Cómo usar las escaleras puede mejorar tu forma física en cuestión de segundos

Puede que no te hayas dado cuenta, pero la mayoría de los hoteles modernos ocultan sus escaleras. Dependiendo de a quién preguntes, es por protección, seguridad o por estética (las escaleras son feas, a menos que sean diseñadas a juego con el resto de la decoración), y por eso la gente suele sorprenderse cuando te ve subiendo por ellas. Para mí, una de las mejores maneras de romper la tensión es soltar un “¡Buenos días!” Muchos de los que te encuentras bajando las escaleras de los hoteles a las 7 de la mañana probablemente tengan resaca, o al menos estén atontados. Aun así, suelen ser muy educados.

Lo sé porque, y esto me parece una confesión un poco vergonzosa, ahora soy un hombre de escaleras. De un modo u otro, siempre ha estado acechando en mi psique: nunca he sido capaz de caminar por la derecha en el metro, ni de esperar un elevador si solo debo subir un par de pisos. Pero no soy el único. Correr por las escaleras es un pasatiempo al alza, al menos si nos fijamos en la cantidad de eventos dedicados a ello. La primera carrera en torres a gran escala tuvo lugar en la Torre Eiffel en 1905, con unos 300 corredores que subieron los dos pisos (729 escalones) del monumento.

Siguieron más pruebas, pero el deporte tardó en extenderse al Reino Unido (con una carrera interuniversitaria por la torre BT en 1968) y a Estados Unidos (la Empire State Building Run-Up debutó en 1978). En la actualidad, centenares de pruebas en decenas de países permiten a las personas de ligeras y largas piernas correr unos contra otros por algunos de los rascacielos más conocidos del mundo, mientras que a los demás se les anima amablemente a llegar a la cima a su propio ritmo.

Pero ¿por qué? Bueno, realmente depende del atleta. “Mi primer amor es correr, y echo muchísimo de menos las carreras en pista, pero es duro para el cuerpo después de muchos años, así que subir escaleras me vino muy bien”, dice Suzy Walsham, que compitió en los Juegos de la Mancomunidad en los 800 y mil 500 metros en 2006 antes de dar el paso a correr en escaleras. “Hay mucho menos impacto, pero sigue siendo un reto increíble, y me encanta que la verdadera carrera sea entre tú y el edificio. Mi primera carrera fue el Swissôtel Vertical Marathon de Singapur. El primer premio era un viaje a Nueva York para hacer el Empire State Building Run-Up, y me gustó bastante la idea de hacer un viaje gratis a Nueva York. Gané la carrera, fui a Nueva York y también gané el Empire State Building Run-Up. Ese fue el comienzo de mi carrera como corredora de escaleras. Al principio no había muchas carreras y solo hacía tres o cuatro al año. Tuve un hijo en 2010 y volví, y en 2012 había muchas más carreras y el deporte no ha parado de crecer.”

Además de las vistas, correr por las escaleras tiene muchas ventajas, empezando por la falta de impacto: Walsham no es la única corredora que se ha aficionado a este deporte porque es más suave para las articulaciones. También hay un aspecto corporal que puede sorprender a los principiantes: “Al subir, se utilizan los principales grupos musculares de las piernas para generar la fuerza necesaria para ganar altura: cuádriceps, glúteos, gemelos, flexores de la cadera e isquiotibiales”, dice el competidor de carreras de escaleras David Harris, que trabaja con el London Landmarks Skyscraper Challenge. “Pero no se trata solo de las piernas: la inmensa mayoría de los edificios tienen pasamanos que se pueden utilizar para subir y aliviar parte de la carga. También pueden ayudar a minimizar el tiempo en los aterrizajes ayudándote a deslizarte hasta el siguiente piso”.

La técnica del pasamanos puede aportar un aspecto técnico al deporte, pero por lo demás tiene una pureza vigorizante que muchos corredores disfrutan. “A diferencia de una carrera en pista o en calle, la técnica no tiene mucha importancia, ya que es muy difícil cambiar de ritmo en las escaleras”, explica Walsham. “Controlar el ritmo en las fases iniciales es fundamental, ya que, si se alcanza el umbral láctico máximo al principio, es muy difícil recuperarse. También es un deporte muy individual y probablemente dos tercios de las carreras de élite son contrarreloj, así que eres tú contra el edificio y el reloj”.

Y, por supuesto, es rápido. Los corredores de élite suben los mil 576 escalones del Empire State Run-Up en menos de 10 minutos; el récord de los 920 escalones de la Torre 42 de Londres está por debajo de los cuatro. Los corredores de maratón suelen tener dificultades, ya que las carreras en escaleras requieren tolerancia al ácido láctico y cierto grado de aptitud anaeróbica (que se activa cuando uno se mueve demasiado rápido para utilizar oxígeno como combustible), además de la aeróbica que se utiliza en esfuerzos más largos. “He sido más rápida en las escaleras que gente que era 10 minutos más rápida que yo en un medio maratón”, dice Walsham.

