Paren todos los relojes: ¿por qué somos tan malos para irnos a la cama?
Se sabe que la procrastinación a la hora de acostarse afecta a todos aquellos que tienen problemas con el estrés, los horarios de trabajo prolongados o el tiempo de inactividad. Foto: Franck Allais/The Guardian

Es tarde y estoy cansada. Pero eso no significa que vaya a hacer lo más sensato y que me vaya a acostar. Es el primer momento de hoy en el que nadie necesita nada de mí. Es el primer momento en el que no se espera que trabaje, cocine, ordene, busque, gestione, entregue, cuide o haga cualquiera de todas las tareas a las que la mayoría de los adultos en edad de trabajar parecen enfrentarse en un día cualquiera. Solo soy yo, siendo yo, en la tranquilidad. ¿Por qué iba a interrumpir este precioso momento?

Siempre he sido un búho nocturno, nuestros cronotipos de búho (nocturno) o alondra (matutino) están determinados por nuestra genética, pero en los últimos años también me he convertido en un “procrastinadora del sueño vengativa”. Esta torpe traducción del término chino bàofùxìng áoyè se volvió popular en las redes sociales durante la pandemia. En China, la mayoría de los procrastinadores del sueño o de la hora de acostarse son trabajadores con un horario de 9-9-6 (de 9 a 21 horas, seis días a la semana) que, a pesar de estar agotados, utilizan sus horas nocturnas, posteriores al trabajo, para recuperar algo de sentido de sí mismos, incluso cuando saben que deberían estar durmiendo.

Mi situación, dos niños pequeños más un trabajo de tiempo completo, está vergonzosamente lejos de su experiencia, y sin embargo muchos de nosotros en Occidente nos encontramos haciendo las mismas cosas. La parte de la venganza, que podría traducirse mejor como “represalia”, es que nos vengamos de nuestras ajetreadas vidas, ya sea quedándonos despiertos hasta muy tarde o no durmiéndonos una vez que nos encontramos en la cama, con frecuencia porque estamos con nuestras pantallas.

Los expertos en sueño recomiendan atenuar la mitad de las luces de la casa en la última hora antes de acostarse.
Foto: Franck Allais/The Guardian

Como un fenómeno estudiado, la procrastinación del sueño es algo nuevo. Se mencionó por primera vez en un artículo académico en 2014, y no sabemos exactamente cuántos procrastinadores del sueño existen. Pero a partir de la evidencia anecdótica y algunos estudios, voy a apostar a que son muchos, y en aumento: en una encuesta global a 13 mil personas realizada por Philips este año, el 70% de los adultos informó algún nuevo problema de sueño desde que comenzó la pandemia.

La Dra. Lindsay Browning, especialista en sueño y autora del nuevo libro Navigating Sleeplessness, está de acuerdo. “Cada vez atiendo a muchos más clientes que describen que se quedan despiertos hasta más tarde porque necesitan tiempo para sí mismos“. En China, son los jóvenes que trabajan con horarios brutales, pero en Europa, los estudios sugieren que también son los padres y los estudiantes. Pero la procrastinación del sueño puede afectar a todo aquel que tiene problemas con el estrés, las largas jornadas laborales o un tiempo de inactividad inadecuado, lo que, en tiempos de pandemia, nos pone en riesgo a muchos más de nosotros.

A principios de este año, Caroline Newte Hardie creó Peace+Riot, un bar-cafetería familiar en el sur de Londres, especialmente para ofrecer más apoyo a los padres agotados. Pero las largas horas de trabajo en su nuevo negocio han agravado su hábito de procrastinación por venganza. “Si termino de trabajar a medianoche, necesito una hora, ya que estoy enganchada, aunque esté cansada. Antes de que tuviera hijos nunca necesité tiempo para mí, pero ahora necesito al menos una hora para recuperar el aliento, sobre todo si he pasado el día en modo de resolución de problemas. Si me acostara directamente, mi vida sería solo trabajo-cuidado de los niños-trabajo-cuidado de los niños”.

Si eres un búho que no tiene que madrugar, acostarte tarde no importa. Pero el mundo no está programado para aquellos de nosotros que, idealmente, estaríamos deambulando hasta la 1 de la madrugada y luego nos levantaríamos a las 9, por lo que nuestras noches son más cortas de lo que deberían ser. (Estar casada con una alondra que incomprensiblemente se levanta a las 6 de la mañana para jugar tenis hace que experimente esto de forma aún más marcada). Aparte de los ojos irritados y el mal humor (¿solo yo?), ¿qué puede significar esto a largo plazo?

Uno de los inconvenientes es que se ha demostrado que la privación del sueño nos hace más propensos a procrastinar al día siguiente. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y autor del bestseller Why We Sleep, me dice que las personas impulsivas son más propensas a procrastinar en primer lugar (les gusta la gratificación instantánea). “Pero la falta de sueño aumenta la impulsividad, lo que aumenta la probabilidad de procrastinar el sueño. Es casi una profecía autocumplida que cuanto menos dormimos, más impulsivos nos volvemos y más vulnerables somos a la procrastinación del sueño“.

