Vencer el estrés, conciliar el sueño y concentrarse: siete formas de mejorar la vida con una respiración adecuada

Cómo respirar… cuando haces ejercicio

“Al correr es donde se suele fallar”, dice la reeducadora de la respiración Jane Tarrant, fundadora de Link Breathing. “Los errores son cambiar a respirar por la boca, respirar con la parte superior del pecho y pensar que hay que ir a lo grande visualmente tomando bocanadas de aire cuando en realidad lo que se quiere es respirar bajo y eficazmente con la parte inferior de los pulmones”.

La respiración torácica rápida también aumenta la frecuencia cardiaca, algo natural durante el ejercicio, pero lo ideal es intentar reducirla ralentizando la respiración, inspirando por la nariz y expandiendo las costillas hacia los lados como un acordeón. Tarrant sugiere marcar el ritmo de la respiración: “Intenta inspirar por cinco segundos, espirar en cinco, o lo que puedas hacer”, lo que aumentará la eficacia y te ayudará a hacer ejercicio durante más tiempo.

“Tararear también es bueno para el ejercicio, ya que ayuda a abrir las vías respiratorias al crear más óxido nítrico”, dice, que actúa como dilatador de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias, ayudando a suministrar oxígeno a las células de manera más eficiente. “Tarareo en la bicicleta, ya que me ayuda a ralentizar la respiración”.

Para ayudar a tu centro

El entrenador de respiración y fundador de la aplicación Breathguru, Alan Dolan, dice que a menudo ve clientes que tienen una relación “amo-sirviente” con su cuerpo, en la que “están increíblemente tonificados, pero también están aprisionados por su centro, ya que los músculos están muy tensos. Es importante flexibilizar el cuerpo además de tensarlo: si trabajas el tronco, ¿qué haces para liberar tu centro?” Recomienda un poco de respiración después de cada entrenamiento: “Puede ser simplemente estirar, o la práctica yóguica deshavasana, tumbarse en el suelo sin hacer nada, solo una respiración abdominal muy suave”.

…cuando necesitas concentrarte

La “respiración en caja” es una técnica utilizada por los Navy Seals de Estados Unidos para templar los nervios y aumentar la concentración, pero puede aplicarse a la vida civil cuando se tiene por delante una ardua tarea, dice la entrenadora respiratoria Aimee Hartley, fundadora de The Breathing Room y School Breathe CIC, que enseña a los niños de primaria los beneficios de respirar bien. “Inspira contando hasta cuatro, aguanta cuatro, espira en cuatro y aguanta cuatro”. Esta técnica es eficaz porque al contener la respiración se produce más óxido nítrico, que ayuda a bajar la presión arterial y a calmar la mente. “Se trata de una técnica de respiración de eficacia probada que suelo utilizar en las sesiones de coaching para directores ejecutivos”, añade.

…cuando te cuesta conciliar el sueño

Hartley recomienda la respiración por la fosa nasal izquierda para conciliar el sueño. De este modo se activa la parte derecha del cerebro, que estimula el sistema nervioso parasimpático o de “descanso y digestión”. Túmbate de lado, tapa la fosa nasal derecha y respira lentamente con la izquierda.

Por lo demás, Tarrant dice que dos minutos de respiración consciente con una espiración prolongada: “una simple inspiración en cuatro segundos, espiración en ocho” ayudarán a ralentizar el ritmo cardíaco y relajar el cuerpo, mientras que Dolan recomienda el Yoga Nidra, “una hermosa relajación guiada de todo el cuerpo” que utiliza una suave respiración abdominal. Busca videos en YouTube.

…cuando te sientes estresado

Una persona estresada es como una pirámide invertida, dice Dolan: “La mente está superestimulada y no hay mucha conexión con el cuerpo”. La mejor forma de darle la vuelta a esto es centrarse en los pies. “Quédate quieto, con una o las dos manos en el abdomen y haz una respiración abdominal lenta por la nariz. A continuación, dirige tu atención a los pies, imagina que las plantas tocan el suelo, en lugar de mirarlos físicamente, y envía esas raíces energéticas a la tierra para que se recarguen”.

Otra buena técnica para reducir el estrés es la respiración coherente, dice Hartley. “Prueba dar un paseo, inspirando durante cinco pasos y espirando en otros cinco. Dependiendo de tu ritmo, esto puede llevarte a la respiración óptima de unas cinco respiraciones por minuto”. La mayoría de nosotros respiramos en exceso: el adulto promedio respira en reposo entre 12 y 18 veces por minuto. Ralentizar la respiración puede reducir el estrés y mejorar la circulación y la salud del corazón. “Para gozar de buena salud, es necesario que haya una variedad de espacios entre los latidos del corazón, como cinco milisegundos, 10 milisegundos, seis milisegundos”, explica. “Esto se llama variabilidad de la frecuencia cardiaca, a lo que se ha demostrado que ayuda la respiración coherente”.

