El secreto de la frecuencia cardiaca: lo que revela de nuestra salud, desde el sueño y el alcohol hasta luchar o huir

¿Estás cómodamente sentado? Si es así, extiende una mano de modo que te mires la palma y, con los dedos índice y medio de la otra, tócate el pulso en la parte interior de la muñeca. Cuenta los latidos durante 60 segundos y esa será tu frecuencia cardiaca. Suponiendo que estés descansando y no haciendo ejercicio o estresado, probablemente será de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. Pero, ¿qué significa que este número esté en la parte superior o inferior del intervalo, o incluso fuera de él?

Hace miles de años que conocemos la relación entre la frecuencia cardiaca y la salud. Herófilo de Alejandría (325-255 a.C.), a veces conocido como el padre de la anatomía, diseñó un reloj de agua para medir el pulso, más o menos al mismo tiempo que los médicos chinos utilizaban su fuerza y regularidad para diagnosticar enfermedades. Un par de siglos más tarde, el cirujano grecorromano Galeno puso manos a la obra observando los últimos latidos del corazón de los gladiadores recién fallecidos: “El ejercicio, para empezar, y siempre que se practique con moderación, hace que el pulso vigoroso sea grande, rápido y frecuente. Las grandes cantidades de ejercicio, que exceden la capacidad del individuo, lo hacen pequeño, débil, rápido y extremadamente frecuente”. Desde entonces, médicos y científicos han trabajado duro para encontrar diferentes formas de medir nuestra frecuencia cardiaca y sus variaciones. ¿Qué nos dicen realmente las mediciones?

Volvamos a esa cifra de frecuencia cardiaca en reposo de 60-100 lpm. “Un rango saludable puede variar en función de factores como la edad, el sexo, la forma física y el estado general de salud”, afirma el Dr. David Culpepper, especialista en medicina familiar de LifeMD. “Los atletas y las personas que están muy en forma pueden tener frecuencias cardíacas en reposo por debajo de 60 lpm, mientras que los bebés y los niños pequeños a menudo pueden tener frecuencias cardíacas por encima de 100 lpm, que disminuyen gradualmente a medida que crecen.”

Si tu frecuencia cardiaca está por debajo de 60 lpm, puede que ahora te estés felicitando por tu forma física de atleta. Pero tómate un segundo. La bradicardia, una frecuencia cardiaca más lenta de lo normal, “también puede estar causada por problemas en el sistema eléctrico del corazón, una tiroides poco activa u otras afecciones médicas”, dice Culpepper. “Además, algunos medicamentos, sobre todo los utilizados para tratar la hipertensión y ciertas afecciones cardiacas, pueden reducir la frecuencia cardiaca como efecto secundario”.

Tu estilo de vida también puede afectar tu frecuencia cardiaca, normalmente elevándola. Los estimulantes pueden provocar cambios drásticos. “La cafeína aumenta los efectos de la adrenalina en el corazón, lo que significa que el consumo excesivo de té, café o bebidas energéticas puede provocar un aumento temporal de la frecuencia cardiaca, aunque este efecto puede disminuir con el tiempo a medida que aumenta la tolerancia”, afirma el Dr. Elijah Behr, cardiólogo consultor de la Clínica Mayo de Londres. “La nicotina de los cigarros puede aumentar temporalmente la frecuencia cardiaca y, con un consumo prolongado, contribuir a problemas cardiacos y circulatorios crónicos. El alcohol, según la persona y la cantidad consumida, puede aumentar o disminuir la frecuencia cardiaca”. A largo plazo, un exceso de alcohol puede afectar al músculo cardiaco, repercutiendo en la frecuencia cardiaca y en la salud cardiaca en general.

Los estados emocionales como el estrés, la ansiedad o la excitación pueden provocar picos en la frecuencia cardiaca a corto plazo, y el estrés crónico podría contribuir a las irregularidades a largo plazo. Pero si no se está sometido a ninguna presión en particular, un corazón que late rápido es motivo de preocupación. “Si aparece de repente, sin motivo aparente, puede deberse a una enfermedad cardiaca subyacente y debe investigarse”, dice Behr. “Obviamente, la urgencia es mayor si las palpitaciones provocan mareos o un desmayo”.