Aquí es donde volvemos a mí resoplando por seis tramos de escaleras con alfombra morada en un Holiday Inn Express. Como padre ocupado que soy, no tengo tiempo para salir a correr 16 kilómetros los domingos como solía hacer, pero sigo valorando mi salud cardiovascular, que probablemente sea un factor clave para predecir la mortalidad por cualquier causa. Los intervalos aeróbicos de alta intensidad son muy buenos para mejorarla, y los sprints en escaleras son perfectos.

“Correr por las escaleras aumenta la intensidad, por lo que se puede conseguir un entrenamiento más eficaz en una distancia física corta y en un intervalo de tiempo breve”, afirma Sarah Aarons, entrenadora personal que incorpora regularmente escaleras en sus clases al aire libre. “Esto significa que la carrera en escaleras se presta a diferentes formatos basados en intervalos y a una amplia gama de habilidades. Los escalones también añaden opciones adicionales para incorporar otros ejercicios, lo que resulta útil para hacer los entrenamientos más fáciles o difíciles; por ejemplo, una flexión inclinada utilizando cinco escalones es adecuada para un principiante, mientras que una flexión declinada utilizando tres escalones es un ejercicio muy avanzado.” Cinco series de seis tramos de escalera, con unas cuantas flexiones en la parte superior y una caminata hacia abajo para recuperarme, me llevan menos de 10 minutos, pero es un entrenamiento bastante intenso para el día, incluso si significa recibir algunas miradas raras en los ascensos.

Por supuesto, si incluso esto te parece demasiado, hay muchas ventajas en subir las escaleras de vez en cuando: ignorar el elevador en el trabajo, subir un par de pisos a la hora de la comida o subir corriendo las escaleras del metro.

“Creo que la principal razón para aprovechar las escaleras es pensar en ellas como tentempiés de ejercicio”, afirma Brady Holmer, corredor e investigador de examine.com. “Subir escaleras es bastante vigoroso con relación a caminar, y puedes hacerlo a lo largo del día para acumular breves rachas de actividad de alta intensidad”, añade. “En un estudio reciente, por ejemplo, los sujetos que hicieron sentadillas, que tiene muchas similitudes con subir escaleras, a lo largo de un día inactivo experimentaron una mejora de la síntesis proteica en comparación con un grupo de control, lo que podría redundar en beneficios para la fuerza y el músculo. Básicamente, las escaleras pueden ser una forma estupenda de interrumpir el sedentarismo con ejercicio durante el día, lo que tiene beneficios metabólicos y podría incluso mejorar la forma física.”

En otras palabras: es hora de usar las escaleras. Es una forma de hacer ejercicio que está integrada en muchos edificios, no requiere equipo adicional y se realiza en minutos, o segundos, en lugar de horas. Si te gusta, puede que te encuentres viajando por todo el mundo para subir a las torres más famosas, como Walsham, que dice haber hecho amigos en todo el mundo, o comprometiéndote en lo alto de la Torre Eiffel, como Harris y su esposa (otra corredora de escaleras). Si todo esto te parece demasiado trabajo, por supuesto, siempre puedes simplemente disfrutar del tenue resplandor del esfuerzo al sentarte en tu escritorio tras subir nueve refrescantes tramos, o simplemente, por un segundo, disfrutar de las vistas desde la cima.

Sube escaleras

¿Quieres probar a correr por las escaleras en la comodidad de tu propia casa/oficina/local? Prueba una de las opciones “piramidales” de la entrenadora personal Sarah Aarons: la dificultad aumenta en cada ronda y disminuye en la segunda mitad. Tómatelo con calma al principio, descansa si te sientes mareado y ten cuidado al bajar.

Principiantes

• 30 segundos: camina o trota hasta lo alto de los escalones, haz dos saltos de media tijera, básicamente, un salto sin mover los brazos, en la parte superior de la escalera y baja corriendo. Repite el ejercicio si es necesario.
• 45 segundos: camina o trota por los escalones, haz dos medios saltos y dos sentadillas en la parte superior. Repite.
• 60 segundos: camina o trota, haz dos saltos, dos sentadillas y un “burpee”, o sea, te pones en cuclillas, pones las manos en el suelo, das un paso atrás en una posición de plancha, luego inviertes todo el movimiento para ponerte de pie otra vez. Repite.
• Repite la serie a la inversa.

Intermedios

• 30 segundos: trota o corre hacia arriba, haz tres saltos de tijera, corre hacia abajo. Repite.
• 45 segundos: trota o corre, haz tres saltos de tijera y tres sentadillas, baja corriendo. Repite.
• 60 segundos: trota o corre, realiza tres saltos de tijera, tres sentadillas con salto y tres burpees. Repite.
• Repite la serie a la inversa

Avanzados

• 30 segundos: corre por los escalones, haz cuatro saltos de tijera, ponte en cuclillas, luego impúlsate para hacer un salto de tijera, luego corre hacia abajo. Repite el ejercicio.
• 45 segundos: corre unos escalones, haz cuatro saltos de tijera, luego cuatro escaladas, o sea, desde una posición de plancha, lleva una rodilla y luego la otra al pecho. Repite.
• 60 segundos: corre, haz cuatro series de saltos de tijera, cuatro plank jacks (ponte en posición de plancha y salta con los pies a la anchura de los hombros, luego vuelve a la posición inicial) y cuatro burpees. Repite.
• Repite la serie a la inversa.

Traducción: Ligia M. Oliver

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