¿Dormir a las 9 p.m. es el secreto de la felicidad? Mi semana durmiendo como la generación Z

A lo largo de la vida, uno se encuentra haciendo muchas cosas diferentes a las 9 de la noche: viendo la televisión; leyendo un libro; sentado en un bar; cuando jóvenes saliendo de un restaurante para ir al cine, o al revés. Cuando se tienen hijos pequeños, las 9 marcan generalmente el comienzo del precioso tiempo que uno llama suyo, una pequeña ventana en la que hay que embutir toda la diversión. A medida que he ido envejeciendo, he llegado a asociar la hora 21 del día con la vuelta a casa más que con la salida. Pero hay una cosa que nunca me he planteado hacer a las 9 de la noche: irme a dormir a la cama.

Y, sin embargo, según el Wall Street Journal, las 9 de la noche es la nueva hora de acostarse de moda, no para la gente cansada de mediana edad, sino para los veinteañeros. Los jóvenes de hoy, al parecer, están tomando las riendas de sus rutinas de sueño y dando prioridad al sueño sobre la diversión. Un análisis de 2022 descubrió que los estadounidenses de 20 años dormían, en promedio, 9 horas y 28 minutos por noche, frente a las 8 horas y 47 minutos de 2010. El WSJ citó a un joven de 19 años diciendo: “Para mí, nada bueno ocurre después de las 9 de la noche”.

¿En qué se está convirtiendo el mundo cuando los adolescentes creen eso? ¿Por qué querría alguien, joven o mayor, irse a la cama a las 9? ¿Y qué pasaría si lo intentara, sólo durante una semana?

Lunes

La primera emoción que asocio con mi nueva hora de acostarme es un ligero pánico: las 9 de la noche llega rápidamente. Esta hora límite apenas me da tiempo para cocinar y cenar. Cuando faltan 10 minutos para las 9, me encuentro corriendo por la casa para apagar las cosas.

La segunda emoción, y la más importante, es el resentimiento. Después de lavarme los dientes, bajo las escaleras por última vez y encuentro a mi esposa sintonizando un programa de televisión.

“¿Un documental de la ITV sobre Boris Becker?” grito. “¡Me encantan los documentales de la ITV sobre Boris Becker!”

“Lo siento”, dice mi mujer. “Quizá puedas verlo mañana, durante el día”.

“Esto es tan estúpido”, digo. “¡Ni siquiera estoy cansado!” Desde luego, no me siento como una veinteañera haciéndose cargo de mi rutina de sueño. Me siento como un niño pequeño.

Normalmente, me iba a la cama sobre las 11 de la noche entre semana, quizá a las 11:30, pero me quedaba dormido después de leer durante unos minutos. Ahora, sentado como un poste en la cama a las 21:10, me siento como alguien en cuarentena: atrapado, aburrido, ansioso. Puedo oír la televisión en el piso de abajo: está claro que Becker se lo está pasando como nunca. Finalmente, me acomodo con mi libro. 90 minutos y 75 páginas después, estoy inconsciente. No veo le veo la gracia.

Para los pocos veinteañeros británicos que pude encontrar que admitieran acostarse temprano, parece ser una elección personal más que una adaptación a una tendencia creciente. En todo caso, se ven a sí mismos como atípicos satisfechos.

Kirsten, de 25 años, se levanta generalmente a las 6 de la mañana después de haberse acostado a las 9 de la noche, “pero me alegro si puedo acostarme antes”. Su trabajo como promotora de espectáculos en Londres requiere trasnochar varias veces al mes. “En ese sentido, no soy religiosamente partidaria de irme a la cama a las 9”, dice. “Sigo socializando y disfrutando de una noche de fiesta, pero si no tengo planes me acuesto temprano”. No conoce a nadie más de su edad con un horario de sueño similar.

Anna Harris, también de 25 años, adoptó su rutina por primera vez después de sentirse “hecha polvo” mientras cursaba sus estudios de bachillerato. “Empecé a acostarme a las 8:30 de la noche para tener un poco de paz y tranquilidad y se me quedó el hábito”, dice. “Siempre he tenido un terrible insomnio, así que no necesariamente me dormía enseguida, o permanecía dormida toda la noche, pero me hizo darme cuenta de que me beneficiaba el mero hecho de estar en la cama a oscuras, descansando”. En la universidad mantuvo un horario más tradicional de estudiante, pero desde que encontró un trabajo que empieza a las 7:30 ha vuelto a las andadas: “Me he establecido en las 9:30 como un término medio bastante feliz”.

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En gran medida, la cantidad de sueño que uno necesita, y obtiene, se rige por la genética. No se puede evitar. Las horas a las que uno se acuesta y se levanta por la mañana también están, hasta cierto punto, predeterminadas: las personas caen de forma natural en diferentes “cronotipos”, alondras o búhos, según la hora del día en la que la mayoría de la gente es productiva, pero estos patrones cambian a medida que envejecemos.

