Deja de preocuparte: qué le hace el estrés a tu cuerpo y cómo vencerlo

Migraña
Nueve de cada diez pacientes que acuden a su médico de cabecera por dolores de cabeza padecen migrañas. Las migrañas afectan a una de cada siete personas, con aproximadamente 190 mil ataques diarios en el Reino Unido. Peter Goadsby, profesor de neurología del King’s College de Londres, insta a quienes las padezcan a probar todos los tratamientos disponibles. “Prueba uno durante tres ataques, y si no funciona probablemente nunca lo hará. Tienes que pasar al siguiente”.

Aunque la genética y los cambios hormonales que experimentan las mujeres cada mes desempeñan un papel importante, muchas personas señalan que el estrés puede provocar o agravar sus migrañas. Sin embargo, con frecuencia aparecen justo después de un periodo estresante en lugar de producirse en pleno periodo. “Los pacientes suelen decir que les ocurre en la mañana del sábado o cuando tienen la presión del trabajo y después el bajón… y el problema es que no podemos permanecer estresados todo el tiempo (para evitar la migraña). Las personas tienen los altibajos de la vida, y uno no quiere tener una vida aburrida solo para librarse de las migrañas”.

Las migrañas pueden provocar bastante estrés. Un ataque puede empezar horas o días antes de que llegue el dolor, y traer consigo problemas de concentración, cambios de humor, fatiga, sensibilidad a la luz o molestias en el cuello. “Piensa por un momento en cómo sería la vida si no pudieras concentrarte en las cosas, todo te parecería más estresante, no porque lo sea, sino porque el cerebro ya inició el ataque de migraña”.

“Lo importante es disponer de varias opciones de tratamiento y no rendirse”.
No existen técnicas específicas de control del estrés para la migraña, por lo que encontrar el mejor tratamiento es cuestión de ensayo y error. Una vez que te hayas cansado de tomar aspirinas, paracetamol o ibuprofeno en cuanto creas que un ataque es inminente, habla con tu médico de cabecera sobre los triptanes, un grupo de medicamentos bien establecido. “Aproximadamente dos de cada tres personas encontrarán un alivio significativo a las dos horas de tomarlos”, explica Goadsby. “Aproximadamente un tercio descubrirá que no supone ninguna diferencia, o sufrirá algún efecto secundario intolerable”. Por suerte, hay seis que se pueden probar, en pastillas o en spray nasal.

El trabajo de toda la vida de Goadsby ha consistido en desarrollar una nueva clase de medicamentos llamados péptidos relacionados con el gen de la calcitonina (CGRP), que bloquean moléculas implicadas en la aparición de ataques. Ya están disponibles los anticuerpos monoclonales CGRP. Estos medicamentos actúan para prevenir los ataques y se autoinyectan mensualmente o cada pocos meses. “Son eficaces e increíblemente bien tolerados”, afirma Goadsby. “Puedes seguir adelante y desempeñarte, hacer tu trabajo”. Hay otros dos tipos en fase de desarrollo –que también actúan sobre la vía del CGRP–: un tratamiento preventivo en forma de pastillas y otro para tomar una vez iniciado el ataque. Recomienda consultar la Migraine Trust (de la que es administrador) para conocer las últimas novedades.

Una opción más invasiva, la toxina botulínica –Botox–, en ocasiones es recetada para la migraña crónica (más de 15 días de dolores de cabeza al mes) cuando no han funcionado otros tres tratamientos preventivos.
Si prefieres hacerlo tú mismo, puede valer la pena probar un suplemento de vitamina B2 (riboflavina). “Hay un pequeño estudio muy bien hecho que demostró unos efectos preventivos modestos”, explica Goadsby. “Hay pruebas menos sólidas de algo llamado coenzima Q10. Y hay pruebas contradictorias sobre la hierba santa maría como método preventivo. Mi opinión es que no tiene mucho sentido. Lo importante es tener esta variedad de opciones, y no rendirse”.

Pérdida de cabello

“Tenemos montones de personas que dicen, yo estaba bien, y luego me divorcié, o me despidieron, y se me cayó el cabello”, comenta el profesor Anthony Bewley, especialista en psicodermatología de la Asociación Británica de DermatólogoLos profesionales del sector salud no siempre prestan suficiente atención a la pérdida de cabello, sin embargo, es importante buscar un diagnóstico rápido porque los distintos tipos requieren tratamientos diferentes. “Hay una gran cantidad de material no regulado en internet”, dice Bewley, “y es increíblemente confuso encontrar qué es confiable y apropiado para tu problema en particular”.

