7 sencillos pasos para dormir mejor
'Empezaba el día sintiéndome extenuada y tenía un agotamiento constante': Kate Mikhail. Ilustración: Lehel Kovacs/The Observer

Todo lo que ocurre durante nuestro día influye en nuestro sueño. Cuántos minutos pasamos al aire libre, qué y cuándo comemos, lo que ocurre con nuestras hormonas, nuestros hábitos, emociones, estrés y pensamientos: todo ello influye en el sueño que terminamos teniendo por la noche. Todo lo cual ignoraba por completo cuando luché contra el insomnio crónico durante años.

La ansiedad por dormir puede crear un círculo vicioso muy real. Me pasaba horas acostada en la cama, cada vez más nerviosa, ansiosa y agotada a medida que pasaba el tiempo, con pastillas para dormir recetadas al alcance de la mano a las 3 de la mañana. El problema es que cuanto más nos preocupamos por dormir, más se disparan nuestras hormonas del estrés, y un exceso de la hormona del estrés, el cortisol, cualquiera que sea el desencadenante, perturba nuestro sueño. Nos quedamos en un estado de lucha o huida, cuando necesitamos estar en el estado opuesto de descanso y digestión. Cuando mi insomnio alcanzaba su peor nivel, empezaba el día sintiéndome agotada, sin fuerzas y sufría días constantes de agotamiento, en los que un cansancio abrumador me paraba en seco, obligándome a acostarme y recargarme.

Ahora me doy cuenta de que los diversos consejos para dormir que intenté a lo largo de los años fueron como aplicar vendas en una pierna rota: la lavanda, los tapones para los oídos o los tés de hierbas no pueden hacer mucho cuando tu sueño se interrumpe y está fuera de control. Afortunadamente llegó un momento revelador, cuando leí un libro de mi tío abuelo, Richard Waters, pionero de la terapia cognitiva y la hipnosis clínica y protegido del farmacéutico francés y gurú de la autoayuda Emile Coué. Waters solo escribió un par de páginas sobre el insomnio, cómo las palabras que utilizamos y la comprensión de la biología del sueño afectan nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro sueño, pero fueron lo suficientemente intrigantes como para ponerme a pensar, investigar y experimentar. Entrevisté a varios expertos e intenté aplicar toda la ciencia y las tácticas del sueño que encontré, al tiempo que analizaba el sueño en un contexto mucho más amplio que el habitual.

Waters también escribió un breve guión del sueño en primera persona, sobre lo que debería ocurrir en la mente y el cuerpo a la hora de dormir. Y me grabé leyendo este guión del sueño de un minuto en mi teléfono, el cual escuché todos los días, mientras solucionaba mi propio insomnio e investigaba para mi libro Teach Yourself to Sleep. Escuchar un guión para dormir nos permite aprovechar el poder de la sugestión, mediante la autoconversación y la hipnosis clínica, para cambiar nuestros pensamientos, fisiología y comportamiento habituales. Comenté este tema en profundidad con el profesor Peter Whorwell, experto en hipnosis clínica, cuyo servicio hospitalario en el Manchester University NHS Foundation Trust crea guiones personalizados para ayudar a tratar una amplia variedad de trastornos, como el insomnio, las fobias, el dolor y los síntomas debilitantes del síndrome del colon irritable, con una tasa de éxito del 75-80%, donde otros tratamientos han fracasado.

Siguiendo la línea desde Waters y Coué hasta ahora, y explorando el fascinante mundo de la ciencia del sueño, la luz y el hábito, la psicología experimental y más, resultó evidente que vale la pena tener un conocimiento básico de la biología y la ciencia del sueño y apreciar el extraordinario poder del ciclo mente-cuerpo. Obtener resultados duraderos facilita la vida en muchos niveles: tener un sueño de calidad no solo mejora nuestra salud física y mental, sino también nuestros niveles de energía, la función cognitiva y el bienestar general. Ahora elimino instintivamente los obstáculos que se interponen en mi camino hacia el sueño y establezco indicadores de hábitos de sueño a lo largo del día. Esto significa que puedo ir a dormir sin estar despierta la mitad de la noche, y despertarme fresca y capaz de aprovechar al máximo el día siguiente. Aquí tienes siete consejos para dormir que he utilizado para acabar con mi insomnio.

¡Deja de llamarte a ti mismo “persona que duerme mal”!

Nuestras palabras tienen un efecto inmediato sobre nosotros, tanto física como mentalmente, y puedes comprobarlo si eliges conscientemente palabras diametralmente opuestas para describir la misma situación. Las palabras que elegimos alteran nuestros sentimientos, percepciones, hormonas y comportamiento, incluido el sueño. Existen estudios asombrosos sobre este tema y la relación mente-cuerpo, y sobre cómo se puede manipular para mejorar nuestra salud. Como me dijo el profesor Brooks, de Harvard Business School: “Nuestras palabras codifican y solidifican nuestros pensamientos” y, en consecuencia, cambian cómo nos sentimos.

