¿Qué hacen los deportistas después de un partido y qué comen para recuperar energía? Así es su alimentación y rutina

Después de un partido, los deportistas no solo descansan: comienzan una fase clave conocida como recuperación postcompetencia, un proceso que busca reparar músculos, rehidratar el cuerpo y reponer la energía perdida. Este momento es tan importante como el entrenamiento o el encuentro mismo, ya que impacta directamente en el rendimiento de los días siguientes, ¿conoces en qué consiste su rutina?

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¿En qué consiste la rutina de recuperación postcompetencia de los deportistas?

Lo primero que hacen los atletas tras un encuentro intenso es rehidratarse. El sudor provoca una pérdida considerable de líquidos y electrolitos, por lo que beben agua, bebidas isotónicas o soluciones con sodio y potasio. En muchos equipos profesionales, la rehidratación comienza incluso antes de que termine el juego, con pausas planificadas.

Posteriormente, los jugadores suelen realizar ejercicios de estiramiento o descanso activo, como caminatas suaves o sesiones cortas en bicicleta estática, que ayudan a eliminar el ácido láctico y reducir la rigidez muscular.

La recuperación no se limita al físico. Psicólogos deportivos y fisioterapeutas también forman parte del proceso para mantener el equilibrio mental y emocional, algo indispensable para volver a competir al máximo nivel.

¿Qué comen los deportistas después de un partido?

En las dos primeras horas tras finalizar la competencia, los deportistas buscan recuperar los carbohidratos y proteínas gastados durante el esfuerzo físico.

Entre los alimentos más comunes se encuentran:

• Pollo, pescado o huevo, fuentes de proteína magra.
• Arroz, pasta integral o papa, para restablecer el glucógeno muscular.
• Frutas ricas en antioxidantes, como plátano, frutos rojos o naranja.
• Yogurt o batidos de proteínas, que combinan nutrientes y facilitan la digestión.

Muchos equipos cuentan con nutriólogos deportivos que ajustan el menú según el tipo de esfuerzo, el clima y el calendario de partidos. Por ejemplo, un futbolista que juega 90 minutos necesita entre 1.2 y 1.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal después del encuentro.

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La fase invisible: recuperación y sueño

Luego del alimento, comienza lo que los preparadores llaman “la fase invisible”: el descanso y sueño reparador. Dormir bien es fundamental para que el cuerpo libere hormonas que favorecen la regeneración muscular. Algunos deportistas complementan este proceso con baños de hielo, crioterapia o masajes de descarga, especialmente después de partidos exigentes o viajes largos.

Por ejemplo, cada atleta tiene su propio método de recuperación:

• Cristiano Ronaldo sigue un protocolo con crioterapia y una comida rica en proteínas y vegetales, su dieta consiste en seis comidas al día; además de varias siestas de 90 minutos.
• Serena Williams prioriza el descanso activo y una dieta con antioxidantes naturales para reducir la inflamación. duerme alrededor de 7 horas.
• Checo Pérez combina fisioterapia, hidratación constante y un plan de sueño controlado.
• Lionel Messi suele incluir pescado, carnes mafras, ensaladas y frutas en su cena postpartido, además de sesiones de crioterapia.