Su primera prescripción es el ejercicio, que, según dice él, “favorece un mejor crecimiento y regeneración del cabello”. En la mayoría de los casos de lo que Bewley denomina “pérdida generalizada del cuero cabelludo”, la falta de hierro o vitamina D –que puede estar relacionada con el estrés– influye, por lo que se recomienda tomar suplementos si es necesario. “Considera el uso de minoxidil (el ingrediente activo de Regaine)”, comenta, “que puedes comprar sin receta. Puede ser realmente útil para cualquier tipo de alopecia no cicatricial.

Si nada de eso funciona, acude a tu dermatólogo o médico, ya que puedes padecer una pérdida de cabello cicatricial”. Estas afecciones irreversibles de pérdida de cabello requieren esteroides tópicos, con frecuencia seguidos de un medicamento antiinflamatorio llamado tetraciclina.

Síndrome de colon irritable
Para quienes padecen el síndrome de colon irritable, cuando el estrés induce el estado de lucha o huida, envía señales al intestino para que desacelere la digestión, explica la profesora de psicología del King’s College de Londres, Rona Moss-Morris, “o puede que de repente necesites ir al baño. Estamos intentando enseñar a las personas a pensar: cuando empiezo a sentirme estresado, ¿cómo reconozco esas señales fisiológicas? ¿Y qué puedo hacer para intentar detener la activación de mi sistema nervioso autónomo cada vez que estoy estresado?

Moss-Morris sugiere hacer algo relajante, como salir a caminar: “Cualquier cosa que ayude a reducir esa ansiedad. En lugar de decir: ‘No puedo estar estresado’, se trata más bien de: cuando lo esté, ¿qué tengo que hacer para calmar mi cuerpo?”.

La comida se puede convertir en un desencadenante de ansiedad. “Cuando hacemos terapia cognitivo-conductual (TCC) para el síndrome de colon irritable, nos centramos en los patrones alimentarios y en la forma en que la gente responde a la comida, y en si las personas comen de forma sana y regular, porque así es como les gusta a nuestros intestinos”. No necesariamente hay que temer el ruido del estómago vacío: hacer pausas regulares entre comidas es bueno para nuestros intestinos.

En un ensayo, Moss-Morris y sus colegas descubrieron que la TCC impartida de forma telefónica o en internet reducía la gravedad de los síntomas y mejoraba la calidad de vida, “y podemos mantener esos efectos entre 12 y 24 meses”. La terapia incluye la creación de rutinas saludables de alimentación y ejercicio, técnicas para identificar y cuestionar pensamientos poco útiles sobre la enfermedad, técnicas de control del estrés y el sueño, y trabajo para cambiar comportamientos relacionados con la ansiedad ante los síntomas del síndrome del colon irritable, como no salir hasta que los intestinos estén vacíos o se conozca el lugar donde se va al baño.

“Nadie debería tener que padecer estos síntomas durante años. Es una enfermedad increíblemente angustiante”.
Sentir ansiedad respecto a los alimentos es una respuesta natural a tener síndrome del colon irritable, pero intenta restringir tu dieta lo menos posible, dice Moss-Morris. “Las investigaciones sobre el microbioma sugieren que la diversidad, sobre todo vegetal, es buena”.

No se puede curar el síndrome de colon irritable, y muchas de las pruebas sobre tratamientos oscilan entre débiles y moderadas, pero entre las medidas prioritarias para tratar síntomas como el dolor abdominal, la diarrea o el estreñimiento se encuentran los medicamentos antiespasmódicos. Estos medicamentos pueden provocar efectos secundarios no deseados, en cuyo caso “el aceite de menta puede ayudar con el dolor”, explica Moss-Morris. “Tu médico de cabecera puede recetarte medicamentos para el estreñimiento y la diarrea en caso de que los de venta libre no funcionen, y estos pueden tener efectos significativos sobre los síntomas”.

Vale la pena probar la fibra soluble como el Psyllium, procurando no confundirla con la fibra insoluble que se encuentra en el salvado, que puede agravar los síntomas. Las investigaciones sugieren que vale la pena probar los probióticos, pero si no surten efecto en 12 semanas, es mejor dejar de consumirlos.

