Comer a horas regulares, tomar descansos de tres minutos y tararear: así puedes combatir el agotamiento

¿Te arrastras fuera de la cama, cansadísimo? ¿Reprimes los bostezos con el café de la mañana? ¿Te das cuenta de que se te cierran los ojos cuando los niños te cuentan un cuento? Bienvenido al 2023, que ha sido bautizado como el año de la “hiperfatiga”. Todo el mundo está agotado. Y, sin embargo, a todo el mundo le cuesta conciliar el sueño. Así pues, si la somnolencia acecha tus días, ¿qué estrategias existen?

“Si estás agotado día tras día, es posible que tu agotamiento tenga una causa física, y ninguna cantidad de pensamientos positivos lo va a solucionar”, señala la Dra. Nerina Ramlakhan, experta en sueño y energía y autora de libros como Tired But Wired. Si ese es el caso, consulta a tu médico.

Pero si se trata de uno de esos días en los que sientes que te estás quedando sin energía, intenta pensar de forma positiva. Los pensamientos negativos constantes son agotadores, explica Ramlakhan, pero el cerebro tiene un sesgo natural hacia la negatividad. Nuestra supervivencia como cazadores-recolectores dependía de captar y almacenar información negativa. En las secuelas de una pandemia mundial, esto representa un reto especial. Sobre todo porque el cansancio es un efecto secundario habitual de la ansiedad.

Se necesitan microsegundos para guardar un recuerdo negativo, pero se necesitan entre 30 y 40 segundos para guardar uno positivo, explica Ramlakhan. Por eso, baja el ritmo. Reflexiona sobre los momentos felices. “Después, cuando te sientas decaído y cansado, cierra tus ojos y evoca la imagen de ese recuerdo: cómo se sintió, el color del cielo…”. Los pensamientos positivos levantan el ánimo.

“La nueva evidencia sugiere que es importante cuándo comemos, no solo lo que comemos“, señala la Dra. Emily Leeming, experta en salud intestinal del King’s College de Londres. “Hormonas como la melatonina producen sueño, mientras que el cortisol nos mantiene más alerta. Si tu reloj biológico está desfasado, estas hormonas pueden ser liberadas en momentos inadecuados”.

Nuestro principal reloj biológico, o ritmo circadiano, se encuentra en el cerebro y está determinado en parte por la luz y la oscuridad, explica Leeming. “Pero también tenemos mini-relojes en cada una de nuestras células, y en nuestras bacterias del intestino, donde los horarios de comida pueden actuar como una señal, manteniéndolos funcionando a tiempo, por así decirlo”.

A principios de este año, investigadores del Instituto Salk descubrieron que la alteración de los horarios de comida de los ratones tenía efectos secundarios en los ritmos circadianos de innumerables partes de su cuerpo. Los seres humanos que comen a intervalos irregulares y esporádicos entre reuniones y salidas nocturnas también podrían estar provocando un estado de confusión en sus relojes biológicos.

¿El remedio? “Siempre que puedas, come las comidas principales más o menos a la misma hora todos los días“, comenta Leeming. “Tu cuerpo ‘sabrá’ entonces cuándo es la hora de comer. Incluso empezará a liberar un poco de insulina antes de comer, lista para aprovechar los azúcares de tu comida, de modo que tendrás más energía y te sentirás más despierto”.

La cafeína, por supuesto, es una solución rápida para la fatiga, “pero no hay que utilizarla como solución permanente”, advierte. “Las comidas balanceadas que contienen proteínas, fibra y grasa liberarán el azúcar en la sangre de forma lenta, ayudándote a sentirte más animado durante más tiempo”. Añade pollo desmenuzado, aguacate y verduras picadas a una ensalada, y botanea tortitas de avena con queso cottage y kimchi.

Nuestros ritmos circadianos son importantes, señala Ramlakhan. “Pero dentro de ellos está incorporado un ritmo más corto –el ritmo ultradiano–, un ciclo de aproximadamente 90 minutos”.

Por ello, Ramlakhan es una apasionada defensora de los descansos cortos y regulares, idealmente cada 90 minutos y de tres a cinco minutos, con descansos más largos de forma ocasional. “Si viviéramos al ritmo de nuestros ciclos, nos permitiríamos la reposición intermitente e intencional de energía. Iríamos variando, en lugar de avanzar sin descanso y hasta el agotamiento”.

Sin embargo, el descanso no implica desplazarse por las redes sociales. “Obtenemos nuestra energía de prácticas físicas, mentales, emocionales y espirituales“, añade Ramlakham. Su recomendación puede consistir en: “comer algo sano, abrazar a alguien, jugar con el perro o salir a ver el cielo”.

El calor no ayuda con el cansancio. “El cansancio cuando hace calor puede ser un signo de deshidratación, por eso hay que beber lo suficiente durante el día”, señala Leeming. ¿Cuánto? “Tu orina debería tener el color de la limonada pálida”, explica. “Si se parece más a un jugo de manzana concentrado, tienes que beber más”.

“La música ayuda a contrarrestar el cansancio físico y mental“, señala Costas Karageorghis, profesor de psicología del deporte y el ejercicio en la Universidad Brunel de Londres y autor de Applying Music in Exercise and Sport. “Podemos ver su impacto en el rendimiento cuando realizamos estudios de comportamiento, y cuando utilizamos métodos de neurorradiología para indagar en el cerebro, también podemos observar profundas repercusiones a nivel neuronal”.

