Oficina Nacional de Estadísticas sugieren que 62 mil personas dejaron el mercado laboral desde 2019 debido a ello, y eso no es más que la punta del iceberg. “Ciertamente hemos escuchado de nuestros miembros que las personas están siendo atendidas con más frecuencia por problemas de espalda y cuello”, comenta Ashley James, director de práctica y desarrollo de la Chartered Society of Physiotherapy.

“Sabemos que el dolor de espalda es la razón número uno de años vividos con discapacidad en el mundo”. Todos conocemos a alguien que padece dolor de espalda agudo o crónico; nuestras casas están llenas de geles para el dolor muscular, pelotas de masaje, rodillos de espuma y compresas calientes.

¿Por qué? Por la forma en que vivimos. “Lo fundamental –y el Covid-19 lo ha exacerbado– es la falta de movimiento”, señala James. Katy Bowman, gurú del movimiento y autora del libro de próxima publicación Rethink your Position, coincide. “Tenemos un problema de movimiento y un efecto secundario del problema de movimiento es el problema de postura. Somos los ninjas de estar sentados”.

Yo soy una persona que tiene cinturón negro en postura sentada, por turnos desparramada, agachada como una gárgola de catedral o contorsionada en un pretzel humano. Me siento siempre que puedo, incluso cuando me cepillo los dientes o cocino; simplemente me gusta mucho estar sentada, ¿de acuerdo? No tengo problemas graves de espalda –todavía–, pero tengo los hombros tensos, regularmente me duele el glúteo izquierdo y siento un molesto dolor ciático en la parte exterior de la misma pierna. Estoy desesperada por evitar que las cosas empeoren. ¿Tengo que cambiar la forma en que me paro, me siento y me muevo?

De vuelta en el consultorio de King, hace garabatos en un diagrama para mostrarme lo que está ocurriendo. Mi pelvis se tuerce cuando me muevo, lo que significa que una pierna termina siendo “falsamente más corta” y la otra “falsamente más larga”. La pierna “más larga” se dobla para mantenerme en movimiento, forzando todos los músculos de debajo de mi glúteo: de ahí proviene el dolor ciático.

Según su teoría, se debe a una pequeña caída en la infancia (probablemente la vez que me di un golpe en el hielo en Doncaster Dome). ¿La consecuencia? Tengo una “lordosis” profunda (un arco en la parte inferior de la espalda) y una “cifosis” leve (una curvatura en la parte superior de la espalda). Me siento bien porque mis articulaciones moderadamente hipermóviles –laxas– lo han compensado. No era consciente de nada de esto. Eso se debe, explica King, a que el cerebro se adapta para decirte que tu postura es normal y mantenerte en movimiento. “Somos animales dinámicos; tenemos que movernos para comer. El cerebro sigue recalibrando, normalizando la nueva postura”.

Vale la pena desafiar a tu cerebro con pruebas empíricas. “Nuestra mente no nos ayuda realmente en términos de alineación, por lo que las paredes son estupendas. Observa cómo queda tu cuerpo en relación con una línea vertical o una pared”, propone Bowman.

Si estás alineado, “el trasero quedará contra la pared, la parte central de la espalda (donde iría el tirante del sostén o el pulsómetro) contra la pared, y la parte posterior de la cabeza contra la pared. Con sentido común puedes darte cuenta de que, oh, mi cabeza está delante de mi cuerpo”. Obviamente, lo intento: mi trasero y mis hombros tocan la pared, pero mi cabeza se encuentra a una buena distancia de dos centímetros y medio de ella.

Me quedo sintiéndome cohibida por mis rodillas torcidas, mi postura inclinada hacia delante y mi cuello de tortuga, “como un camarón demasiado cocido”, como dice mi mejor amiga. Casi siento envidia de las debutantes, con sus escuelas para señoritas y sus clases de postura. La buena noticia es que King no cree que necesite la ayuda de un experto por el momento: algunas medidas sencillas de autoayuda deberían bastar. Así que intento caminar más, aplicando el ajuste de zancada que me recomendó para mantenerme más erguida, “dos centímetros más y talón y punta”.

Me resulta extraño, pero continúo, con la esperanza de que mi cerebro se adapte. Pongo una alarma en el teléfono cada hora y hago un rápido estiramiento de cuádriceps o isquiotibiales, o al menos me paro. Ahora no solo me cepillo los dientes de pie, sino que hago equilibrios sobre una pierna o elevo un par de veces los talones.

Nunca tendré el porte perfecto y elegante clásico de una prima ballerina, pero espero que con unos cuantos ajustes en mi estilo de vida pueda mantener esta imperfecta e idiosincrásica bolsa de huesos, músculos y ligamentos funcionando tanto tiempo como lo necesite.