Es posible seguir temporalmente la dieta baja en FODMAP –que evita los alimentos ricos en hidratos de carbono de cadena corta que se absorben de manera deficiente–, comenta Moss-Morris, pero solo “bajo la supervisión de un nutriólogo”.

Si ninguna de estas opciones funciona, comenta, “hay algunas pruebas de que los antidepresivos denominados tricíclicos, como la amitriptilina, utilizados en dosis inferiores a las que tienen efectos antidepresivos psiquiátricos, ayudan a algunas personas que padecen síntomas como dolor y dificultad para dormir”. Se está llevando a cabo un ensayo a gran escala. “Nadie debería tener que padecer estos síntomas durante años. Es una enfermedad increíblemente angustiante”.

Rechinar los dientes

El rechinar los dientes –o bruxismo– se divide en dos categorías distintas, explica Gilberto Melo, investigador odontológico de la Universidad Federal de Santa Catarina en Brasil: “bruxismo nocturno y bruxismo despierto”. El estrés –así como afecciones psicosociales como la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático– puede estar implicado en los dos tipos. Un estudio italiano realizado en 2021 reveló que durante la pandemia casi la mitad de las 500 personas encuestadas indicaron que rechinaban más los dientes, el 32% experimentaba dolor en los músculos faciales y el 50% sufría más dolores de cabeza y migrañas Melo comenta que algunos antidepresivos, así como las drogas recreativas y “el consumo de alcohol, cafeína y tabaco están vinculados a la aparición de bruxismo, sobre todo durante la noche”. No existe ninguna cura, pero merece la pena intentar reducir los síntomas.

Existen pruebas convincentes del uso de placas oclusales (protectores bucales fabricados a la medida por dentistas especializados) durante la noche. “Permiten que los músculos de la masticación se relajen”, explica Melo, “al tiempo que protegen los dientes”. A algunas personas les ayudan los masajes faciales para relajar los músculos de la mandíbula (un amigo jura que se pasa una pelota con peso sobre ellos). Ahora entramos en el terreno de los datos escasos, no obstante, Melo señala: “Hay algunas propuestas de que el uso de aplicaciones de teléfonos inteligentes para monitorear y alertar sobre el rechinar de dientes durante el día (como BruxApp) puede ayudar a los pacientes a reducir voluntariamente el acto de apretar los dientes y, por lo tanto, minimizar el dolor muscular”.

Enfermedades inflamatorias de la piel
No solo las enfermedades mentales y el estrés están asociados a las enfermedades de la piel, señala Bewley, sino que “existen vínculos físicos muy claros a través de los nervios cutáneos entre el cerebro y la piel”. Sabemos con certeza, explica, “que si se tiene la probabilidad genética de padecer toda una serie de enfermedades inflamatorias de la piel, como psoriasis, dermatitis atópica, acné o vitíligo, un acontecimiento estresante de la vida puede provocar el problema cutáneo”.

Cuando se produce un brote de cualquiera de estas afecciones, la máxima prioridad es hablar. “Habla con los profesionales médicos, y si no te escuchan, busca otro”, comenta Bewley. “Habla con la familia, los amigos, habla con tu grupo; por ejemplo, hay muchas personas de color para las que la pérdida de pigmentación por el vitíligo puede afectar su identidad étnica. Y sabemos que la mitad de los beneficios del tratamiento provienen simplemente de hablar de ello. Si tienes un brote agudo, o si has desarrollado una enfermedad, hablar de ello no solo mejora cómo te sientes, sino que también mejora la piel”.

Lo siguiente que hay que considerar es el sueño. “Sabemos por numerosas investigaciones que el hecho de dormir menos y con menos calidad agrava las enfermedades de la piel”, señala Bewley. Intenta mantener una rutina de sueño regular, acostarte a tu hora habitual y, aunque no duermas, intenta quedarte en la cama. Elimina las pantallas del cuarto. “Las técnicas de relajación antes de acostarse ayudan mucho”, comenta. “Sentarse en silencio o darse un buen baño caliente. Si los pensamientos estresantes se apoderan de ti mientras intentas dormir, intenta no entrar en pánico, simplemente reconoce esos pensamientos y deja que desaparezcan”.