Acepta el hecho biológico de que tu cuerpo responde a un exceso de luz

Nuestro cuerpo está programado para alinearse con la luz y la oscuridad del reloj natural de 24 horas. Al igual que con todo lo que influye en tu sueño, la diferencia radica en estar consciente de la simple biología que se desarrolla. En este caso, se trata de entender que las células extremadamente sensibles a la luz de los ojos ayudan a mantener el ciclo de sueño y vigilia como debería funcionar. Yo utilizo una caja de luz algunas mañanas, para darle a la luz de mi oficina un poco más de fuerza. Al final del día, el descanso de la pantalla antes de acostarse, alejándose de las señales luminosas de la vigilia y acercándose a la oscuridad de la noche, ayuda a aumentar los niveles de melatonina que inducen el sueño.

Reduce las consecuencias negativas del estrés

El estrés es un gran perturbador del sueño: se le atribuye casi el 50% de los problemas de sueño. Para ayudar a equilibrar el cóctel químico del cuerpo en favor del sueño, es muy valioso que nos ayudemos de los antiestrés fundamentados en la ciencia, para reducir nuestros niveles de cortisol, que el ritmo, la ansiedad y la sobreestimulación de la vida moderna aumentan eternamente. Entre los métodos eficaces para combatir el estrés que he encontrado se encuentra el “baño de bosque”, es decir, caminar entre los árboles, así como replantear mis emociones y cambiar mi percepción del estrés para debilitarlo. Suelo utilizar estas tácticas, entre otras, cuando siento que mis niveles de estrés aumentan durante el día.

Conoce la ciencia de tus hábitos de sueño

Los malos hábitos de sueño, como todos los demás, se pueden interceptar sistemáticamente y sustituirse por los hábitos buenos, una vez que conoces cómo se forman en el cerebro. Nuestra habitación es el contexto de nuestro hábito del sueño, y realizar ciertos cambios aquí, tanto de comportamiento como de contenido, ayuda a romper el comportamiento automático del sueño. Eliminar la reflexión negativa haciendo una lista de las cosas por las que estamos agradecidos produce resultados cuantificables. Otra cosa que se puede hacer es retirar de tu habitación las fuentes que sabotean el sueño (por ejemplo, el trabajo y las pantallas) e introducir fuentes que lo promuevan (como aromas que induzcan el sueño), para ayudar a que se mantengan los nuevos hábitos de sueño deseados.

Escucha un guión del sueño

Los pensamientos habituales desencadenan una reacción en serie que modifica tus emociones, tus sustancias químicas corporales, tu comportamiento, tus expectativas y tu sueño. Un guión del sueño, que es una afirmación positiva de lo bien que tu mente y tu cuerpo te preparan para dormir, te ayuda en esta tarea al cambiar gradualmente tus pensamientos habituales relacionados con el sueño. Esto aprovecha el poder de la autoconversación y de la hipnosis clínica, que cada vez son más estudiados por científicos, neurocientíficos y médicos. Además, al escuchar un guión de sueño durante el día, te das un momento para hacer una pausa, creando una ventana para que el estrés se reduzca. Yo me escuché a mí misma leyendo un breve guión para dormir todos los días, cuando intentaba solucionar mi insomnio crónico, y todavía confío en él como una fuente muy potente para el hábito del sueño.

Despeja tus cargas mentales

Si tu mente está llena de preocupaciones, o de todas las tareas que tienes que realizar mañana o esta semana, tómate un tiempo antes de irte a la cama para dejar que tu mente piense en todo ello y quizás para escribirlo. Idealmente, esto implicaría sentarse en un espacio tranquilo que no sea tu habitación, para darte tiempo para reflexionar antes de irte a la cama, una vez que las apuraciones del día, y/o los programas de televisión hayan terminado. Una vez más, crea un mayor impacto si tienes una idea de la biología y la ciencia que se está desarrollando. Al dedicar este tiempo para pensar o tomar notas, lo que realmente estás haciendo es trasladar las preocupaciones del cuartel general emocional de tu cerebro, la amígdala, a la corteza prefrontal para la resolución de problemas. Además, tu cerebro buscará soluciones mientras sueñas.

Mira fijamente a la oscuridad de una habitación a oscuras

Mirar fijamente a la oscuridad, por último, mientras estás acostado, te ayudará a aumentar los niveles de melatonina que promueven el sueño, ya que la “hormona del sueño” se libera por la noche cuando los fotorreceptores sensibles a la luz de tus ojos ven que está oscuro. Entre otras cosas, la melatonina también refuerza el sistema inmunitario, por lo que permitir que tu cuerpo libere la mayor cantidad posible de ella a lo largo de la noche, evitando que haya demasiada luz brillante cuanto más pronto estés de acostarte, es una ventaja en más sentidos que el de disfrutar de un sueño más fácil y reparador.