Cómo descansar de verdad: técnicas efectivas para dormir mejor y despertar con energía

Dormir bien no siempre significa dormir muchas horas. La calidad del descanso depende de factores físicos, mentales y ambientales que influyen directamente en la salud y el bienestar general. En México, el 45% de los adultos reconoce tener dificultades para conciliar el sueño, según datos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS). Los especialistas advierten que no dormir lo suficiente aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ansiedad y obesidad, por lo que adoptar hábitos saludables antes de dormir puede marcar una gran diferencia.

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¿Por qué es importante dormir bien?

El sueño es un proceso biológico esencial que permite al cuerpo recuperarse, reparar tejidos y consolidar la memoria. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos duerman entre siete y ocho horas diarias para mantener un funcionamiento óptimo del cerebro y el sistema inmunológico.

De acuerdo con el doctor Rafael Santamaría, neurólogo y especialista en trastornos del sueño, “descansar adecuadamente no solo mejora la concentración y el estado de ánimo, también fortalece la respuesta inmunológica y regula el metabolismo”. Añadió que la falta de sueño sostenida puede alterar la presión arterial y afectar el equilibrio hormonal.

Cinco técnicas simples para mejorar la calidad del descanso

Dormir mejor no requiere necesariamente medicamentos ni rutinas complejas. Expertos en sueño y bienestar recomiendan aplicar cambios graduales en los hábitos diarios que pueden generar resultados significativos en poco tiempo.

1. Mantén horarios regulares
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño profundo.

2. Evita pantallas antes de dormir
La luz azul de teléfonos, tabletas y televisores interfiere con la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Se recomienda dejar de usarlos al menos 30 minutos antes de acostarse.

3. Cuida el ambiente del dormitorio
Mantener una habitación oscura, fresca y silenciosa favorece la relajación. La temperatura ideal para dormir oscila entre los 18 y 22 grados Celsius. También es recomendable utilizar cortinas opacas y reducir al mínimo las luces artificiales.

4. Practica ejercicios de respiración o meditación
La respiración profunda y la meditación guiada ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y relajar la mente. Aplicaciones como Calm o Headspace ofrecen sesiones breves para quienes inician en esta práctica.

5. Limita el consumo de cafeína y alcohol
Tomar café o bebidas energéticas después del mediodía puede alterar el ciclo natural del sueño. El alcohol, aunque parece relajante, reduce las fases profundas del descanso y provoca despertares frecuentes.

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¿Cómo preparar la mente para dormir?

El descanso también depende del estado mental. La psicóloga del sueño Laura Campos, de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), explica que “el cerebro necesita una rutina de desconexión que indique el fin de las actividades del día”. Sugiere implementar rituales previos al sueño, como leer, tomar una infusión relajante o escribir en un diario para liberar pensamientos.

Otra técnica eficaz es la “desactivación progresiva”, que consiste en tensar y relajar grupos musculares desde los pies hasta la cabeza, reduciendo la tensión acumulada. Este método, desarrollado por el médico Edmund Jacobson, se usa actualmente en terapias de relajación y manejo del estrés.

¿Cuál es el impacto del sueño en la salud mental?

Dormir bien no solo mejora la energía física, también protege la salud emocional. La falta de descanso está asociada con irritabilidad, falta de concentración y síntomas depresivos. Estudios del Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón de la Fuente Muñiz muestran que las personas con insomnio tienen hasta tres veces más probabilidades de desarrollar trastornos de ansiedad.

Dormir profundamente contribuye a la regulación del sistema nervioso y al equilibrio de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, fundamentales para mantener la estabilidad emocional.

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¿Cuándo es necesario acudir con un especialista?

Si los problemas de sueño persisten por más de tres semanas, los especialistas recomiendan acudir a una clínica del sueño. Algunos trastornos, como la apnea obstructiva, el síndrome de piernas inquietas o el insomnio crónico, requieren diagnóstico profesional y tratamiento personalizado.

Los médicos advierten que no se debe recurrir al uso prolongado de pastillas para dormir sin supervisión médica, ya que pueden generar dependencia o alterar los ciclos naturales del descanso.