…cuando tienes problemas digestivos

La respiración abdominal profunda masajea el nervio vago, que recorre el cuerpo a través del diafragma, y es el principal componente del sistema nervioso parasimpático. “Respiramos entre 17 mil y 20 mil veces al día, así que, si cada una de esas respiraciones masajea el nervio vago, contribuirá a crear un sistema digestivo sano”, afirma Hartley.

Una forma de practicar la respiración abdominal profunda, o diafragmática, es el método de la “bolsa ventral”. “Túmbate en el suelo, con las piernas flexionadas, separadas a la anchura de las caderas y las rodillas tocándose”, explica Hartley. “Colócate un libro o una bolsa de semillas sobre el estómago, debajo del ombligo. Inspira por cinco segundos, espira en otros cinco y siente la resistencia del peso del libro al inspirar. Se consigue con la práctica, pero esto acabará activando la respiración diafragmática”.

Aunque el síndrome del intestino irritable es mucho más que una respiración deficiente, no ayuda que muchos de nosotros estemos en modo de “lucha o huida” a la hora de comer, añade Tarrant. “Si estamos en un estado de estrés, al cuerpo le costará hacer la digestión. Lo mejor que podemos hacer antes de comer es respirar despacio y de forma consciente, justo en el tiempo que tardamos en ir a la cocina. Ralentizar la respiración pondrá tu sistema nervioso en modo digestión”.

…cuando tienes un ataque de pánico

Tarrant dice: “Alguien que tenga un ataque de pánico pensará: “Necesito más aire”, pero lo que en realidad necesita es hacer una pausa y volver a empezar con una respiración más lenta. También es importante detener la respiración torácica, que es superficial, induce ansiedad y es ineficaz”. Añade que cuando aparece un ataque hay que intentar concentrarse en el “punto D” (el punto justo debajo de la división de las costillas, donde está el diafragma (lee Encuentra tu punto D, más abajo) para llevar la respiración hacia el fondo de los pulmones y respirar lo más tranquila y calmadamente posible.

El dióxido de carbono actúa como dilatador, lo que abre las vías respiratorias y los vasos sanguíneos, dice Tarrant, por lo que al hacer una pausa o prolongar la exhalación, se permite que el oxígeno llegue de manera más eficiente a las células del cuerpo. “Durante una respiración óptima, imagina que tienes tres autobuses rojos uno al lado del otro en una “autopista” (vaso sanguíneo) que transporta oxígeno a las células. El CO2 mantiene ancha la carretera al tiempo que deja salir el oxígeno del autobús, como los porteros que abren las puertas. El CO2, al terminar su turno, sube al autobús y vuelve a los pulmones para ser exhalado, pero necesita tiempo para hacer su trabajo antes de marcharse. Si empiezas a respirar en exceso, no mantienes suficiente CO2 y tus vasos sanguíneos se reducen a dos carriles, y si te entra el pánico, entonces se reducen a un carril. Por eso no puedes pensar con claridad”.

Entendamos bien los conceptos básicos de la respiración

Respira por la nariz

“Inhalar por la nariz es mejor por varias razones”, dice Tarrant. A diferencia de la boca, “filtra virus, bacterias y alérgenos, y humedece el aire y lo calienta cuando hace frío”. Esto último es especialmente importante para los asmáticos, ya que el aire frío y seco puede desencadenar un ataque.

“También está el óxido nítrico, que se produce al respirar por la nariz, pero no por la boca”, dice Tarrant, y que puede ayudar a bajar la presión arterial y aumentar el rendimiento en el ejercicio.

Aunque algunas personas tienen problemas estructurales que les impiden respirar por la nariz, Tarrant dice que para muchos de nosotros se trata de reentrenarse. “Empieza respirando por la nariz durante un minuto, luego dos, y ve aumentando poco a poco con el tiempo”.

Encuentra tu punto D

Coloca una mano sobre el pecho y, con el pulgar de la otra, busca el punto de “rebote” justo debajo de la división de las costillas, donde se encuentra el diafragma: es lo que Jane Tarrant llama el “punto D”.

Cuando inspiramos, el diafragma se hunde hacia abajo, moviendo el pulgar hacia fuera. “Si nos imaginamos los pulmones como un árbol al revés, deberíamos respirar hacia la copa, con un ligero ensanchamiento de las costillas, pero la mayoría de nosotros respiramos hacia las ramas inferiores (o respiración torácica superior)”, dice Tarrant, lo que moverá la mano sobre el pecho hacia arriba.

No te olvides de la lengua

La posición de la lengua desempeña un papel crucial en la respiración nasal, dice Tarrant. Lo ideal es que la lengua esté pegada al paladar, pero sin tocar los dientes frontales, con la forma que tendría si dijeras la letra “N”. Esto abrirá las vías respiratorias nasales.

“Prueba a dejar caer la lengua hasta el fondo de la boca mientras respiras por la nariz, y notarás que se estrecha”, añade Tarrant.

Traducción: Ligia M. Oliver

No te pierdas: Ballet contra machismo: los bailarines latinoamericanos que desafían las ideas anticuadas de la virilidad