10 consejos para mejorar la postura

1. Combate el hábito de usar el celular

Mirar el celular es algo tan constante y generalizado que existe una abreviatura para describir el efecto que tiene en nosotros: FHP o síndrome de la cabeza adelantada. Bowman habla sobre “contraposiciones para la vida moderna”: formas de combatir las posturas automáticas en las que nos coloca la vida. Una de sus contraposiciones FHP es la “rampa de cabeza”. “Sin levantar el pecho, desplaza la cabeza hacia atrás, hacia la pared que tienes detrás, al mismo tiempo que levantas la coronilla hacia el techo”. (Mi profesor de pilates explica este movimiento como “intentar marcarse una ligera papada”). Hazlo siempre que lo recuerdes: leyendo, paseando y, sí, viendo el celular.

2. Muévete, muévete, muévete

Como dice Bowman: “El movimiento, como la comida, no es opcional”. King es un aficionado del yoga, pilates y tai chi; James comenta: “Se trata de hacer algo que sea sostenible y que encaje con tu vida”.

Anímate a moverte más en casa. Bowman sugiere colocar notas adhesivas en la parte superior de las puertas para crear “estaciones de alcance” que te recuerden que debes estirarte hacia arriba. “Si no eres lo suficientemente alto como para alcanzar la parte superior de la jamba de la puerta con ambos brazos, haz un lado a la vez”.

3. Y sigue moviéndote a pesar del dolor

Si tienes dolor de espalda (y ningún otro síntoma), “moverse es absolutamente una actividad segura”, señala James. Comenta que a las personas les aterroriza moverse después de un episodio de dolor de espalda. “Al final empeora porque hacen menos de lo que hacían el mes pasado”.

4. Deshazte de las preocupaciones por el peso

Creemos que cargar objetos –bolsas llenas de lap tops y botellas de agua, bolsas al hombro o bolsas de compras cargadas de forma desigual– provoca problemas de espalda y hombros. “Eso está prácticamente desmentido”, señala James. “En realidad, cargar un poco de peso en la espalda es bueno: te harás más fuerte. La carga es buena para la columna. Nos preocupa sobrecargar la columna, pero el fortalecimiento de los músculos, los discos y los ligamentos que la rodean, la carga es buena para ella”.

5. Cuida tus pies

“Los pies son la base de todo el cuerpo”, explica Rebeca Gómez, directora clínica de The Foot Clinic. Cuando el talón, en particular, está desalineado, “todo lo demás suele colapsar y la pierna gira hacia el interior”. Para evitar problemas, Gómez recomienda zapatos con agujetas, velcro o cierres –”algo que te sujete alrededor del tobillo”– y evitar los zapatos sin agujetas y muy planos durante largos periodos. Nos obligan a sujetarnos con los dedos, “lo que significa que los dedos se deforman y se desalinean y puedes sufrir una sobrecarga en el tercio anterior del pie”. Cualquier calzado deportivo –incluido el de caminar– necesita el ancho de un pulgar en la punta, lo que suele significar una talla más de la habitual.

Nuestros tobillos también se han vuelto más débiles ahora que usamos calzado formal con menos frecuencia, señala Gómez, así que fortalécelos con elevaciones de talón. Coloca una pelota de tenis entre los tobillos, manteniendo los dedos de los pies juntos, y después, utilizando un estante, mesa o superficie de apoyo para mantener el equilibrio, sube rápidamente apoyándote en las puntas de los pies y baja lenta y suavemente, sin dejar caer la pelota.

Lo ideal es hacerse revisiones anuales de los pies, como las de la vista o los dientes, y no solo estéticas. “Las callosidades y los callos son una señal de alarma de que, mecánicamente, algo no está bien”, explica Gómez.

6. Estiramientos

Los estiramientos sencillos son un buen correctivo para la vida sedentaria. Me gusta el estiramiento de Bowman para la parte superior de la espalda cuando estoy trabajando. Pongo las manos en el respaldo de una silla o el escritorio, camino hacia atrás para bajar el pecho hasta que esté paralelo al piso y después muevo mi cadera hacia atrás sobre mis piernas.

Gómez también recomienda estirar profundamente las pantorrillas. “Si tus pantorrillas están tensas, estás ‘taloneando’ (golpeando el piso con el talón) en forma angular cuando caminas, lo cual puede causar problemas”. Coloca un libro bastante grueso en el piso frente a algo –una mesa, un escritorio, un estante– de lo que puedas agarrarte para mantener el equilibrio. Coloca la parte delantera de ambos pies en el borde del libro con los talones en el piso. Mete los glúteos y luego intenta levantar los dedos gordos del libro en dirección a los dedos pequeños. Mantén la posición durante 60 segundos.