¿Y el ejercicio? Como observó Galeno, mientras se está haciendo ejercicio, la frecuencia cardiaca aumenta a medida que el corazón bombea sangre a los músculos y los pulmones. Un reciente metaanálisis confirma que el ejercicio cardiovascular (y el yoga) puede reducir con el tiempo la frecuencia cardiaca en reposo, pero también parece que el entrenamiento de fuerza tiene efectos beneficiosos para la salud del corazón, aunque el mecanismo no se conoce tan bien. Incluso formas más relajadas de ejercicio, como el tai chi y el qigong, podrían ayudar.

Es posible que hayas oído hablar de la “teoría de los latidos finitos”, es decir, de la idea de que existe un límite en el número de veces que nuestro corazón puede latir a lo largo de nuestra vida, pero es poco probable que valga la pena preocuparse por ello: incluso si fuera cierto que sólo tienes cuatro mil millones de latidos para jugar, la (relativamente) pequeña cantidad de tiempo que tu ritmo cardíaco se eleva por hacer ejercicio debería estar más que compensado por su disminución a lo largo del tiempo.

El ejercicio también puede mejorar la recuperación de la frecuencia cardiaca (RFC), es decir, la velocidad a la que vuelve a la normalidad cuando terminas de ejercitarte, al hacer que la circulación y el propio corazón sean más eficientes. Una reciente revisión de estudios sugiere que la RFC es probablemente un buen indicador de la salud general del corazón (para que quede claro: una recuperación más rápida es mejor).

Hay otro dato que cada vez entusiasma más a los científicos: la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC). Mientras que la frecuencia cardiaca en sí representa una media, el número de veces que late el corazón en un periodo determinado, la VFC refleja el ritmo cambiante de esos latidos, porque, aunque se produzcan 60 en un minuto, no ocurrirán al segundo, cada segundo. Conocemos la VFC desde hace tiempo, el quimógrafo de Carl Ludwig permitió medirla (con un tambor de metal cubierto de papel pautado) en la década de 1840, pero sólo con la llegada de dispositivos portátiles como los relojes inteligentes y los rastreadores de fitness la mayoría de la gente puede medirla de una forma que pueda ser útil.

La variabilidad en sí está causada por las dos ramas rivales de lo que se conoce colectivamente como sistema nervioso autónomo: el simpático, que controla las respuestas de “lucha o huida”, y el parasimpático, que regula las funciones de “reposo y digestión”. El sistema simpático insta al corazón a acelerarse, el parasimpático le dice que se calme, y las fluctuaciones resultantes constituyen una especie de taquigrafía de la salud general del sistema nervioso y de su capacidad de adaptación. “Medir la frecuencia cardiaca en reposo y la VFC a primera hora de la mañana o durante la noche puede proporcionarnos una indicación útil de la respuesta de nuestro organismo al estrés”, afirma el Dr. Marco Altini, ultramaratonista, científico y especialista en entrenamiento de la frecuencia cardiaca. Una cifra más alta no siempre es mejor, dice: “Es crucial averiguar cuál es tu propio rango óptimo y vigilar los momentos en que te sales de él”.

Si estamos sanos y afrontamos bien las distintas fuentes de estrés, físico o psicológico, nuestra VFC se normalizará rápidamente después del ejercicio. Si, por el contrario, algo no va bien y estamos sometidos a más estrés del que podemos soportar, a la noche o a la mañana siguiente nuestra frecuencia cardiaca seguirá estando ligeramente elevada y nuestra VFC suprimida. Si estás planeando una sesión de ejercicio intensa (por ejemplo, una carrera a gran velocidad o una sesión intensa en el gimnasio), esta sería la señal para que aflojes el ritmo hasta que estés en mejor forma.