Por lo general, a partir de los 10 años aproximadamente, queremos acostarnos progresivamente más tarde, hasta que llegamos a los 20 años. “A partir de entonces, nuestro cronotipo se vuelve más del tipo alondra a medida que envejecemos”, afirma el doctor Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana y autor de Life Time: The New Science of the Body Clock and How It Can Revolutionise Your Sleep and Health (Tiempo de vida: la nueva ciencia del reloj corporal y cómo puede revolucionar su sueño y su salud). “La conclusión es que, cuando estamos a finales de los 50, principios de los 60, queremos acostarnos unas 2 horas antes de lo que lo hacíamos a finales de la adolescencia y principios de los 20”.

Pero si tienes 25 años y ya te acuestas a las 9 de la noche, ¿cuánto margen se está dejando para futuros ajustes? ¿Puede realmente hacerte bien a esa edad acostarte ridículamente temprano? “Se trata de dormir lo necesario dentro de las limitaciones de la propia vida social y laboral”, dice Foster. “Quedarse despierto hasta tarde un viernes para salir con los compañeros no es un problema. El sueño es algo dinámico. Y creo que nos estamos volviendo obsesivos al respecto, lo que me angustia”.

Martes

Por la sensación de que me han robado la noche, me llevo el teléfono, la laptop y los audífonos a la cama. Me preocupa, por supuesto, que estas distracciones contribuyan a una mala higiene del sueño, pero me preocupa más no tener nada que hacer.

No puedo precisar el momento en que realmente me quedo dormido; todo lo que recuerdo es despertarme a la 1 de la madrugada con el teléfono aún en la mano, y de nuevo a las 3 de la madrugada con los audífonos aún puestos. Después de eso, no vuelvo a despertarme hasta las 8 de la mañana. Llevo 11 horas en la cama.

Según la entrenadora del sueño certificada Camilla Stoddart, la amenaza que supone la tecnología para un buen sueño es muy exagerada. “Si eres un cuarentón con insomnio y te cuesta mucho conciliar el sueño, creo que escuchar un podcast o ver vídeos de YouTube es realmente útil”, afirma. “No estoy diciendo: los teléfonos son buenos, utilízalos. Estoy diciendo: relájate con respecto a su sueño y el sueño llegará”.

Pero priorizar el sueño y estar relajado con respecto al sueño son a menudo mutuamente opuestos. En 2017, el científico Matthew Walker publicó un libro titulado Why We Sleep, un bestseller internacional que, en la mente de muchos lectores, relacionaba el sueño inadecuado con una serie de malos resultados, como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, la obesidad y una vida más corta. El sueño inadecuado, sostenía Walker, era todo lo que no llegaba a 8 horas. El libro hablaba de una “epidemia silenciosa de pérdida de sueño” y básicamente convencía a mucha gente de que el insomnio ponía en peligro la vida.

Otros estudios han descubierto que una cantidad adecuada de sueño varía mucho de una persona a otra, desde tan sólo 6 horas por noche hasta tanto como 10 u 11, aunque la mayoría de nosotros seguimos estando en la franja de 7 a 8 horas. Aunque una falta crónica de sueño conduce inexorablemente a la irritabilidad, la impulsividad y los problemas para conectar socialmente, la serie de nefastas consecuencias sugeridas por Walker fue, según algunos, muy exagerada.

“Una de las cosas que realmente no dejó claras es que hablaba de privación del sueño, que es diferente del insomnio”, dice Stoddart. “La privación del sueño es cuando trabajas en una plataforma petrolera y pasas la noche en vela y sometes a tu cuerpo a la realmente difícil situación de no dormir cuando quiere. El insomnio es estar tumbado en la cama sin poder dormir, aunque lo intentes. En realidad, se duerme más siendo insomne, y se tiene un sueño más profundo; simplemente no es tan malo para nadie. No hay relación entre el insomnio y la muerte prematura”.

Irónicamente, según Foster y Stoddart, la ansiedad generada por libros como Why We Sleep mantiene despierta a mucha gente por la noche. “En mi cuestionario previo a las sesiones, solíamos preguntar: ¿Qué libros has leído sobre el sueño?” dice Stoddart. “Porque mucha gente lo había leído y decía que entonces empezaba a preocuparse por ello. Sin duda causó muchos problemas”.

Miércoles

Este es el único día de la semana en el que los acontecimientos me impiden irme a la cama a las 9 de la noche. Mi banda tiene programado un ensayo; aunque es en mi casa, no puedo echar a todo el mundo por la puerta antes de las 10 de la noche.

Una vez que se me ha pasado la hora, decido hacer vida nocturna. Ceno a las 10:30 y veo la tele hasta medianoche. De nuevo, arrastro todas mis pantallas a la cama conmigo, pero resultan innecesarias: me quedo dormido en cuanto mi cabeza toca la almohada y me despierto puntualmente a las 4 de la mañana. Y a las 5. Y a las 6 de la mañana.

