Cómo moverse: con migrañas

Las migrañas son la forma más común de dolor de cabeza que puede causar un fuerte dolor punzante -generalmente en un lado de la cabeza- y afectar gravemente la calidad de vida. Un ataque de migraña puede durar horas o días y suele estar acompañado de náuseas, vómitos y una extrema sensibilidad a la luz y al sonido.

De acuerdo con un informe de 2018 de Deloitte Access Economics, casi 5 millones de personas en Australia viven con migraña, y el 7.6% de ellos -aproximadamente 400 mil personas- experimentan migraña crónica, es decir, más de 15 días de migraña al mes.

Las migrañas son mucho más comunes en las mujeres que en los hombres y más frecuentes en las personas que se encuentran en edad de trabajar.

“Durante un ataque, todo lo que la gente quiere hacer es acostarse en una habitación fría y oscura y no hacer nada”, dice Adnan Asger Ali, fisioterapeuta y vicepresidente nacional de Musculoskeletal Physiotherapy Australia. Sin embargo, las investigaciones demuestran que el ejercicio regular puede producir un efecto preventivo al reducir el número y la intensidad de las migrañas. Una de las principales razones por las que la actividad física puede ayudar a aliviar las migrañas, señala Ali, se debe a que el cuerpo libera endorfinas (analgésicos naturales) durante el ejercicio.

“La fisioterapia puede complementar el tratamiento farmacológico para las migrañas”, comenta. “Por ejemplo, puede significar que se tomen dos Panadol en lugar de dos pastillas de codeína, y eso seguirá siendo una victoria porque no están tomando los medicamentos fuertes”.

Es necesario realizar un examen físico adecuado para adaptar un plan de tratamiento para cada persona, y las personas deben consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo régimen de ejercicios, no obstante, a continuación presentamos algunas sugerencias sobre ejercicios físicos que podrían ayudar a controlar la migraña.

La clase: yoga y tai chi

Ali señala que los movimientos lentos, la meditación y la relajación aportan importantes efectos beneficiosos para las personas que padecen migrañas. Eso incluye actividades como el yoga y el tai chi.

En un reciente ensayo clínico aleatorio en el que participaron 114 pacientes de entre 18 y 50 años diagnosticados con episodios de migraña, los investigadores descubrieron que las personas que practicaban yoga como terapia complementaria tenían migrañas menos frecuentes y menos intensas que aquellas que solo recibían tratamiento médico.

El tai chi también puede funcionar como medida preventiva para las migrañas. En un ensayo controlado aleatorio realizado en 2018 que incluyó a 82 mujeres chinas que padecen episodios de migraña, los investigadores hallaron que, tras 12 semanas de entrenamiento de tai chi, las mujeres experimentaron un número significativamente menor de ataques de migraña.

El ejercicio: chin tuck o bajar la barbilla

En palabras de Ali, la rigidez del cuello y los problemas relacionados con la postura pueden provocar migrañas. Sugiere el ejercicio de bajar la barbilla, o retracción cervical, para fortalecer los músculos del cuello y mejorar la movilidad.

El ejercicio de la barbilla se puede realizar de pie o sentado. Comienza por sentarte con la espalda recta y mirando al frente, manteniendo el cuello y los hombros relajados. Coloca un dedo en tu barbilla y desliza suavemente tu barbilla hacia abajo, acercando tu barbilla al cuello.

No retengas la respiración, ni muevas la cabeza hacia arriba o hacia abajo, tampoco dobles el cuello hacia delante.

Es posible que sientas un suave tirón en la base de la cabeza y en la parte superior del cuello. Mantén la posición durante aproximadamente cinco segundos y repite el ejercicio 10 veces, siempre y cuando no te cause ningún dolor.

La actividad: caminar, trotar, correr y ciclismo

Los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, correr y ciclismo pueden ayudar a mitigar la migraña.

Una revisión sistemática de estudios sobre el ejercicio y la migraña publicada en The Journal of Headache and Pain en 2019 reveló que el ejercicio de intensidad moderada -actividades físicas que elevan el ritmo cardíaco y ocasionan una respiración más intensa pero que permiten mantener una conversación- puede disminuir el número de días de migraña.
“Cualquier actividad que las personas realicen de forma constante y que disfruten será buena para ellas”, señala Ali.

Lo que debes dejar pasar: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Ali desaconseja los entrenamientos HIIT, que alternan breves series de ejercicios cardiovasculares intensos con descansos o ejercicios de menor intensidad. “Se desaconseja el ejercicio de muy alta intensidad si provoca tu migraña”, señala.

En algunas personas, el ejercicio de alta intensidad puede desencadenar un ataque de migraña. Sin embargo, las investigaciones indican que los entrenamientos HIIT regulares pueden ser más beneficiosos que el ejercicio moderado para otras personas, lo cual destaca la importancia de un plan de ejercicio personalizado.