¿Es momento de dormir en camas separadas? Qué hacer cuando tu pareja ronca, roba el edredón, no puede dormir sin luz…

¿Qué te quita el sueño? ¿Las catástrofes mundiales, las preocupaciones laborales o familiares, la sensación de que no has desarrollado todo tu potencial? ¿O es tu pareja, convertida en un monstruo que se revuelca, ronca y ve la tele a las 4 de la mañana? No eres el único. Nuestras necesidades de sueño son idiosincrásicas y solo unas pocas parejas afortunadas coinciden en las condiciones óptimas para un buen descanso nocturno. Cuando no somos compatibles con el sueño, las plumas de la almohada pueden volar.

La Dra. Heather Gunn es una psicóloga del sueño de Alabama que atiende a parejas en su consulta; sabe que los desacuerdos sobre el sueño pueden provocar sentimientos de enfado, rechazo y frustración.

“Todos nos sentimos con derecho a dormir y a las comodidades que nos ayudan a conseguir el sueño”, afirma. Además, la falta de sueño magnifica las emociones y provoca reacciones desproporcionadas.

Para Gurpreet Singh, consejero de Relate, a veces el sueño puede ser indicativo de lo que ocurre en la relación. Nadie se separa porque uno de los dos ronque. Gunn está de acuerdo: “Yo lo veo como una especie de barómetro de nuestra conexión interpersonal, de cómo está funcionando la relación”. Ambos subrayan que los desacuerdos durante el sueño pueden ofrecer la oportunidad de practicar la resolución de conflictos e incluso mejorar la relación. “Es una oportunidad para descubrir cómo resolver problemas cuando no se está de acuerdo, lo cual es una buena habilidad”, dice Gunn. “De hecho, me encanta. Para mí, es como la droga de entrada para trabajar en tu relación”.

Singh está de acuerdo: “Solo necesitas pensamiento creativo. Todo se reduce a la capacidad de las personas para resolver conflictos en lugar de acumular cosas”.

Con esto en mente, hemos pedido a los lectores de The Guardian que nos cuenten cuáles son los peores y más exasperantes hábitos de sueño de sus parejas, y luego hemos consultado a expertos sobre formas creativas de abordarlos.

Ronquidos que no dejan dormir

Comparado con el ronroneo de un gato o con el de un avión de combate, el ronquido encabeza la lista de los males del sueño, para sorpresa de todos. Una persona que se declara roncadora afirma que “a veces hago tanto ruido que me despierto sola”.

Al abordar el tema de los ronquidos, la Dra. Sophie Bostock subraya que es importante tener en cuenta la posibilidad de que se trate de apnea obstructiva del sueño (AOS), un factor de riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares que, a diferencia de los ronquidos “normales”, requiere tratamiento. Bostock se describe a sí misma como una “evangelista del sueño”; ha investigado las repercusiones de dormir mejor y ha trabajado en el desarrollo del programa digital de mejora del sueño Sleepio, utilizado en el NHS. Entre las señales de advertencia de la apnea del sueño se incluyen “una pausa temporal en la respiración, ahogos o jadeos”; quienes la padecen también pueden experimentar una somnolencia diurna extrema, y quizá se enorgullezcan de poder dormirse en cualquier momento y lugar. “La apnea del sueño te saca de las fases más profundas del sueño”, afirma Bostock. “Así que puedes estar nueve horas en la cama, pero en realidad tienes ocho horas y media de sueño poco reparador”.

La gente duda en hacerse una revisión por miedo a la temida mascarilla CPAP, o ventilador de presión positiva continua en las vías respiratorias. Estas mascarillas, que se utilizan durante la noche, ejercen una ligera presión para mantener abiertas las vías respiratorias, y en verdad funcionan. Varias personas han hablado maravillas de la diferencia que las mascarillas han representado para su sueño o el de su pareja. Para la apnea del sueño más leve hay soluciones menos drásticas. “El ejercicio regular y un comportamiento menos sedentario son beneficiosos”, afirma Bostock. También es partidaria de la terapia miofuncional, que describe como “un gimnasio para la lengua”. La lengua es, dice, “un gran órgano muscular” que puede entrenarse y adelgazarse; según un estudio de 2020, perder grasa lingual mejora la apnea del sueño.

Los ejercicios son fáciles: Bostock recomienda los populares tutoriales en línea del otorrinolaringólogo Vik Veer.

Las “terapias posicionales”, cualquier cosa que te mantenga recostado de lado, también pueden ayudar, dice Bostock. Solo ha encontrado a una persona que haya probado el truco de la “pelota de tenis cosida a la espalda de la pijama” (evita que te gires sobre la espalda), pero una solución más moderada, como almohadas adicionales o que te hagan dormir de lado, también puede ser eficaz.

No dejarte roncar

Otra fuente de controversia es cómo la gente intenta que su pareja deje de roncar, palmaditas, revolcones, sacudidas, exorcismos junto a la cama, y cómo reacciona esa pareja. Los intentos de reposicionar o despertar, por suaves que sean, pueden desencadenar discusiones.