Sintiéndome aturdido al día siguiente, recuerdo que sería imposible cumplir con la hora de acostarme a las 9 y seguir manteniendo cualquier semblanza de mi vida actual. ¿Qué pasa con las salidas? ¿Y las 20 o 30 veces al año que me encuentro conduciendo por una autopista después de medianoche? ¿Cómo me las arreglaría con eso una vez que me acostumbrara a los hábitos de sueño de un niño promedio de 10 años?

Irse a la cama más o menos a la misma hora todas las noches es, en general, un buen hábito. Pero acostarse temprano no es especialmente útil, sobre todo si no estás cansado, y puede ser contraproducente. Puede parecer obvio, pero para dormir bien es necesario pasar cierto tiempo despierto.

“El impulso de dormir es como tener hambre de dormir”, dice Stoddart. “Por la mañana, no tienes mucha ‘hambre’ porque acabas de dormir bien. Al final de la tarde, estás ‘hambriento’, listo para dormir”. Pero los adultos necesitan estar despiertos entre 16 y 17 horas para generar el suficiente impulso de sueño como para dormir entre 7 y 8 horas”. Si estás durmiendo 9 horas y media cada noche, simplemente no hay suficientes horas en el día.

Viernes

El resentimiento ha sido sustituido por la resignación: cama a las 9, dormido a las 10, levantado a las 7. Según las reglas del ritmo circadiano, mi levantada debería adelantarse al ritmo de mi nueva hora de acostarme, pero no es mi experiencia: sólo ha cambiado un poco, y muy lentamente. Mientras tanto, duermo 9 horas, a veces más, y no me siento mejor por ello.

Además de tu predisposición genética y edad, hay un tercer factor que afecta significativamente a tu sueño. “La luz es realmente importante para ajustar el reloj corporal, pero la luz a distintas horas hace cosas diferentes”, dice Foster. “La luz de la mañana adelantará el reloj, haciendo que te levantes antes. La luz de la tarde retrasará el reloj, haciendo que te levantes más tarde”.

Por supuesto, no hay mucha luz matinal en esta época del año. El sol no ha salido a las 7 de la mañana e incluso cuando sale es apenas perceptible. Quizá febrero sea un mal mes para un reajuste.

Domingo

Me duermo no mucho después de las 9 de la noche, pero después duermo de forma irregular y, a partir de cierto punto, nada en absoluto. En mi reloj biológico estallaron los resortes. Por la mañana, tengo una fuerte sensación de haber estado despierto toda la noche, aunque cuando me desperté a las 7 de la mañana estaba bastante claro que había estado dormido, al menos durante un tiempo.

“Somos malos informando sobre el sueño”, dice Stoddart. “En mi mundo, la gente subestima cuánto ha dormido, porque los insomnes informan absolutamente en exceso de su vigilia. Mucha gente cree que duerme más de lo que lo hace, porque está en la cama esa cantidad de tiempo. Pero en realidad, no están dormidos durante todo ese tiempo”.

Existen todo tipo de aplicaciones para ayudarle a medir la cantidad y la calidad de su sueño, pero Stoddart afirma que hacen más mal que bien, porque son inexactas y fomentan la ansiedad por dormir. “Tengo clientes que monitorean cada parte de sí mismos”, dice. “Tienen estos colchones (inteligentes) y miran los datos del colchón para saber cómo han dormido… Han perdido el contacto con cómo se sienten; necesitan mirar los datos para ver cómo han actuado”.

Lo cierto es que algunas personas, jóvenes y mayores, querrán acostarse temprano de forma natural, mientras que otras dormirán de forma natural más de 9 horas. Pero, aunque quiera emularlos, probablemente no haya mucho que pueda hacer al respecto.

“Dormir es un proceso pasivo, como respirar, hacer la digestión, dejarse crecer la barba o estar embarazada”, dice Stoddart. “Tienes tanto control sobre tu sueño como sobre dejarte crecer la barba”.

La diferencia es que no puedes detener el crecimiento de la barba pensando demasiado en ello. Al final de la semana, todavía estoy debatiendo si debo acostarme a las 9 de la noche una vez más, para compensar el haberme saltado el toque de queda la tercera noche. Se lo comento de pasada a Stoddart.

“Lo que realmente te insto a hacer es volver a la normalidad”, me dice. “Deja pasar esta noche y no te preocupes por ello. No vuelvas a pensar en eso”.

Éste es todo el permiso que necesito. En diferentes periodos de mi vida, he dormido mal y he dormido bien, pero nunca me he preocupado realmente por ello. Hasta esta semana. Así que navego hasta pasadas las 9 de la noche, bostezo durante toda la emisión de Newsnight antes de irme a la cama y me quedo despierto en la oscuridad, pensando en mi barba crecida.

Traducción: Ligia M. Oliver

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