“El ejercicio regular ayuda mucho a cuidar la piel. Reduce la inflamación, favorece la reparación y mejora el flujo sanguíneo”.
“El ejercicio regular ayuda mucho a cuidar la piel”, prosigue. “Ayuda a reducir la inflamación que causa el problema cutáneo. Favorece una mejor reparación de la piel, ya sea la pigmentación o la renovación de la función de barrera. Se mejora el flujo sanguíneo y los mediadores inflamatorios que actúan en la piel se desactivan con el ejercicio”.

Las dietas ricas en grasas, sal y azúcar, así como el alcohol, son “bastante proinflamatorias”, señala. “Las dietas más centradas en la fruta y la verdura y las dietas basadas en vegetales son antiinflamatorias. Los estudios nos lo dicen una y otra vez, y resulta bastante intuitivo cuando se piensa en ello”.

Si padeces dermatitis atópica, evita los jabones y detergentes, y utiliza cremas hidratantes suaves. Los antiinflamatorios pueden resultar adecuados tanto para la dermatitis atópica como para el vitíligo, indica Bewley, “por lo general, un esteroide tópico suave o moderadamente fuerte; el farmacéutico puede aconsejarte. Del mismo modo, puedes intentar esos productos para el acné, junto con productos específicos como limpiadores que contengan ácido salicílico, como Clearasil, u otros limpiadores no grasos como Cetaphil”. Vale la pena hablar con un farmacéutico sobre qué tratamientos sin receta puedes probar.

Dolor de cuello, hombros y espalda

En ocasiones, las lesiones previas pueden reaparecer con los resfriados, la gripa y el estrés porque nuestro cuerpo se encuentra en estado de alerta, señala Matthew Harrison, fisioterapeuta especializado en afecciones musculoesqueléticas y uno de los primeros fisioterapeutas de primer contacto radicados en los consultorios de los médicos de cabecera de todo el Reino Unido. “Pasamos mucho tiempo hablando sobre las expectativas”, comenta, “porque si algo ha estado así durante 20 años, es poco probable que consigamos una resolución completa y es importante entender de qué manera el dolor está afectando a esa persona”.

Algo que ha ayudado a aliviar la avalancha de nuevos síntomas que las personas han experimentado durante la pandemia ha sido volver a las viejas rutinas. Evitar el aislamiento social y hablar de las tensiones y preocupaciones con otras personas puede ayuda

Es importante analizar la forma en que se ha estado utilizando el cuerpo, tanto desde hace mucho tiempo como cuando se hace algo nuevo, señala Harrison. Los cambios estacionales, como el año nuevo, pueden hacer que las personas empiecen nuevos regímenes de ejercicio que provoquen lesiones, pero “con frecuencia es cuestión de fijarse en lo que se hace durante la semana que puede agravarlas”. En la mayoría de los casos, la culpa recae en el hecho de trabajar en la misma posición durante horas; el simple hecho de recordar utilizar la mano menos dominante para abrir puertas o controlar el ratón de la computadora puede hacer milagros.

Para muchos de nosotros, ser más activos es todo lo que necesitamos para aliviar nuestras tensiones. “El Servicio Nacional de Salud recomienda a los adultos hacer 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana”, comenta Harrison. “En lo que respecta a la parte superior de la espalda y los hombros, es posible que las personas pasen mucho tiempo frente a la computadora y les empiece a causar dolor hacia la mitad o el final de la jornada. Toma muchos pequeños descansos para intentar evitarlo, o prueba con un escritorio para trabajar de pie. No se trata de las actividades que hacemos, sino de la cantidad de tiempo que pasamos haciéndolas. Así que intenta interrumpir esa actividad”.

Harrison propone implementar estrategias como utilizar el escritorio para trabajar de pie hacia el final de la jornada, para que podamos movernos más. “Si eso no es posible, ¿podemos cambiar de sitio, subir las escaleras o ir a una cafetería en la que nos sintamos más relajados? Incluso el trayecto hasta ese lugar es bueno para nuestra actividad general, pero también las sillas serán diferentes, lo cual nos proporcionará un cambio de postura”.

“No está mal examinar las partes doloridas”, explica. “Si algo se siente muy tenso y rígido, hay que intentar estirar esos músculos. Yo siempre seguiría la pauta de estirar durante 30-60 segundos, tres o cuatro veces, y el estiramiento aumentará gradualmente con el tiempo”.