Investigadores como Karageorghis denominan “entrainment” (sincronización) a este efecto vigorizante y estudian los cambios que genera en nuestras ondas cerebrales, ritmo respiratorio, frecuencia cardiaca e incluso locomoción. Pero, comenta: “Los DJ también lo saben. En cuanto superan el umbral de 120 pulsaciones por minuto (ppm) con una canción, la música llena de energía a las personas y las atrae a la pista de baile. Es un umbral crítico”.

“’La música contrarresta el cansancio’. Los DJ lo saben: en cuanto un tema alcanza las 120 pulsaciones por minuto, atrae a las personas a la pista de baile”.

Es importante, a veces literalmente, no correr antes de saber caminar. “Por ejemplo, si me sintiera cansado, pero intentara prepararme para correr, utilizaría varias canciones –tres o cuatro– para dirigirme hacia un estado de mayor alerta”, explica Karageorghis. La primera de su lista de reproducción: Chariots of Fire. Es lenta –68 ppm– pero empieza a evocar imágenes de gloria olímpica. La siguiente: Running on Sunshine, de Jesus Jackson, de 100 ppm. Después: Runaway de Linkin Park de 109 ppm con un toque de rock más duro, “para mejorar mi estado de activación”, explica. Por último: Running With the Night, de Lionel Richie: “de 120 ppm, totalmente energizante, me pongo la ropa deportiva”.

¿Intentas reunir la energía necesaria para un trabajo de oficina? Aplica el mismo proceso, comenta Karageorghis. Pero evita la música que tenga letra. Sus investigaciones demuestran que estas canciones requieren un procesamiento sintáctico y pueden mermar tu capacidad para realizar tareas cognitivas. “Prueba con Enya o Enigma”, sugiere. Checa también el volumen: “Para optimizar la activación y los beneficios mentales de la música, entre 60 y 65 decibeles de volumen es probablemente lo mejor“.

Cuando disminuye la actividad física, el sueño se ve afectado, señala Emmanuel Stamatakis, profesor de la Universidad de Sídney, que realizó un análisis de los datos de casi 40 mil adultos del Reino Unido. Su investigación también sugiere que –incluso en ausencia de una mejora del sueño– el ejercicio ayuda a neutralizar algunos peligros que el insomnio supone para nuestra salud, como el aumento del riesgo de enfermedades cardiacas o de mortalidad por cáncer.

“El ejercicio ayuda a neutralizar algunos de los peligros que el insomnio supone para nuestra salud, como el riesgo de padecer enfermedades cardiacas”.

Sus últimas investigaciones sugieren que la práctica diaria de tres a cuatro sesiones de un minuto de “actividad física vigorosa intermitente” aporta enormes beneficios para la salud. Subir escaleras, caminatas intermitentes muy rápidas o caminar con bolsas de supermercado pesadas son algunos ejemplos. “Lo que sabemos”, comenta, “es que aparentemente importa la intensidad”.

“Para recuperar tu energía después de una reunión, mantén la boca cerrada, relaja la lengua, deja que haya un pequeño espacio entre la mandíbula superior y la inferior, y después respira suave pero profundamente por la nariz, inhalando y exhalando”, sugiere Ramlakhan. Entre otros beneficios, tus pulmones absorberán más oxígeno lo cual hará que te sientas menos cansado. “Tararear con la boca cerrada también es bueno para el cansancio”, añade. “Produces monóxido de nitrógeno en las fosas nasales, que es antiséptico, antiviral y antiinflamatorio”.

En nuestro mundo post-Marie Kondo, un escritorio limpio y ordenado podría sugerir automáticamente una mente clara y brillante. No obstante, la realidad, según los estudios científicos, no es tan clara. El desorden estimula la mente de algunas personas, y cansa a otras.

Un estudio de la Universidad de Princeton de 2011 indicó que “múltiples estímulos presentes en el campo visual al mismo tiempo compiten por la representación neuronal.” En otras palabras, las tazas de té frío y las bolas de papel arrugadas sobre tu escritorio compiten por llamar tu atención con ese documento que se supone que deberías estar leyendo. Cuantos más acumules, más tendrá que esforzarse tu cerebro para descartarlos, mediante un mecanismo que Sabine Kastner, profesora de neurociencia y psicología de Princeton, que dirigió la investigación, describe como “función de atención“.

“Las tazas de té frío y los papeles arrugados sobre tu escritorio compiten por llamar tu atención con lo que se supone que deberías estar leyendo”.

Y sin embargo: “¡Me encanta el desorden! Cuando hay desorden, trabajo mucho mejor”, comenta Kastner. Algunos de nosotros fuimos bendecidos con una función de atención aparentemente inagotable. Para este feliz grupo, el minimalismo podría resultar poco estimulante. Pero para aquellos cuya función de atención desaparece con más rapidez, el desorden puede ser agotador. Para saber en qué punto de este espectro te encuentras, intenta vivir y trabajar con distintos niveles de desorden”, propone. “Quizás puedas crear un entorno que optimice lo que puedes hacer con tu capacidad de atención personal y que reduzca tu cansancio”.

El contacto social parece influir en el cansancio. En un estudio publicado en la revista Psychological Science este mes de abril, se dividió a los voluntarios en diferentes grupos. Algunos pasaron ocho horas sin tener contacto social, otros sin comer, mientras que otros no hicieron ninguna de las dos cosas. ¿El resultado? “El aislamiento social parece estar relacionado causalmente con la reducción de los niveles de energía y el aumento del cansancio, que es similar al que produce la privación de alimentos. No esperábamos algo así”, comenta Giorgia Silani, que dirigió la investigación en la Universidad de Viena.

Describe los resultados como “absolutamente emocionantes”, aunque para quienes siguen trabajando desde casa pueden resultar preocupantes. Así que agenda algunos almuerzos, sesiones de chismorreo y un juego de preguntas en el bar, rápido.