Ayuno intermitente, ¿qué es y cómo realizarlo?

La alimentación balanceada y la actividad física ayudan a mantener un peso saludable, lo cual previene padecimientos como la obesidad y la diabetes. Hay muchas maneras de llevar una dieta equilibrada. En los últimos años se ha popularizado el ayuno intermitente, te decimos de qué se trata y cómo implementarlo.

Con tan solo teclear en internet: “¿cómo bajar de peso?” aparecen cientos de páginas con dietas y ejercicios que prometen lograr tu talla ideal en poco tiempo. Si decidiste iniciar el proceso para perder kilos, es muy importante que te asesores con un especialista para que te indique la mejor manera para cumplir con tus objetivos. Un método “de moda” es el ayuno intermitente, el cual involucra patrones de alimentación en los que no se come por ciertos periodos de tiempo. Puede ser ayuno de uno o dos días, cada dos días, solo durante ciertas horas o durante al menos 12 horas todos los días.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

Juliana Mejía Muñoz, nutrióloga y miembro de Top Doctors, explica que el ayuno consiste en abstenerse de alimentos, tanto sólidos como líquidos –a excepción del agua–, durante un periodo determinado.

De acuerdo con los National Institutes of Health de Estados Unidos, las dietas de ayuno se centran en el momento en el que puedes comer, por lo que hay muchos tipos ya sea en el que se limiten el número de horas al día para comer, aquellas que restringen el consumo de calorías, o bien, las que consisten en omitir comidas. El ayuno intermitente es la más popular de este tipo de planes de alimentación.

Es importante mencionar que este tipo de dietas no son recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que por el contrario opta por sugerir alimentación balanceada y ejercicio. No obstante, quienes las defienden aseguran que los seres humanos cazadores-recolectores solo tenían comida cuando la mataban o la recogían, por lo que el ayuno era parte de su realidad cotidiana. Hoy tenemos abundancia de alimentos y llevamos vidas mucho menos activas, lo que ha provocado una epidemia de obesidad.

Mejía Muñoz indica que el ayuno intermitente “es la interrupción en el consumo de alimentos durante un número de horas en específico”, lo que reduce la ingesta de calorías diarias. A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no excluye grupos específicos de alimentos, como grasas, azúcares o carbohidratos.

“La clave de esta dieta es la concentración de todos los alimentos en los periodos de ingesta, eliminándolos de las horas de ayuno”.

Juliana Mejía Muñoz, nutrióloga y miembro de Top Doctors

Mayo Clinic detalla las diferentes maneras de aplicar el ayuno intermitente:

• Diario: Consiste en practicar el ayuno durante unas horas, todos los días; en esta modalidad, el consumo de alimentos se realiza en un periodo de ocho horas y se suprime durante las 16 restantes. Este tipo de ayuno suele realizarse por las noches, es decir, puedes cenar a las ocho de la noche y volver a comer hasta el mediodía del siguiente día.
• Alterno al día: También conocida como 5/2, se hacen dos días de ayuno completo durante la semana. Estas jornadas nunca pueden ser seguidas y el resto de los días no tienen límites en el consumo de calorías.
• Semanal: Las horas de ayuno aumentan durante uno o dos días a la semana.

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¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Según la nutrióloga Juliana Mejía Muñoz, esta dieta genera cambios en el metabolismo, a los cuales el organismo va adaptándose a medida que avanza el ayuno, lo cual impacta en la composición corporal.

Cuando haces ayuno intermitente tu cuerpo atraviesa por una serie de procesos:  

• Seis horas desde el último alimento: El organismo consume la energía almacenada en el hígado.
• A 12 horas después del comer el último alimento: El cuerpo entra en estado de ayuno, momento en el que se reduce significativamente el nivel de insulina. En esta etapa se transforman las calorías en glucógeno –glucosa extra que se almacena en el hígado y músculos-  y no en grasa.