Esta posibilidad de ajustar cuándo y con qué intensidad nos ejercitamos es una de las razones de la popularidad de dispositivos como la banda Whoop y el anillo Oura, que miden tanto la frecuencia cardiaca como la VFC las 24 horas del día. Pero no se trata sólo de hacer ejercicio.

“Podríamos empezar a ver con más claridad el efecto negativo de ciertos factores de estrés, como el consumo de alcohol, en nuestro cuerpo”, dice Altini. “O podríamos detectar una enfermedad inminente con un poco de antelación, lo que nos permitiría tomar mejores decisiones para nuestra salud y la de los demás.” Los estudios demuestran, por ejemplo, que la hidratación tiene un efecto positivo tanto en la frecuencia cardiaca como en la VFC, mientras que la mala calidad del sueño tiene un efecto negativo. El simple hecho de ser más consciente de estos efectos podría ayudarte a abordarlos.

Así pues, si quieres ser más consciente de lo que ocurre en tu cuerpo y de cómo afecta tu estilo de vida, la frecuencia cardiaca y la VFC pueden ser herramientas útiles. Nunca ha sido tan sencillo medir ambas. Pero quizá el profesor Andrew Flatt, especialista en entrenamiento de la VFC, deba tener la última palabra: “El seguimiento es útil, revelador, educativo, etc., pero no necesario”, afirma. “En última instancia, su correcta aplicación te guiará hacia la mayoría de los comportamientos que la gente debería estar haciendo de todos modos. Te darás cuenta de que debes hacer ejercicio diario o ser menos sedentario, priorizar el sueño de calidad, comer bien, dejar de fumar, limitar el alcohol, controlar el estrés, fomentar las buenas relaciones y programar descansos periódicos. Es una herramienta de modificación del comportamiento para la salud, pero yo no diría que nadie necesita utilizarla”.

Guía para principiantes sobre el entrenamiento de frecuencia cardiaca

Muchos corredores “luchan con la intensidad”, en palabras de la Dra. Beatrice Schaer, entrenadora de atletismo del Reino Unido. “Tienden a correr demasiado fuerte en lo que deberían ser sus carreras fáciles, pero no trabajan lo suficiente en lo que deberían ser sus carreras más intensas.”

El entrenamiento de frecuencia cardiaca aborda este problema dividiendo las carreras en diferentes niveles de intensidad, o “zonas”, en función de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Aquí tienes una sencilla guía para empezar.

1. Calcula tu frecuencia máxima

Un consejo muy común es calcular la FCM introduciendo la edad en una fórmula, simplemente restándola de 220, o haciendo algunas operaciones algo más complejas, pero este método tiene sus problemas (y también tiende a falsear la frecuencia cardiaca máxima en las mujeres). “Cuando se puede hacer con seguridad, la mejor manera de determinar la frecuencia cardiaca máxima de una persona es después de un esfuerzo de alta intensidad”, dice Altini. Un ejemplo clásico es una carrera de 5 km en la que el último kilómetro se hace lo más rápido posible: la frecuencia cardiaca al terminar debería estar cerca de la FCM (nota: no hagas esto si tienes algún problema de salud).

• Entrena en la zona

Una vez hecha la parte dura, puedes hacer que al menos algunos de tus entrenamientos sean más fáciles. Cada zona de frecuencia cardiaca corresponde a un determinado porcentaje de tu intensidad máxima; por ejemplo, si tu FCM es de 185, simplemente multiplícalo por 0.5 y 0.6 para encontrar tu intensidad de zona 1. Hay un montón de calculadoras que lo harán en línea, pero muchos dispositivos modernos lo harán por ti.

• Acelera (lentamente)

A partir de aquí, simplemente mantén tus esfuerzos cardiovasculares dentro de los límites prescritos por el plan de entrenamiento que estés siguiendo: esto normalmente incluirá muchos esfuerzos en las zonas 1 y 2 al principio, pasando a intervalos o entrenamientos completos en las zonas 3 y 4 a medida que pasen las semanas.

Traducción: Ligia M. Oliver

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