Cuando estires, siempre hazlo exhalando, añade King. “Cuando exhalas, todos los músculos intrínsecos se relajan”. Y no estires hasta llegar al punto de dolor. “Estira para el dolor, hasta el punto de producirse el pinchazo. Y no tires”.

7. Optimiza tu oficina en casa

Sin un departamento de salud y seguridad que me mantenga en el camino de la ergonomía y el bienestar, hago una evaluación de mi lugar de trabajo con Workhappy, enviando fotos de mí en mi escritorio, inclinándome hacia delante para mirar la pantalla, con las piernas cruzadas y en equilibrio sobre un glúteo.

Ronaldo, mi asesor, me dice, como era de esperar, que tiene “bastantes dudas sobre tu instalación general”. Le gusta mi silla (consejo profesional: Corporate Spec vende sillas de oficina de segunda mano con grandes descuentos), pero me pide que deslice la parte del cojín del asiento hacia atrás, para hacerlo más corto, con lo cual mi trasero quedaría más atrás, y que levante el respaldo para maximizar el apoyo lumbar. “Quieres que la curvatura natural de tu columna esté apoyada”. Quita los reposabrazos para que no pueda recargarme en ellos –lo que encorvaría mis hombros–, endereza mi pantalla y mi teclado, y me dice que necesito un reposapiés.

Para revisar la salud de tu espacio de trabajo en casa, presta atención a estos aspectos básicos: la cabeza debe estar erguida con tus orejas por encima de los hombros, la espalda debe estar ligeramente reclinada y apoyada, los codos doblados a 90 grados con los antebrazos a la altura del escritorio y los pies apoyados de modo que la parte posterior de los muslos esté alineada paralelamente con el suelo. Tendrás que pedirle a otra persona que te tome una foto o lo cheque por ti.

8. Fortalece tu piso pélvico

Sabemos que necesitamos un tronco fuerte, pero quizás no nos damos cuenta de que eso incluye nuestro piso pélvico. “El piso pélvico es como un minitrampolín que sostiene la vejiga, los intestinos y todos los órganos viscerales; mantenerlo tonificado y sano es de vital importancia”, comenta King. Los ejercicios de Kegel son buenos, añade, pero no te excedas o puedes sufrir calambres. “La gente se entretiene y lo hace durante demasiado tiempo: haz 10 kegels y después déjalo una o dos horas”. Si nunca has hecho kegels antes, una sugerencia es fingir que estás intentando detener el flujo de orina mientras haces pipí, y después relajarte. No lo hagas mientras estás orinando, y no contengas la respiración, ni metas el estómago, ni aprietes las piernas, ni aprietes los glúteos cuando te contraigas. Al principio, los ejercicios de Kegel pueden resultar más sencillos cuando estás acostado.

King también recomienda hacer abdominales inversos (o “excéntricos”): empieza sentado y después, lentamente, inclínate ligeramente hacia atrás desde la cintura al exhalar hasta sobrepasar ligeramente la postura sentada, y mantente así entre cinco y diez segundos.

9. Respira

“Una mala postura está relacionada con la respiración”, señala King. La línea alba –una banda de tejido conjuntivo que recorre la parte delantera del abdomen– está conectada con los sistemas nerviosos parasimpático y simpático. “Por lo que el estrés y la ansiedad te pondrán en esa posición encorvada (cuando la línea alba se tensa). La mejor forma de liberar la línea alba sin intervención física por parte de alguien como yo es respirar”. Obviamente, todos lo estamos haciendo de todos modos, pero hay que hacerlo correctamente. “Tienes que respirar para que salga la barriga; si se mueve tu pecho, lo estás haciendo mal”. Incorpora unos minutos a tu rutina diaria. “Ve y siéntate en una banca del parque durante cinco minutos y respira profundamente con el diafragma”.

10 Cambia de postura

El mayor problema para la mayoría de nosotros no es la mala postura, sino no cambiar de postura. En el trabajo, “cada hora, ve al baño aunque no lo necesites, lávate la cara, haz que tu cuerpo se mueva”, sugiere King.

“No disfrutes del ocio sentado”, exhorta Bowman. “Solemos relajarnos con la mente en detrimento del cuerpo físico. Ambos necesitan relajarse y podemos hacerlo al mismo tiempo”. No hace falta ver menos la tele, explica, basta con hacerlo de otra manera. “Toma tu almohada favorita o una cobija doblada y ponla en el suelo, empieza a sentarte con las piernas cruzadas, después abre por completo las piernas y empuja-tira hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Vas a ejercitar articulaciones tensas”.

Como dice James, “tu mejor postura es tu siguiente postura”.