“Las consecuencias de la falta de sueño son infinitas”, señala el doctor Chris Winter, neurólogo, especialista en sueño y autor de The Rested Child y The Sleep Solution. “El deterioro cognitivo, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la obesidad, la diabetes y numerosos problemas de rendimiento a corto plazo, el estado de ánimo, la concentración, la memoria, la atención, la toma de decisiones, se ven afectados”. Como dice Walker “cuanto menos duermas, más corta será tu vida“.

Laura Wyatt-Smith es asesora en el sector de la beneficencia, instructora y nueva procrastinadora de la hora de acostarse. “Siempre pensé que acostarme pronto, o incluso a la hora, sería una señal de derrota, que había renunciado al tiempo para ‘mí’. Pensaba que debía mantener la cama como un lugar para el sueño y el sexo. La relajación era lo que hacía en el cuarto de estar, aunque en realidad lo único que hacía ahí era ver una porquería de televisión”. Después de luchar durante años contra los trasnochos, comenta: “Me di cuenta de que tenía que replantearme lo que significaba acostarme temprano: cambiar mi idea sobre mi cuarto por la de un lugar de santuario, para que ir a él no fuera una derrota. Ahora, mi cuarto es un lugar en el que quiero estar despierta y tener tiempo de calidad para mí misma, leyendo un libro o cuidando mi piel o meditando. Acostarme temprano se ha convertido en mi recompensa, una perspectiva atractiva en lugar de un castigo”.

También ayuda hacer que tu cuarto sea acogedor, ya sea atenuando la iluminación con lámparas o una vela, o eliminando cualquier cosa que constituya una lista visual de tareas pendientes, como montones de ropa para planchar o papeleo.

Wyatt-Smith también ha aprendido a aceptar que necesita una hora para conciliar el sueño, por lo que si quiere estar dormida a las 11 de la noche, se va a su cuarto a las 10. “Como es algo que quiero hacer, me siento más dispuesta a hacerlo temprano”, dice. “Al final de la hora, estoy lista para dormir”. En cierto modo, simplemente ha doblegado a la procrastinación a su voluntad, engañando a su cerebro al utilizar lo que habría sido un tiempo de televisión sin contenido para empujarlo a la somnolencia.

¿Existen otras soluciones? “Recibe mucha luz del día por la mañana“, comenta Walker. “Eso mejorará la calidad de tu sueño, aumentará tu somnolencia y debería poner un amortiguador contra la procrastinación del sueño. Otra cosa es conseguir oscuridad por la noche. Somos una sociedad privada de oscuridad y necesitamos la oscuridad en la noche para provocar la liberación de una hormona llamada melatonina. A medida que la melatonina aumenta, tenemos más sueño. Intenta atenuar a la mitad las luces de tu casa en la última hora antes de acostarte: te sorprenderá lo somnoliento que te hará sentir, y lo mucho que podrás combatir la procrastinación”.

Walker también recomienda imponer una norma sobre el teléfono, para evitar perder media hora más mirando o comprando por internet una vez que nos acostamos. “Si solo te permites usar el teléfono estando parado en el cuarto, después de cinco o seis minutos de estar parado, querrás sentarte o acostarte, y el teléfono tiene que desaparecer”. Su último truco es prepararse para acostarse antes de disponerse para esa sesión nocturna de Netflix. En lo personal, una vez que me pongo el pijama, dudo que me moleste en volver a ver la televisión.

La procrastinación del sueño es compleja, señala Winter. “Deberíamos sentirnos validados por querer tener tiempo para ‘mí’; es algo natural y saludable. Pero encontrar tiempo para uno mismo debe planificarse y programarse, de forma que no nos quite horas de sueño, porque la falta de sueño acabará por dificultar, si no lo ha hecho ya, el trabajo o la crianza de los hijos”.

Para mí, los métodos y las prácticas importan menos que la mentalidad. Es el hecho de sopesar los costos y los beneficios lo que ha hecho que sea más probable que empiece a prepararme para acostarme a las 10 de la noche, además de atenuar las luces en la noche y recortar despiadadamente las horas del día para mí. (El otro día me senté en el sillón a leer un libro, a la luz del día, algo que no me permitía hacer desde hace varios años). Finalmente, he aprendido que si consigo la soledad que quiero a medianoche, estoy saboteando el día que tengo por delante, junto con mi salud.

Solo llevo una semana durmiendo unos 45 minutos antes de lo habitual, regresen dentro de un par de meses para ver si me he reeducado correctamente, pero eso son casi cinco horas y media más de sueño a la semana. Y no quiero parecer presumida, pero sí me siento… mejor.