“La cuestión es que todo el mundo se merece dormir bien”, dice Gunn. Singh está de acuerdo en que se trata de encontrar un equilibrio entre las necesidades de ambas partes: “Si es una noche, tal vez empujes a la persona, con suavidad, en lugar de levantarla agresivamente de la cama”.

“Entiendo perfectamente los empujones: yo también lo he hecho”, dice Gunn. “Yo no diría que haya nada malo en dar un empujón suave. Pero cuando los dos están sufriendo toda la noche, probablemente no sea lo mejor”. Los problemas surgen cuando se convierte en algo habitual. “A veces provoca mucho enfado en ambas partes y eso tampoco favorece un buen sueño”, dice Gunn. Lo ideal, dice “Es no llegar a un punto en el que haya que hacerlo”.

“La persona que ronca no puede evitarlo”, recuerda a los roncadores frustrados, sugiriéndoles que prueben enfoques menos intrusivos: “¿Tapones para los oídos, un ventilador en la habitación, ruido blanco? ¿Hay otro espacio donde puedas dormir realmente bien?”

Aquí, y en otros conflictos relacionados con el sueño, Gunn se adhiere a una política de “lo que se dice a las 2 de la madrugada se queda en las 2 de la madrugada”. “No estás en tu mejor estado, tu lóbulo frontal no está completamente activado… cuando te acabas de despertar, vas a reaccionar de forma casi primaria”. Para Singh, las conversaciones sensatas suelen producirse al día siguiente y no conviene dejarlas para más tarde. “Hazte cargo”, aconseja. “Si lo dejas, esto se agravará, te enfadarás y te volverás un resentido. Di: Anoche no dormí nada; ¿qué hacemos?”

Cronotipos diferentes y horarios incompatibles

Muchas alondras y búhos nocturnos luchan por compartir nido y, a veces, levantarse temprano y acostarse tarde son una necesidad profesional. Un actor cuyas noches de función pueden acabar a las 2 de la madrugada puede vivir con un panadero francés cuyo despertador suena a las 4:30 (aunque los bolillos calientes podrían ser una compensación); un granjero que necesita estar en la cama muy temprano para preparar la ordeña a las 4 de la mañana puede tener un cónyuge insomne al que le gusta tener la luz encendida para leer.

La convivencia feliz entre alondra y búho es posible. Gunn señala que no hay pruebas sólidas de que los distintos horarios o “cronotipos” (la tendencia natural a acostarse temprano o tarde por la noche) lleven a peores resultados en la relación, así que las parejas deberían estar tranquilas en ese sentido. “No hay muchos datos fiables de que, si se acuestan a la misma hora, tendrán una mejor relación”.

No se trata de minimizar los posibles trastornos. “Si alguien se levanta temprano y el otro tarde, puede afectar a la intimidad”, apunta Singh. Si el punto de fricción es el sexo, Singh es partidario del “erotismo planificado” (programado, básicamente), pero también puede tratarse de la intimidad en general. “Creen una rutina antes de acostarse y por la mañana en la que puedan conectar”, dice. No pasar toda la noche juntos no significa que no puedan, por ejemplo, acostarse juntos a la mañana siguiente. Algunas parejas que trabajan con Gunn han probado a acostarse a la hora de la alondra y que el búho se levante más tarde.

Si estás desesperado por mantener el mismo horario, quizá sea mejor que el noctámbulo se acueste antes de su hora habitual. Las investigaciones sugieren que es sorprendentemente fácil hacerlo. Los participantes en un estudio que se adentraron en la naturaleza durante un fin de semana sin luz artificial descubrieron que su liberación de la hormona melatonina, promotora del sueño, se producía 1.4 horas antes de lo habitual tras solo dos días, alineándose con la puesta de sol. En otro estudio de una semana de duración, ese cambio fue de dos horas completas.

Según Sophie Bostock, puedes intentarlo en casa, pero requiere “constancia absoluta”. Eso significa levantarse a la misma hora todas las mañanas (una hora de descanso el fin de semana está bien, pero no más), desayunar una hora después de levantarse y hacer ejercicio a primera hora. Esto, explica Bostock, son “zeitgebers”, señales para el reloj corporal. A la inversa, por la noche, hay que cenar temprano (dos o tres horas antes de la hora deseada de acostarse) y recurrir a una iluminación tenue; ella sugiere usar velas para estimular el sueño.

Temperatura y robo de edredones

Desde las personas que duermen completamente vestidas, embutidas en mantas, hasta las que van desnudas solo con una sábana y la ventana abierta, nuestros termostatos internos pueden hacer estragos en las relaciones. Peor aún, los problemas de temperatura de las personas pueden hacer que se vuelvan locas. Sí, están “dormidos” y “no es su intención”, pero el robo de edredón y espacio en el colchón no es un delito sin víctimas, como atestiguan los fríos lectores. “El estilo de dormir de mi adorable pareja es lo que yo llamaría el pollo asado”, escribió uno. “Somos gente pequeña, pero quizá tengamos que plantearnos duplicar o incluso triplicar el tamaño de nuestra cama para acomodarnos a sus volteretas nocturnas”. “Mi mujer es una invasora atroz”, se queja otro, detallando su compleja estrategia para resistirse a los acaparamientos nocturnos de terreno, todo en vano. “Muchas noches he dormido en una orilla de nuestra cama, a veces con una mano en el suelo para no caerme”.