La especialista aclara que, aunque lo primero que se elimina con el ayuno son los minerales, la adaptación que va realizando el cuerpo hace que esa pérdida se vaya regulando y los niveles de dichos componentes se estabilicen en corto plazo. “Es entonces cuando el cuerpo comienza a consumir a mayor velocidad las grasas, con la consiguiente pérdida de peso y masa corporal”, dice Mejía Muñoz.

Obviamente para que funcione mejor no se recomienda comer “lo que quieras” en los horarios permitidos sino cosas saludables. Son simples matemáticas, sí se baja de peso porque se restringen calorías, pero así como se han encontrado beneficios, también es importante señalar que no todo es recomendable, especialmente si se comete el error de hacer el ayuno intermitente con periodos de hambre y festines.

Beneficios del ayuno intermitente

El estudio “Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente”, de Marisa Canicoba, investigadora del Hospital Nacional A. Posadas, de la Universidad de Buenos Aires, Argentina, destaca que el ayuno intermitente ha resultado efectivo para la pérdida de peso y la salud cardiovascular en adultos con sobrepeso y personas en su peso adecuado; los resultados de esta dieta suelen verse entre 2 y 4 semanas después de haberla iniciado.

El análisis publicado en la Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo resalta que, con este tipo de dieta, el organismo cambia el uso de glucosa como fuente de combustible por ácidos grasos, lo cual ayuda a:

• La pérdida de peso y grasa abdominal.
• Regular la glucosa y la insulina.
• Estabiliza la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Según Mayo Clinic, existen estudios que sugieren que el ayuno intermitente ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad, diabetes, apnea del sueño y algunos tipos de cáncer. Además, su efectividad es parecida a una dieta que reduce el consumo de calorías.

También podría coadyuvar en el tratamiento de padecimientos como:

• Enfermedad de Alzheimer
• Artritis
• Asma
• Esclerosis múltiple
• Accidente cerebrovascular
• Riesgos del ayuno intermitente

No obstante, los National Institutes of Health aclaran que faltan investigaciones para determinar los riesgos de este tipo de dieta, ya que también hay estudios que señalan que las personas que ayunan con frecuencia, más de 16 o 18 horas al día, tienen un mayor riesgo de padecer cálculos biliares.

A pesar de sus posibles ventajas, la especialista de Top Doctors es clara en señalar que el ayuno intermitente no es para todas las personas y enlista algunos de los riesgos de este tipo de dieta:

• Puede afectar los niveles de vitaminas como la B1 o tiamina, que ayuda a convertir los alimentos que consumimos en energía, además de ser necesaria para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo.
• Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas, lo que incrementa el riesgo de padecer diabetes.
• Disminución de la actividad de la glándula tiroides, lo cual puede causar problemas en el metabolismo.

Efectos secundarios del ayuno intermitente

Iniciar este tipo de dieta puede generar efectos secundarios, los cuales suelen desaparecer después de un mes. Algunos de ellos son:

• Hambre
• Fatiga
• Insomnio
• Náuseas
• Mal aliento por la disminución del flujo salival
• Dolores de cabeza
• Cambios de humor
• Desnutrición (si no está bien planificado y equilibrado)
• Problemas digestivos

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¿Quiénes no pueden hacer ayuno intermitente?

Mayo Clinic alerta que este tipo de dieta no debe ser realizada por: niños, mujeres embarazadas y personas con enfermedades crónicas, con problemas de hipertensión o tiroides. Así como aquellas con problemas psicológicos, sobre todo demencia, trastornos de ansiedad y personas con trastornos alimenticios pasados o actuales. Tampoco es recomendable para quienes tienen carencias nutricionales.

Antes de iniciar el ayuno intermitente o cualquier otra dieta consulta a un especialista para que recomiende el método indicado para tu condición de salud. Cualquier dieta debe ser guiada por un médico capacitado y realizando un seguimiento exhaustivo del aciente para prevenir, detectar y tratar cualquier efecto adverso.

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