¿Por qué roncamos y qué hacer para dejar de roncar al dormir? Conoce los remedios caseros contra este mal

Los ronquidos son un fenómeno común que afecta tanto a hombres como a mujeres, y pueden llegar a alterar no solo la calidad del sueño de quien los sufre, sino también la de quienes le rodean. Aunque en la mayoría de los casos se perciben como una simple molestia, lo cierto es que detrás de este sonido característico pueden esconderse factores de salud que merecen atención.

Comprender el porqué de los ronquidos es el primer paso para encontrar soluciones eficaces y mejorar el descanso nocturno.

Roncar no siempre es sinónimo de enfermedad, pero sí es una señal de que algo no está funcionando del todo bien durante el sueño. Las causas pueden ser diversas, desde cuestiones anatómicas hasta hábitos de vida poco saludables.

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Además, los ronquidos pueden variar en intensidad y frecuencia, lo cual puede dificultar la identificación de cuándo se trata de un problema aislado o de un trastorno más grave como la apnea del sueño. Por ello, es importante conocer sus desencadenantes y cómo prevenirlos.

Cada vez más estudios clínicos y especialistas del sueño insisten en no subestimar este síntoma. El ronquido no solo repercute en el descanso, sino que puede tener consecuencias a largo plazo sobre la salud cardiovascular, la concentración y el bienestar emocional.

Por suerte, hoy en día existen múltiples estrategias y tratamientos que pueden ayudar a reducir e incluso eliminar los ronquidos, adaptados a cada tipo de paciente.

¿Qué causa los ronquidos?

Roncar ocurre cuando el flujo de aire a través de la boca y la nariz se ve parcialmente obstruido durante el sueño. Esta obstrucción hace que los tejidos de la garganta vibren, produciendo el sonido característico del ronquido. Las causas más comunes incluyen:

• Obstrucción nasal (por resfriados, alergias o desviación del tabique).
• Relajación excesiva de los músculos de la garganta y lengua.
• Sobrepeso u obesidad, que puede acumularse tejido en el cuello y comprimir las vías respiratorias.
• Consumo de alcohol o sedantes antes de dormir, que relajan demasiado la musculatura.
• Dormir boca arriba, lo cual favorece que la lengua caiga hacia atrás y bloquee parcialmente la garganta.

Según la Clínica Mayo y la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), estas condiciones pueden aumentar significativamente la probabilidad de roncar.

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¿Son los ronquidos un síntoma de enfermedad?

Aunque en la mayoría de los casos los ronquidos son benignos, en ciertas ocasiones pueden ser síntoma de enfermedad o de alguna afección grave conocida como apnea obstructiva del sueño (AOS). Esta enfermedad se caracteriza por pausas repetidas en la respiración durante el sueño y puede derivar en:

• Somnolencia diurna.
• Hipertensión arterial.
• Problemas cardiovasculares.
• Disminución del rendimiento cognitivo.

La Asociación Española del Sueño (ASENARCO) advierte que si los ronquidos están acompañados de ahogos, pausas respiratorias o somnolencia excesiva durante el día, es imprescindible acudir al médico.

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¿Cómo puedo dejar de roncar?

Existen remedios caseros contra los ronquidos que han sido respaldados por estudios científicos o que cuentan con el aval de instituciones médicas. Aunque no todos son iguales de eficaces para todas las personas (pues depende de la causa del ronquido), algunos han demostrado mejoras reales y medibles en la calidad del sueño y la reducción del sonido al dormir.

Aquí te presentamos una lista de remedios caseros y cambios en el estilo de vida con respaldo científico:

1. Dormir de lado (posición lateral): Un estudio publicado en Sleep and Breathing demostró que dormir boca arriba aumenta significativamente los episodios de ronquido y apnea del sueño. Dormir de lado ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas.
   
   1. Remedio casero: Coser una pelota de tenis a la parte trasera del pijama evita girarse boca arriba mientras se duerme.
2. Ejercicios para fortalecer la lengua y la garganta: Según un estudio de la Universidad de São Paulo, los ejercicios orofaríngeos diarios redujeron la frecuencia de ronquidos en un 36% en pacientes con ronquido primario.
   
   1. Remedio casero: Pronunciar las vocales lentamente y en voz alta varias veces al día o empujar la lengua contra el paladar durante 10 segundos, repetidamente.
3. Mantener un peso saludable: La Clínica Mayo y numerosos estudios han relacionado el exceso de peso con el aumento de tejido en la garganta, lo que provoca ronquidos. La pérdida de peso puede reducir o eliminar los ronquidos en personas con sobrepeso.
   
   1. Remedio casero: Dieta equilibrada y actividad física regular (como caminar 30 minutos al día).
4. Evitar el alcohol antes de dormir: Según la National Sleep Foundation, el alcohol relaja excesivamente los músculos de la garganta, lo que puede provocar ronquidos incluso en personas que normalmente no roncan.
   
   1. Remedio casero: Evitar bebidas alcohólicas al menos 3 horas antes de ir a la cama.
5. Elevar la cabecera de la cama: Levantar la cabeza entre entre 10 y 15 centímetros puede reducir los ronquidos al mantener abiertas las vías respiratorias. Así lo indica un artículo en Chest Journal.
   
   1. Remedio casero: Usar una almohada más firme o colocar cuñas debajo del colchón en la zona de la cabeza.
6. Irrigaciones nasales con agua salina: La Academia Americana de Otorrinolaringología señala que la congestión nasal empeora los ronquidos. Los lavados nasales ayudan a reducir la obstrucción.
   
   1. Remedio casero: Lavar las fosas nasales con solución salina (agua tibia con sal) antes de dormir.
7. Humidificar el dormitorio: El aire seco irrita las vías respiratorias. Los humidificadores pueden reducir este malestar y con ello, los ronquidos. Este consejo, es recomendado por la Clínica Cleveland.
   
   1. Remedio casero: Usar un humidificador en invierno o en habitaciones muy secas.

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Roncar no siempre es un problema serio, pero no debe ignorarse, especialmente si interfiere con el descanso propio o de la pareja.

Identificar la causa de los ronquidos y aplicar medidas preventivas puede mejorar notablemente la calidad de vida. Ante cualquier duda o sospecha de apnea del sueño, lo más recomendable es consultar con un médico especialista en trastornos del sueño.