“Sin embargo, la actividad es lo más importante”, señala, “porque es probable que el problema esté ahí debido a que una parte tiene que hacer una compensación a causa de una debilidad muscular subyacente. Acude a un fisioterapeuta y haz ejercicios específicos si el dolor es realmente persistente”.

Aliviar el dolor con frío o calor generalmente depende de las preferencias personales. Harrison explica que, en caso de problemas recurrentes, “la mayoría de las personas reaccionan bien al calor, en forma de baño caliente o bolsa para agua caliente, porque estamos más relajados cuando estamos calientes. Si hemos estado en ambientes estresantes o tensos durante varias horas, una ducha o un baño calientes ayudarán a eliminar la tensión. Pero si sufres una lesión aguda, lo mejor es el hielo para reducir la inflamación”.

Un gel analgésico de venta libre como Voltarol, un antiinflamatorio no esteroide tópico, aporta la ventaja de tener menos efectos sistémicos que tomar ibuprofeno por vía oral, señala, “pero solo estás tratando los síntomas, en lugar de la causa principal. Y tu cuerpo puede desarrollar resistencia al analgésico a largo plazo”. Los analgésicos orales de venta libre también pueden ayudar, comenta Harrison, “pero si llegas a la fase de probar los medicamentos, probablemente sea el momento de hablar con tu médico de cabecera o fisioterapeuta para que te oriente”.

Estira… ¡y relájate!
Los mejores ejercicios de Matthew Harrison para el dolor de cuello, hombros y espalda

Giros de rodillas
Recuéstate boca arriba sobre una superficie firme pero cómoda: una colchoneta de yoga o una toalla grande y suave sobre un piso más firme. A continuación, levanta las rodillas y gira tu cadera unos 45 grados.

Mueve lentamente las rodillas hacia un lado, manteniendo tus hombros en el piso. Puedes mantenerte en la misma posición durante más tiempo o girar gradualmente las rodillas en la otra dirección, dependiendo de lo que te resulte más cómodo.
Deberías sentir un estiramiento en la parte baja de tu espalda y posiblemente en la parte externa de tus piernas.

Puente
Recuéstate boca arriba sobre una superficie firme pero cómoda. A continuación, levanta tus rodillas y gira tu cadera unos 45 grados.

Empujando el peso a través de los talones, levanta tus glúteos del piso, empujando tu abdomen hacia el techo. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a recostarte.

Postura del niño/estiramiento lumbar
Arrodíllate y ponte en cuatro. Baja tus glúteos hacia tus talones tanto como puedas (no te preocupes si no puedes doblar las rodillas del todo), mientras mantienes tus manos en el piso, ahora deberían estar frente a ti. Deberías notar un estiramiento en la parte baja de la espalda.

Puedes mantenerte en esta posición o levantar gradualmente tus glúteos hasta la posición inicial y repetir lentamente.

Estiramientos de hombros y cuello
Siéntate o ponte de pie en una posición cómoda para que te sientas relajado. A continuación, realiza el siguiente la siguiente rutina.

Gira los hombros hacia delante cinco veces y después cinco veces hacia atrás. Pasamos mucho tiempo estirando los brazos hacia delante, particularmente si trabajamos con computadoras, por lo que nuestros músculos de la parte superior de la espalda pueden volverse rígidos y tensos. Para relajar estos músculos, mueve los omóplatos hacia atrás e intenta juntarlos. Deberías sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda y quizás en el pecho. Después, gira la cabeza muy despacio hasta que mires por encima de un hombro y luego del otro. A continuación, mira hacia abajo, acercando tu barbilla al pecho todo lo que puedas.

La mayoría de nosotros experimentamos cierta tensión en algunas de estas posturas, así que cuando sientas tensión en alguna de ellas, mantén esa posición durante varios segundos. También puedes intentar esta rutina bajo el agua caliente de la ducha para ayudarte a relajarte.

Estirar los músculos del cuello es un ejercicio muy seguro, pero detente si experimentas mareos o sensación de desmayo, y evita extender la cabeza hacia atrás durante más de unos cuantos segundos, ya que puede resultar incómodo o provocar mareos.

Se recomienda mantener todos los estiramientos entre 30 y 60 segundos.

Repeticiones de los ejercicios: realiza tres o cuatro series de 10 a 12. En caso de duda, consulta a un profesional médico cualificado.