Gunn y Bostock coinciden en pensar que la solución del norte de Europa de dormir con dos edredones podría funcionar aquí; ambos la conocieron y admiraron mientras viajaban. “Pensé: Esto es una genialidad”, se maravilla Gunn de su experiencia en Alemania. “Aquí no hay por qué sufrir”, añade. “Podrías tener tus propias sábanas, cobijas, lo que fuera, y eso ayudaría”.

Ruido, luz y teléfonos que no dejan dormir

Ya sea el servicio mundial de la BBC, los dramas policíacos en la tele o el ruido blanco, algunas personas no pueden dormir sin ruido; otras necesitan silencio absoluto. Los niveles de luz provocan conflictos similares.

“A veces la gente tolera cierto nivel de ruido”, dice Gunn. “Quizá se pueda llegar a un acuerdo: ¿una máquina de ruido blanco o un ventilador, o algo que sea menos intrusivo que la televisión?” Sin embargo, subraya: Odio que siempre sea la persona que no necesita nada la que tenga que acomodarse a las necesidades de la persona que necesita todo”. El que necesita ruidos podría tratar con audífonos Bluetooth (se pueden conseguir audífonos para dormir que vienen incorporados a suaves diademas); los que ven la tele podrían poner subtítulos. Si el problema es la luz, una lámpara de bajo consumo debajo de la cama, en lugar de al lado, puede ser menos molesta, sugiere Singh.

¿Y los teléfonos? Según Gunn, deberíamos tratar nuestras camas como una “pequeña burbuja protectora: todo lo que invitamos a ese espacio para dormir está al servicio de conseguir ese descanso que nos merecemos”. Los teléfonos son todo lo contrario: “Activan muchas de las partes de nuestro cerebro que no favorecen el sueño”. Gunn confiesa que habla “tanto desde la experiencia como desde la pericia” sobre esto, y sugiere a las parejas que acuerden algunas noches en las que no usarán sus teléfonos en la cama, y en su lugar hagan otra cosa juntos (sexo, tal vez, pero podría ser cualquier cosa, desde leer en voz alta hasta crucigramas). “Si vas a dormir en la misma cama y es un momento de conexión, entonces usa ese tiempo para conectar un poco”.

Singh es más estricto con el uso del teléfono: “Es una forma de no estar presente en la cama”, dice. ¿Su consejo? “No cargues el teléfono junto a la cama si no sabes cómo crear un límite con él”.

Otros malos comportamientos que impiden dormir

Inquietos, sonámbulos, estornudadores empedernidos y luchadores contra el sueño; los lectores compartieron experiencias de todo tipo de sueño intranquilo. “Yo soy el malo de la película”, confiesa uno de los lectores. “Grito en sueños: ¡Socorro!, ¡Alto! y toda clase de frases aterradoras. También llego a sentarme con los puños en alto, como dispuesto a pelear”. Otro escribió: “Salgo rebotando y me siento como si intentara dormir en una lavadora en centrifugado”.

“La mayor parte de lo que llamamos parasomnia, terrores nocturnos, sonambulismo, hablar dormido, es más frecuente cuando alguien está demasiado cansado”, dice Bostock. Bostock recomienda empezar por “la clásica higiene del sueño”. En concreto, las piernas inquietas pueden ser un síntoma de anemia, añade, por lo que se recomienda comprobar los niveles de hierro. El grupo de apoyo RLS-UK ofrece otras sugerencias de tratamiento y control.

¿Y qué me dices de la solución infalible, pero complicada, a los problemas de compatibilidad de sueño: camas o dormitorios separados? “Algunas personas tienen miedo de no dormir en la misma cama”, señala Gunn. Conseguirlo puede significar encontrar otros momentos para estar juntos, según Singh: “Si vamos a quitar un momento tan vital de la relación, a menos que se sustituya por otra cosa, la relación se va a resentir”.

“No pasa nada por tener habitaciones separadas”, dice Bostock, que afirma que las parejas privadas de sueño son más propensas a discutir, impacientarse e irritarse. Odia el término “divorcio de sueño”. “No es un divorcio. Se trata de optimizar tu salud y bienestar y la calidad de tu descanso, ¿y quién no querría hacerlo?”

Algunas de las personas que aparecen en este artículo respondieron a una convocatoria comunitaria. También puedes participar en convocatorias abiertas aquí.

Traducción: Ligia M. Oliver

No te pierdas: Vencer el estrés, conciliar el sueño y concentrarse: siete formas de mejorar la vida con una respiración adecuada