¿Te sientes bajoneado?¿Cuántas veces te dio el sol esta semana?

La vitamina D es un nutriente esencial que necesitamos para fortalecer nuestro sistema inmune y mantener nuestros huesos fuertes. Además, la carencia de esta vitamina se ha asociado con el avance de tumores en cáncer de seno y depresión.

La vitamina D se procesa a partir de los rayos UV del sol, pocas personas saben que esto tiene mucho que ver con nuestra genética. Nuestros genes determinan la producción de melanina que da lugar al color de nuestra piel y algunos estudios han encontrado que las personas de tez oscura y morena producen menos melanina y poseen una menor capacidad para absorber vitamina D, mientras que en las personas de tez blanca sucede lo contrario.

Los profesionales de la salud cada vez nos encontramos con más y más personas que presentan niveles bajos de vitamina D.

Ojo, para poder saber si tu nivel de vitamina D es el adecuado es indispensable hacerse una prueba de laboratorio que mide el nivel de vitamina D en la sangre. El momento ideal para realizarse este estudio es al terminar el verano, de esta manera puedes controlar tus niveles cuando estás más expuesto al sol. Usualmente en época de calor buscamos salir más a la calle, ir a la playa, etcétera. El problema radica en que hoy tenemos un estilo de vida con el que solemos llevar a cabo la mayoría de nuestras actividades en el interior. Ponte a pensar, en esta semana, ¿cuántas veces te dio el sol? La recomendación sería exponernos de 10 a 15 minutos al sol todos los días, ¿está difícil, verdad? 

La buena noticia es que, además de los rayos del sol, podemos adquirir la vitamina D de los alimentos. Un dato que me encanta es que los champiñones y setas son una fuente rica de vitamina D, ya que al igual que nosotros estos también sintetizan esta vitamina a partir del sol. 

El salmón, la trucha, la sardina y la yema de huevo son también fuentes ricas de vitamina D. Por otra parte, tenemos los productos lácteos que se fortifican, fortificar un alimento es siempre una buena idea ya que previenes de modo importante deficiencias de vitaminas a nivel población. Tristemente muchas personas de una manera irresponsable se han encargado de dar mala fama al grupo de los lácteos, que además de aportar vitamina D y calcio son una excelente fuente de proteína de muy buena calidad ideal para cualquier etapa de la vida. Si los lácteos te producen molestias –como inflamación o diarrea– puede ser que genéticamente no toleres la enzima lactasa, pero si usas productos deslactosados obtienes sus beneficios sin que te generen molestias. 

Otro punto a favor es que esta vitamina es liposoluble y no se pierde con gran velocidad, por lo que si durante el verano logras incrementar tus niveles e incluyes estos alimentos puede ser suficiente para cubrir tu requerimiento en los meses fríos. 

La vitamina D tuvo un gran boom en los últimos años porque fortalece el sistema inmune y en la pandemia muchas personas la empezaron a incluir en forma de suplemento. Lo ideal es asistir con tu profesional de la salud, medir tu nivel de vitamina D y de ser necesario consumir algún suplemento nutricional.

El requerimiento estándar de vitamina D corresponde a 600 UI (Unidades internacionales), pero dependiendo de tu edad y estilo de vida puede ser mayor. Es importante no suplementarnos en exceso porque al ser liposoluble, el cuerpo no la elimina y dosis altas pueden llevar a una toxicidad. Además, algunos estudios en humanos han comprobado que la suplementación de esta vitamina no llega a ser tan eficiente como la exposición al sol unos minutos al día. 

A lo mejor has escuchado que en países como Reino Unido las personas habitualmente inician con un suplemento de vitamina D durante el otoño e invierno, porque su deficiencia se asocia con un bajo estado de ánimo. Se han hecho estudios para relacionar la depresión y/o la ansiedad con deficiencia de vitamina D. Estas investigaciones encontraron una mejoría en los síntomas de pacientes con ansiedad y/o depresión, aunque el mecanismo y las dosis ideales por los cuales esto sucede no han sido determinados. Esto puede ser por la parte multicausal de estos padecimientos, recuerda que un bajo estado de ánimo no es una depresión y si este es tu caso siempre es importante acudir con tu profesional de la salud de confianza. Los cambios en el estado de ánimo se asocian a muchos factores desde genéticos hasta de estilo de vida.

Quedan pocas semanas para que cambie el clima y estemos más expuestos al sol. En estos días aplícate protector solar y procura tomar el sol 10 minutos antes de las 12:00 del día y después de las 4:00 de la tarde. No olvides incluir alimentos ricos en vitamina D como parte de una dieta rica en frutas y verduras. Ten como prioridad realizar actividades al aire libre, además de mejorar tu estado de ánimo, tus huesos y tu sistema inmune te lo van a agradecer.